Продукты, богатые клетчаткой
Залог здоровья и стройности — достаточное количество клетчатки в рационе. Что это дает и как его обеспечить, рассказали диетологи Светлана Павличенко и Алексей Кабанов.
Важность клетчатки для здоровья
В кишечнике благополучно живут различные микроорганизмы, такие как бактерии, грибы, вирусы и прочие. Они находятся в симбиозе с организмом человека:
-
мы даем возможность микроорганизмам существовать внутри нас и питаться;
-
микроорганизмы взамен помогают пище, которая поступает в кишечник, правильно усваиваться.
Весь этот мир внутри нас называется микробиота. Жители этого «мегаполиса» очень любят клетчатку, а сладкое или животные продукты не очень, поэтому гибнут при чрезмерном их употреблении. Чем меньше становится микробиоты, тем хуже для нашего кишечника и здоровья.
Под воздействием микробиома в кишечнике из пищевых волокон синтезируются короткоцепочные жирные кислоты (КЦЖК), такие как ацетат, пропионат и бутират. Они:
-
управляют деятельностью иммунных клеток организма — Т- и В-лимфоцитов;
-
стимулируют выработку антител для борьбы с патогенными микроорганизмами;
-
оказывают противовоспалительное действие;
-
способствуют профилактике хронических заболеваний (сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых, онкологических).
Регулярное употребление клетчатки создает чувство насыщения, не позволяя переедать, тем самым помогает сохранить стройность.
Роль клетчатки в пищеварении
Клетчатка или пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми, именно в них синтезируются короткоцепочные жирные кислоты. Оба вида полезны и нужны организму:
-
растворимая клетчатка (инулин, пектин) нормализует показатели сахара и холестерина, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
-
нерастворимая клетчатка (устойчивый крахмал) улучшает пищеварение, препятствует запорам, выводит шлаки.
Сколько клетчатки нужно съедать в сутки?
Суточная физиологическая потребность организма в клетчатке — 25-30 г. Поэтому ежедневно рекомендуется употреблять не менее 400-500 г овощей и фруктов (это сопоставимо приблизительно с двумя-тремя овощами и двумя-тремя фруктами). Именно фрукты и овощи — важнейшие источники клетчатки.
Овощи, богатые клетчаткой
Овощи низкокалорийны, богаты витаминами и минералами, но самое главное — клетчаткой. За счет высокого содержания пищевых волокон они дают ощущение сытости и нормализуют пищеварение.
Лучшим выбором могут стать:
-
морковь;
-
баклажан;
-
различные виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи, кольраби).
Овощ, который заслуживает отдельного упоминания, — квашеная капуста. Она относится к пробиотикам, то есть источникам живых микроорганизмов, выполняющих защитную функцию. В процессе ферментации в квашеной капусте образуются бифидо- и лактобактерии. Они подавляют развитие патогенных микробов и создают на слизистой оболочке кишечника защитный барьер, предохраняющий ее от механических повреждений и противодействующий проникновению болезнетворных микробов в кровоток.
Также стоит обратить внимание на луковые овощи, корнеплоды, корень цикория: они содержат инулин. Его широко используют для производства функциональных продуктов, обогащенных пищевыми волокнами.
Баклажан
Баклажан содержит 3 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.
Капуста
На 100 граммов продукта брюссельская капуста содержит 4,2 грамма клетчатки, цветная — 2,1, белокочанная — 2, брокколи — 2, кольраби — 1,7.
Корнеплоды
На 100 граммов продукта корнеплоды содержат клетчатки:
-
лук — 3 г;
-
морковь — 2,4 г;
-
репа — 2 г;
-
редиска — 1,6 г;
-
свекла — 2,5 г.
Фрукты, богатые клетчаткой
Фрукты — источник клетчатки и натуральных сахаров. Благодаря этому они способны помочь побороть тягу к сладкому. Это могут быть:
Яблоки
В яблоках содержится примерно 3 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.
Груши
В грушах содержится 6 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.
