Разгрузочные дни: правила проведения, польза и возможный вред
Разгрузочные дни могут назначаться в медицинских целях (например, перед операцией), но чаще всего их используют, чтобы дать отдых пищеварительной системе. Также многие верят, что с их помощью можно похудеть.
Врач-диетолог Анна Цуканова помогла разобраться, какие бывают разгрузочные дни, как их проводить, какие у них есть противопоказания и каких стоит ждать результатов.
В чем суть разгрузочных дней
Во время разгрузочных дней нужно либо снижать калорийность суточного рациона (некоторые предпочитают не есть вообще ничего), либо питаться только определенными группами продуктов.
Многие из тех, кто практикует такие дни, хотят стать здоровее и красивее. Считается, что практика способна:
-
уменьшить отеки;
-
снизить массу тела;
-
снизить уровень холестерина в организме;
-
уменьшить проявления пищевой аллергии;
-
снизить нагрузку на пищеварительную систему.
Чаще всего к разгрузкам прибегают после праздников, длительного переедания. В медицинских целях их используют до и после операций, во время обострения панкреатита, при отравлениях.
Виды разгрузочных дней
Разгрузка на снижение калорийности
Задача — есть низкокалорийные продукты или просто уменьшить объем порций.
Если обычно вы питаетесь на 1800-2000 ккал, нужно употребить на 300-500 ккал меньше. Желательно не есть фастфуд, полуфабрикаты и сладости, а также соленые, жирные, острые и пряные продукты, стимулирующие аппетит.
Этот метод считается более легким, чем переход на монопитание. Но все равно нельзя уменьшать калорийность рациона надолго.
Разгрузочные дни на гречке
Считается, что такой разгрузочный день легко выдержать, поскольку гречка питательна, то есть с ней меньше шансов остаться голодным. Кроме того, эта крупа очень полезна. Она богата веществами, помогающими снизить уровень сахара и холестерина в крови.
250 г сухой гречки нужно промыть, залить кипятком в соотношении 1:3 и оставить на ночь. Получится каша. Ее нужно разделить на несколько приемов пищи. Вместо гречки можно взять 200 г бурого риса.
Белковые разгрузочные дни
Источником белка могут служить мясо курицы или индейки, нежирная рыба, творог. Также не запрещается умеренно есть овощи, зелень и крупы.
Чтобы не нанести себе вред, нужно знать как свою индивидуальную суточную норму белка, так и количество макронутриента в продуктах. Например, при потребности в 75 г, можно съесть 325 г куриного филе, или 375 г филе индейки, или 425 г трески.
Разгрузочные дни на яйцах
Рацион яичного разгрузочного дня похож на рацион диеты Магги: за сутки разрешается съесть шесть яиц, к которым добавляются низкокалорийные овощи (огурцы, помидоры), зелень или фрукты (яблоки, цитрусы).
Разгрузочные дни на молочных продуктах
В течение дня в шесть приемов разрешается выпить два литра кефира или молока жирностью 1-2,5%. Можно сочетать с другими продуктами, например, крупами, зеленью, овощами, фруктами, ягодами, но тогда количество молока или кефира нужно немного уменьшить.
Разгрузочные дни на яблоках
За день нужно съесть 1-1,5 кг яблок, желательно кислых сортов.
Обязательно пить много воды, так как клетчатка имеет свойство разбухать. И ее избыток может привести к неприятным последствиям для пищеварения.
Яблочный монодень подходит людям, у которых фрукты не повышают аппетит. В противном случае есть риск не только не выдержать разгрузку, но и сорваться.
Разгрузочные дни на бананах
В течение дня надо съесть 1,5 кг бананов. К ним разрешается добавить немного творога, кефира, отварного мяса.
Разгрузочные дни на огурцах
За день разрешается съесть примерно 1,5 кг огурцов. В них мало калорий (всего 15 ккал на 100 г), поэтому можно сочетать эти овощи с кефиром или яйцами.
Вместо огурцов можно использовать брокколи, белокочанную капусту, сельдерей, спаржу и цветную капусту.
Разгрузочные дни на соках
Желательно использовать для сока не фрукты, а овощи. Это снизит нагрузку на поджелудочную железу и на зубную эмаль.
А еще полезнее пить не соки, а смузи: в них сохраняется клетчатка.
Разгрузочные дни на воде
Это самый сложный вариант. Разрешается пить только воду, количество которой рассчитывается индивидуально.
Формула 30-40 мл воды на килограмм массы тела актуальна для тех, у кого вес в норме. Людям с лишними килограммами нельзя считать объем воды на текущий вес.
Норму в таком случае следует рассчитать вместе с диетологом или врачом. Иначе есть риск столкнуться с рядом осложнений.
