Что такое палеодиета и как на ней худеть
В попытках преодолеть проблему ожирения и сопутствующих ему заболеваний американские специалисты придумывают все новые диеты и типы питания. В начале нулевых стала популярной палеодиета.
О ней рассказал диетолог-консультант Алексей Кабанов.
Суть палеодиеты
Палеодиета — не диета в буквальном смысле, поскольку считать калории и есть через определенные интервалы времени не нужно. Но и ждать завершения диеты не стоит: ее рекомендуется соблюдать всю жизнь. Суть палеодиеты в попытке скопировать рацион наших далеких предков, живших в эпоху каменного века, то есть палеолита. Этот период начался более 2,5 млн лет назад, поэтому понятно, что в наши дни рацион «пещерного человека» можно воспроизвести с очень большой долей условности. Ведь неандертальцы не возделывали землю, почти не умели рыбачить, не одомашнивали животных и не использовали керамическую посуду, не говоря уже о железной.
Эта диета сделает вас древним охотником-собирателем. Люди каменного века питались в основном растительной пищей, мясо потребляли редко, когда могли быть успешными на охоте.
При палеодиете из рациона полностью исключаются продукты с добавленным сахаром, продукты глубокой переработки, молочные продукты. При этом нет твердо установленного списка запрещенных и разрешенных продуктов. Об этом ниже.
Плюсы палеодиеты
Здоровое питание
Это основной плюс. Из рациона полностью исключаются продукты, приводящие к набору избыточной массы тела: колбасы, снеки, сладкое, мучное и так далее. Вредное питание заменяется полностью натуральными продуктами, приготовленными наиболее приемлемыми с точки зрения ЗОЖ способами.
Похудение и избавление от болезней
Смена типа питания с вредного на полезное сама по себе может привести не только к похудению, но и к избавлению от некоторых болезней.
Древние люди не страдали ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Отсутствие чувства голода
Условия жизни неандертальцев не предполагали званых ужинов и вообще приема пищи по расписанию: ели тогда, когда добывали еду, и столько, сколько добыли. Палеодиета в этом смысле более щадящая: разрешается есть при наступлении чувства голода и не выходить из-за стола до возникновения чувства сытости. В пределах разумного, конечно.
Четких ограничений по калорийности продукта нет. Можно формировать рацион, исходя из здравого смысла и прислушиваясь к потребностям организма.
Возможность набора мышечной массы
Палеодиета предполагает низкоуглеводное белковое питание. Поэтому, если не только соблюдать диету, но и заниматься спортом, можно похудеть за счет уменьшения жировой, а не мышечной массы.
Противопоказания и минусы палеодиеты
Риск срыва
Достаточно небольшой список продуктов, которые можно есть, предполагает существенные ограничения. Обычно диеты тяжело выдерживать приверженцам нездорового питания. Палеодиета, предполагающая отказ не только от чипсов и газировки, но и от обезжиренного кефира с цельнозерновой кашей, может стать настоящим испытанием.
Вы измените своим пищевым привычкам, и калорийность ваших блюд снизится, особенно без сахара. Надо быть внимательнее, на первоначальном этапе давать себе дополнительный отдых, исключить чрезмерную активность.
Сложность соблюдения
Требования к типу мяса и рыбы и способам их готовки исключают возможность питания вне дома. Да и для того, чтобы готовить самостоятельно, придется приложить усилия. Например, нужно будет узнавать, каким кормом питались животные, мясо которых предполагается употребить, и каким способом были добыты рыба и морепродукты.
Цена
Стоимость натуральных продуктов, таких как свежее мясо, рыба, морепродукты, овощи и фрукты, традиционно высокая. С учетом того, что из рациона исключаются картошка, крупы, макароны и хлеб, расходы на продукты неизменно возрастут. Тем более обработанные продукты, в том числе замороженные, под запретом. А значит, сильно сузится выбор.
Недостаток нутриентов
Исключение из рациона молока и зерновых продуктов неизбежно приведет к недостатку кальция, витаминов группы В и других полезных веществ, необходимых организму.
По этой причине палеодиета не подходит детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
Важно быть аккуратными людям, нуждающимся в дополнительном питательном рационе.
Палеодиета относится к высокобелковым. Избыток белка может повредить людям, страдающим некоторыми заболеваниями. В частности, палеодиета противопоказана:
-
при мочекаменной болезни;
-
при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
-
при желчекаменной болезни;
-
при подагре;
-
при повышенном уровне холестерина.