Цитрусовые
В цитрусовых содержится клетчатки (на 100 граммов продукта):
-
в лимонах — 1,3 г;
-
в апельсинах — 2,2 г;
-
в грейпфрутах — 1,6 г.
Виноград
Виноград содержит примеров 3,3 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.
Косточковые
Персики содержат около 3,2 грамма клетчатки, нектарины — 2,4 г, абрикосы — 2 г, сливы — 1,6 г, чернослив — 0,5 г.
Бананы
Бананы содержат примерно 3 грамма клетчатки.
Ягоды
Ягоды на 100 граммов продукта содержат клетчатки:
-
малина — 5,1 г;
-
клубника — 4 г;
-
черника — 2,2 г;
-
клюква — 2,1 г;
-
ежевика — 2 г;
-
крыжовник — 2 г.
Пектин содержится в кожуре фруктов — яблоках и грушах, ягодах — красной и черной смородине, клюкве, крыжовнике, в сахарной свекле. Высокое содержание клетчатки в яблоках — в среднем 14 г. Существует мнение, что при употреблении одного яблока в день вы получаете крепкий иммунитет и, как следствие, такое же крепкое здоровье.
Злаки и зерновые, богатые клетчаткой
Цельнозерновые культуры — это те, что не подвергались рафинации (промышленному очищению) и сохранили большинство питательных веществ и пищевых волокон. К ним относятся:
Гречка
Гречка содержит примерно 10-11 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.
Булгур
В булгуре содержится около 4,5 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.
Ячмень
Ячмень содержит около 14,5 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.
Перловая крупа
Перловка содержит около одного грамма клетчатки на 100 граммов продукта.
Крупа фарро
Крупа фарро богата клетчаткой: примерно 15 граммов на 100 граммов продукта.
Рис
Бурый и красный рис содержит примерно 1,6-1,8 г клетчатки на 100 граммов продукта.
Киноа
В киноа содержится до 2,8 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.
Овес
Овес содержит примерно 10,7 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.
Абсолютные рекордсмены по содержанию клетчатки — пшеничные и ржаные отруби, то есть оболочка зерна, а не сердцевина, из которой делают белую муку. Польза последней весьма сомнительна. В отрубях почти половина продукта — это клетчатка (44 грамма на 100 граммов).
Орехи и семена, богатые клетчаткой
Орехи в основном содержат клетчатку, белок, а также моно- и полиненасыщенные жиры. Благодаря этому их употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневно рекомендуется употреблять около 30 граммов несоленых и несладких орехов. Например:
Миндаль
Миндаль содержит около 12 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.
Грецкий орех
Грецкий орех содержит примерно 6,7 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.
Кешью
Кешью содержит 2,3 грамма клетчатки.
Фундук
Лесной орех содержит примерно 6,1 грамма клетчатки.
Кедровые орехи
Кедровые орешки содержат около 11 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.
Семена
Среди семян богаты клетчаткой:
- семена льна — около 4 г;
-
чиа — 34 г;
-
кунжут — 5,6 г;
-
подсолнечника — 5-9 г.
Орехи также улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину.
Миндаль — чемпион по содержанию клетчатки среди орехов. Это очень калорийный продукт, как и все орехи, поэтому рекомендуется умеренное употребление этого лакомства. Сейчас можно купить почти в любом магазине миндальное растительное молоко. Оно насыщено не только клетчаткой, но и полезными растительными белками. Можно смело переключиться на этот инновационный продукт, чтобы исключить возможно переесть орешков.
Среди семян стоит обратить внимание на семена подорожника, льна и чиа. Но такие продукты вряд ли можно употреблять постоянно и в достаточном количестве.
Как правильно есть продукты с клетчаткой
Продукты с клетчаткой необходимо включить в ежедневный рацион. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи (то есть завтрак, обед, ужин и так далее).
Что касается порции, то, например, овощи должны занимать половину тарелки, четверть — белок и четверть — углеводы. В этом случае вы удовлетворите потребность микробиоты в клетчатке, сохраните и укрепите здоровье, красоту, стройность и молодость.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