Польза разгрузочных дней
Люди, которые устраивают себе разгрузочные дни, утверждают, что разгрузка положительно воздействует на организм. Например:
-
появляется ощущение легкости в желудочно-кишечном тракте;
-
уменьшается отечность;
-
проходят неприятные ощущения в органах пищеварения: исчезает изжога, проходит вздутие;
-
улучшается состояние кожи;
-
быстро снижается вес (на 1-3 кг за сутки).
Однако важно понимать, что серьезных научных доказательств тому, что проводить разгрузочные дни полезно для организма, не существует.
За один день изменить свои пищевые привычки и перестроить работу ЖКТ невозможно. Гораздо эффективнее в длительной перспективе выстроить сбалансированный рацион.
Вред разгрузочных дней
Хотя за счет выведения лишней жидкости действительно можно избавиться от отеков и пары лишних килограммов, расплата за этот эффект может быть серьезной.
Проблемы со стороны нервной системы
Чувство голода может спровоцировать головные боли, раздражительность, апатию, сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания.
Обострение хронических заболеваний
Например, монопитание гречкой, рисом, яблоками или молочными продуктами может привести к обострению гастрита или язвы, белковая диета может спровоцировать приступ подагры.
Появление проблем со здоровьем
Отсутствие хронических заболеваний не гарантирует, что проведение разгрузочных дней окажется безопасным. Иногда достаточно какого-то одного неправильного действия, чтобы запустить в организме негативную реакцию.
Например, употребление кислых яблок может привести к зубной боли, а банановый день способен вызвать запор: этот фрукт содержит много клетчатки и сложно переваривается.
Как правильно и безопасно проводить разгрузочные дни
Монодиета не должна быть дольше одного дня, а длительность разгрузочного рациона на снижение калорийности лучше обсудить с врачом.
Проверка здоровья
Для начала нужно убедиться, что возможная польза превышает возможный вред, то есть предварительно оценить свое состояние здоровья.
Чтобы провести разгрузочные дни без вреда для здоровья, необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
При имеющихся заболеваниях нужно узнать, нет ли противопоказаний для проведения разгрузочных дней. Ограничения определяются индивидуально, но есть и общие. К ним относятся:
-
обострение любых заболеваний;
-
ОРВИ;
-
желчнокаменная болезнь;
-
заболевания почек;
-
повышенная кислотность желудка;
-
беременность и лактация;
-
детский возраст;
-
нарушение пищевого поведения, дефицит массы тела, анорексия;
-
психиатрические заболевания;
-
сахарный диабет (инсулинозависимый).
Плавный вход и выход
Если вы привыкли переедать, слишком резкий переход от обилия пищи к монодиете может оказаться провальным. Вы должны быть морально готовы к ограничениям. Но лучше подготовиться к ним и физически. Например, постепенно исключить из рациона фастфуд и алкоголь, а также немного снизить суточную калорийность пищи.
Накануне лучше съесть легкую еду: нежирную птицу, рыбу, зелень. Девушкам лучше проводить разгрузочные дни в первой половине цикла: за счет изменения гормонального фона будет легче воспринимать ограничения.
На следующий день после разгрузки нельзя объедаться, это также может спровоцировать проблемы со здоровьем. В частности, с ЖКТ.
Соблюдение питьевого режима
Жидкость необходима, чтобы не получить обезвоживание. Можно пить не только воду, но и несладкие травяные чаи, а также ягодные морсы без сахара.
Умеренность в физической активности
Во время разгрузочного дня желательно минимизировать физическую нагрузку, чтобы не провоцировать аппетит и не ухудшать состояние.
Выбор подходящего времени
Важно, чтобы во время разгрузочного дня не было повышенного стресса. Можно отложить его на один из выходных.
Время года тоже влияет на выбор вида разгрузочного дня. Зимой нежелательно исключать белковые продукты, которые дают насыщение.
Количество подходов
Чтобы избежать чувства голода, желательно распределить пищу на 5-6 раз. Разгрузочные дни на воде можно проводить только по медицинским показаниям и под контролем врача.
Как часто можно проводить разгрузочные дни
Возможность проведения разгрузочных дней можно узнать по генетике. Ген PPARG отвечает за эффективность низкожировой диеты и необходимость проведения таких разгрузок. Исходя из этого, кому-то практика необходима 1-2 раза в неделю, кому-то раз в две недели, а кому-то они вовсе не принесут никакой пользы. Проверить, есть ли такой ген, можно у врача.
О пользе разгрузочных дней говорят в основном те, кто их практикует. Но при сбалансированном рационе они, как правило, не нужны.
Разгрузочные дни могут быть более безопасными, чем диеты, но в конечном счете такими же неэффективными. Их можно проводить по рекомендации врача для облегчения состояния при болезнях. Но не стоит устраивать разгрузочные дни, чтобы попытаться скорректировать фигуру. Для этого нужен комплексный подход.