Разрешенные продукты
Как уже отмечалось, список продуктов, которые можно есть, определен довольно условно. При достаточной степени хитрости можно оправдать использование одних или других.
Список продуктов в общем виде:
-
красное и белое мясо
Неандертальцы охотились на диких животных, многие из которых уже вымерли. Предки домашних животных существенно отличались от современных кур, свиней и коров. Поскольку нет шансов есть в точности такое же мясо, какое если неандертальцы, палеодиета разрешает есть практически любое мясо. Единственная рекомендация: животные должны питаться натуральными кормами. Проще говоря, коровы должны есть траву, а не силос или сено, утки — траву и улиток, а не комбикорм, и так далее. Добиться этого практически нереально, конечно.
-
рыба и морепродукты
Далеко не все люди в каменном веке жили у моря, да и приспособления для ловли кальмаров и креветок им едва ли были доступны. Тем не менее эти виды продуктов можно употреблять. При этом и рыба, и морепродукты должны быть дикими, а не разведенными искусственно.
-
яйца
Домашних кур в каменном веке не существовало, поэтому люди могли собирать только яйца диких птиц, если им удавалось их добыть. В качестве аналога можно использовать перепелиные яйца, яйца цесарок и страусов. Но и куриные не под запретом. Можно считать, что современный человек более удачлив, чем его пещерный предок.
-
овощи, фрукты, грибы, водоросли
В некоторых вариациях палеодиеты запрещено есть пасленовые (помидоры, перец, баклажаны и так далее) и картофель. Другие версии диеты разрешают эти продукты, относя картофель к корнеплодам, а не к продуктам земледелия.
Желательно употреблять грибы, найденные в лесу, а не выращенные искусственно. Овощи и фрукты рекомендуется есть натуральные, экологически чистые, не подвергавшиеся обработке, в том числе заморозке. Насчет сухофруктов рекомендации расходятся: кто-то считает их обработанным продуктом и запрещает использовать, кто-то нет.
-
орехи и семена
Арахис запрещен, поскольку относится к бобовым, остальные орехи, семечки, семена льна и чиа можно есть. Некоторые диетологи разрешают есть зеленую гречку, поскольку она не относится к злакам и не подвергается обработке.
-
растительное масло
На самом деле люди научились отжимать масло только в период неолита. Чтобы как-то соотнести исторические факты с рекомендациями палеодиеты, ее разработчики и сторонники рекомендуют исключить из рациона подсолнечное масло (оно было изобретено только в XIX веке), соевое, арахисовое (эти культуры относятся к бобовым), а также любое рафинированное и дезодорированное масло. Иначе говоря, можно использовать только масло холодного отжима — самое дорогое — и то не всех видов.
-
мед
Мед, естественно, желательно есть в сотах. И нечасто.
Запрещенные продукты
Таких продуктов куда больше:
-
молоко любых животных и продукты на основе молока (масло, сыр, сметана, творог, йогурт, кефир);
-
заменители молока (овсяное, соевое и другие виды растительного молока);
-
злаки (рожь, пшеница, ячмень, полба, кускус, булгур) и продукты их переработки (манка, мука, хлеб и любая другая выпечка);
-
рафинированные растительные масла и трансжиры (маргарин, спреды, продукты на их основе);
-
бобовые (горох, соя, фасоль, нут, маш, бобы, арахис);
-
сахар и сахарозаменители, а также продукты на их основе (любая сладкая пища и напитки);
-
чай;
-
кофе;
-
искусственные добавки (красители, консерванты, усилители вкуса);
-
консервы, переработанное мясо (колбаса, копчености и прочее);
-
замороженные, обезжиренные и другие обработанные продукты;
-
соль и приправы.
Меню на неделю для палеодиеты
Понедельник
-
завтрак: два вареных яйца, помидор;
-
обед: отварное мясо и овощи на пару;
-
ужин: запеченная рыба;
-
перекусы: смесь орехов.
Вторник
-
завтрак: нарезка из овощей (помидор, огурец, перец);
-
обед: мясной бульон и вареное мясо;
-
ужин: тушеные овощи;
-
перекусы: яблоки или груши.
Среда
-
завтрак: салат из моркови и яблока;
-
обед: куриная грудка на гриле с овощами;
-
ужин: тушеная капуста;
-
перекусы: финики или бананы.
