5 рецептов вкусных постных супов: советы шеф-повара и нутрициолога
Даже во время Великого поста можно питаться полноценно и разнообразно. Из разрешенных продуктов можно приготовить немало вкусных блюд. Для сбалансированного питания точно подойдут супы — они легки в приготовлении и дают чувство сытости на целый день.
Нутрициолог Александра Степаненко и лидер направления технологий сети ресторанов японской и азиатской кухни Максим Каплунов поделились рецептами постных супов.
Тыквенный крем-суп с цукини
Ингредиенты:
-
тыква (предпочтителен сорт баттернат) — 250 г;
-
цукини (можно использовать кабачок) — 200 г;
-
вода — 1,5 л;
-
лук репчатый — 1 шт.;
-
чеснок свежий — 2 зубчика;
-
соль, специи (куркума, молотый имбирь, черный перец) — по вкусу;
-
семена кунжута — 10 г;
-
семена тыквы — 10 г;
-
масло тыквы — 1 ч. л.
Способ приготовления:
-
Помыть и очистить от кожуры все овощи.
-
Нарезать кубиками тыкву и цукини.
-
Порезать лук полукольцами.
-
Вскипятить воду.
-
Опустить в кипящую воду тыкву, цукини и лук.
-
Через пять минут добавить специи, оставить варить еще на 15-20 минут.
-
Добавить в суп измельченный чеснок, посолить.
-
Измельчить массу в блендере.
-
Разлить суп по тарелкам, по желанию украсить семенами тыквы или кунжутом.
Этот суп низкокалорийный: всего 62,7 ккал на 100 г. В супе 2 г белков, 2,9 г жиров, 7,3 г углеводов.
Суп минестроне
Ингредиенты:
-
овощной бульон или вода — 1,5 л;
-
лук репчатый — 1 шт.;
-
лук-порей — 1 шт.;
-
кабачок — 1 шт.;
-
перец красный болгарский — 1 шт.;
-
картофель средний — 1 шт.;
-
сельдерей — 2 стебля;
-
перец чили (по желанию) — 1 шт.;
-
морковь — 3 шт.;
-
зеленый горошек (свежий или замороженный) — 200 г;
-
чеснок — 3 зубчика;
-
томатное пюре — 150 г;
-
белая фасоль консервированная — 1 стакан;
-
масло оливковое рафинированное (для тушения) — 2 ч. л.;
-
орегано рубленое — 2 ч. л.;
-
соль, приправы (базилик, перец черный молотый) — по вкусу.
Способ приготовления:
-
В глубокой сковороде или кастрюле нагреть масло.
-
Мелко нарезать репчатый лук и сельдерей.
-
Обжарить лук, сельдерей и перец чили 2-3 минуты.
-
Помыть и почистить овощи: морковь, картофель, лук-порей, кабачок, сладкий перец.
-
Нарезать овощи кубиками.
-
Добавить овощи и горошек в кастрюлю с луком и сельдереем, готовить около пяти минут.
-
Добавить нарезанный чеснок.
-
Влить кипящий овощной бульон или воду, добавить томатный соус, перемешать и варить 10-15 минут.
-
Положить фасоль и варить суп еще пять минут.
-
Посолить, поперчить, добавить базилик.
-
Разлить по тарелкам и по желанию посыпать суп рубленым базиликом.
Вместо орегано можно использовать любую другую зелень, которая вам нравится. В 100 г этого супа 34 ккал, 1,2 г белков, 0,7 г жиров, 5,5 г углеводов.
Суп из цветной капусты с куркумой
Ингредиенты:
-
цветная капуста — 500 г;
-
лук-шалот — 1 шт.;
-
куркума — 1 ч. л.;
-
масло оливковое рафинированное — 2 ст. л.;
-
соль, черный перец, зелень — по вкусу;
-
семена кунжута — 10 г.
Способ приготовления:
-
Нарезать лук-шалот небольшими кусочками.
-
Разогреть в глубокой сковороде или кастрюле масло.
-
Обжарить лук-шалот в масле до прозрачного состояния.
-
Мелко нарезать цветную капусту.
-
Добавить капусту к луку, тушить все вместе 2-3 минуты, постоянно помешивая.
-
Долить воды так, чтобы она покрыла цветную капусту, закрыть крышкой и оставить на 15 минут на среднем огне.
-
Снять крышку, увеличить огонь, посолить, добавить куркуму и варить еще пять минут.
-
Измельчить массу в блендере.
-
Разлить по тарелкам и посыпать свежемолотым черным перцем.
-
По желанию украсить соцветиями капусты или семенами кунжута и рубленой зеленью.
В 100 г этого супа 93,3 ккал, 2,7 г белков, 6,5 г жиров, 5,5 г углеводов.
Суп-пюре из чечевицы с зирой
Ингредиенты:
-
чечевица красная или желтая — 2/3 стакана;
-
картофель средний — 1 шт.;
-
лук репчатый — 1/2 шт.;
-
морковь — 1/2 шт.;
-
масло оливковое для тушения рафинированное (можно не использовать) — 1 ч. л.;
-
перец болгарский красный — 1 шт.;
-
помидор — 1 шт.;
-
зира, соль, чеснок и зелень — по вкусу;
-
семена льна — 10 г.
Способ приготовления:
-
Чечевицу замочить на ночь в лимонной воде (на литр две столовые ложки лимонного сока или яблочного уксуса). Утром воду слить, чечевицу промыть.
-
Очистить и нашинковать лук.
-
Очистить и натереть на крупной терке морковь.
-
В кастрюлю с толстым дном налить масло и начать тушить лук с морковью.
-
Очистить и порезать кубиками картофель, добавить его к луку и моркови, оставить тушиться.
-
Помыть, очистить и нарезать на кусочки перец.
-
Добавить перец и чечевицу к овощам в кастрюле.
-
Залить их кипятком так, чтобы вода покрывала сверху все овощи, плюс 100 мл.
-
Помидор очистить от кожицы, порезать на кубики, добавить к супу. Готовить до мягкости картофеля.
-
Растолочь в ступке зиру, добавить в суп.
-
Измельчить массу в блендере, посолить, поперчить, добавить измельченный чеснок.
-
Разлить суп по тарелкам, украсить рубленой зеленью. Подавать можно с лепешками.
В дни, когда масло не разрешено, тушить овощи можно на воде. В 100 г этого супа 134,4 ккал, 7,8 г белков, 2,5 г жиров, 19,7 г углеводов.
Грибной крем-суп с грибами муэр
Ингредиенты:
-
бульон — 500 мл;
-
шампиньоны — 450 г;
-
лук репчатый — 1 шт.;
-
грибы муэр — 10 г;
-
соевый соус — 3 ст. л.;
-
растительные сливки 10% — 300 мл;
-
соль, перец, масло для жарки — по вкусу;
-
масло кунжутное — 3-5 мл.
Способ приготовления:
-
Сварить бульон с добавлением лаврового листа, зелени и перца любым привычным способом.
-
Тонко нарезать грибы и лук.
-
Разогреть в сковороде масло для жарки, обжарить лук и грибы в течение 5-7 минут, посолить.
-
Грибы переложить в бульон.
-
Влить растительные сливки и соевый соус в кастрюлю с супом.
-
Взбить блендером.
-
Слегка полить суп кунжутным маслом для аромата и сервировать по тарелкам. По желанию можно украсить зеленью.
Указанного количества ингредиентов хватит на две порции. По желанию кроме грибов муэр можно посыпать готовый суп мелко нарезанным зеленым луком.