Четверг
-
завтрак: два вареных яйца и помидор;
-
обед: отварная рыба;
-
ужин: говядина, тушеная с грибами;
-
перекусы: орехи или тыквенные семечки.
Пятница
-
завтрак: салат из креветок, яиц и помидоров;
-
обед: мясной бульон с овощами;
-
ужин: рагу из кабачка, моркови и помидоров;
-
перекусы: грейпфруты или апельсины.
Суббота
-
завтрак: салат из огурцов и помидоров;
-
обед: запеченная рыба с овощами;
-
ужин: куриное мясо на гриле;
-
перекусы: финики или бананы.
Воскресенье
-
завтрак: яйца, запеченные в авокадо;
-
обед: суп из мяса и овощей;
-
ужин: тушеное мясо с овощами и грибами;
-
перекусы: ягоды шиповника.
Рецепты блюд
Основная сложность палеодиеты даже не в том, чтобы найти нужные продукты, а в умении их нормально приготовить. В каменном веке не было кастрюль, сковородок, другой кухонной утвари, а также духовок и вообще плит. Еда готовилась на огне (на вертеле) или запекалась в золе и углях. Воспроизвести эти условия нельзя, поэтому авторы палеодиеты не запрещают варить, тушить, запекать в фольге и даже жарить продукты. Соответственно, резать и чистить овощи тоже можно. Не рекомендуется только использовать сложные приспособления типа блендера, миксера и так далее.
Исходя из этого, можно готовить простейшие блюда, отвечающие палеопротоколу.
Мясной бульон
Самое простое, что можно приготовить из первых блюд.
Ингредиенты:
-
куриная грудка — 400 г;
-
вода — 3 л;
-
луковица: — 1 шт.;
-
морковь — 1 шт.
Способ приготовления:
-
Разделать мясо на крупные куски.
-
Залить мясо холодной водой, чтобы оно оказалось покрыто полностью.
-
Довести до кипения, снять пену и убавить огонь.
-
Очистить лук и морковь.
-
Крупно порезать или опустить в воду целиком.
-
Варить 40-60 минут.
Мясо на гриле
Ингредиенты:
-
говядина бескостная — 400 г;
-
масло растительное — 2 ч. л.
Способ приготовления:
-
Промыть мясо, разрезать на порционные куски толщиной до 4 см, обсушить.
-
Смазать каждый кусок растительным маслом.
-
Разогреть электрогриль, выложить мясо на решетку.
-
Жарить 30-40 минут, переворачивая каждые пять минут.
Выход из диеты
Выход из диеты должен быть плавным, как и при любой другой диете. В противном случае есть риск быстро набрать все сброшенные килограммы. С довеском, как это чаще случается.
В идеале попробуйте ощутить все плюсы жизни без сахара или алкоголя. Воспользуйтесь тем, что вы на время диеты привыкли питаться правильно, имея в рационе множество растительных продуктов.
Результаты
Здоровое питание предполагает снижение веса, укрепление иммунитета, улучшение настроения и общего тонуса.
Все это возможно благодаря растительной составляющей палеодиеты. В любом случае придется значительно увеличить часть растительного питания, что не может не сказаться позитивно на вашем состоянии.
Популярные вопросы
Можно ли употреблять спиртное при палеодиете?
Алкоголь полностью под запретом, поскольку в период палеолита он еще не был изобретен. Зерновые не выращивались, а на то, чтобы оставлять бродить ягоды и фрукты, не было подходящих емкостей. По этой же причине следовало бы не употреблять растительное масло.
Кому подходит палеодиета?
Рацион, приближенный к питанию пещерного человека, рассчитан на людей, которые входят в группу риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения.
Эти заболевания возникают при избытке животной пищи, молочных продуктов, то есть в целом насыщенных жиров.
При этом нет достоверных исследований, подтверждающих необходимость людям, уже страдающим перечисленными заболеваниями, переходить на палеодиету. В любом случае при желании испытать на себе палеодиету желательно удостовериться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с врачом.
Что лучше: кето или палео?
Кетодиета подразумевает предпочтительное употребление мясных и молочных продуктов, в которых слишком много насыщенных жиров.
Если сравнивать кетодиету и палеодиету, последняя предпочтительнее. Она дает возможность исключить сахара и добавить максимум растительной пищи. Это главное ее преимущество.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
