Обязательно ли пить протеин после тренировок? Разбираемся с фитнес-тренером
Протеин — это белок, который получают из натуральных продуктов. Например, из молока, сыворотки, яиц, мяса или сои. Добавление протеина в рацион — отличный способ увеличить мышечную массу, к которому прибегают многие спортсмены.
Когда нужно пить протеин
Для того чтобы ответить на вопрос, стоит разобраться в основных видах протеина. Прежде всего, существует казеиновый протеин. Его второе название — медленный. Такой протеин расщепляется в течение многих часов после приема и обеспечивает энергией на весь день. Эксперты советуют пить казеиновый протеин перед сном, так как пока вы спите, он будет «подпитывать» ваши мышцы.
Второй основной вид протеина — сывороточный, или быстрый. В отличие от казеинового он быстро усваивается. Такой протеин лучше пить сразу после тренировки, поскольку он стремительно запускает мышечный метаболизм и стимулирует рост, а также восстановление мышц.
Чаще всего протеин рекомендуется употреблять после тренировки, так как во время физической нагрузки истощается запас питательных веществ и снижается уровень аминокислот. Но если человек не поел до занятия, чувствует слабость, выпить порцию протеина нужно до тренировки, во избежание ухудшения состояния здоровья.
Сколько протеина нужно пить
Доказано, что в день спортсмену нужно потреблять 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела. Для физически активных людей Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4-2 г белка на 1 кг массы тела в день.
Норма белка, которую необходимо потреблять человеку ежедневно, зависит от роста и веса, поэтому это очень индивидуальный критерий. Вы можете рассчитать количество необходимого вам в день белка по таблице расчета онлайн самостоятельно или, что наиболее предпочтительно, проконсультироваться с врачом или тренером.
В целом, в соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора, белки должны составлять 12% общей калорийности рациона в день, что соответствует 80-90 г белков ежедневно. Повторим, что это усредненные значения и число может значительно меняться в зависимости от роста, веса человека, а также от уровня его физической активности.
Соответственно, если вы не набираете нужное количество белка в день, можете добавить в свой рацион порошковый протеин.
Вне зависимости от дня недели и количества тренировок, человеку, работающему на набор мышечной массы, нужно потреблять определенное количество белков. Прием протеина является отличным способом добрать эти белки.
Как меняется организм после приема протеина
Одно из последствий приема протеина — жиросжигание. Аминокислоты, которые содержатся в протеине, будут использоваться вашим организмом как источник энергии во время тренировок. Кроме того, дополнительный протеин защищает мышцы от разрушения в процессе похудения.
Однако все же главная цель, с которой спортсмены и любители фитнеса принимают протеин, — это набор мышечной массы. В этом случае протеин будет «строительным материалом» для мышц, а также источником энергии для более интенсивных тренировок.
Если прием протеина сопровождается грамотно выстроенной программой тренировок, у человека улучшается физическое состояние тела, повышается выносливость, сила, а мышцы увеличиваются в объеме.
Кому нельзя пить протеин
Выше мы упомянули множество плюсов от применения протеина. Однако перед приемом этого вида спортивного питания стоит учитывать, что в некоторых ситуациях он противопоказан.
Основные противопоказания:
· Аллергия на вкусовые добавки
· Индивидуальная непереносимость компонентов
· Заболевания почек
· Пониженное давление
· Заболевания сердечно-сосудистой системы
Я бы не рекомендовала его тем, кто не понимает, как изначально выстроить себе программу питания и тренировок, и считает, что только при приеме протеина начнется процесс роста мышечной массы и активное сжигание жира.
Какие есть альтернативы
Протеин можно заменить продуктами, которые содержат большое количество белка:
· куриные яйца
· мясо курицы, индейки или утки
· телятина, говядина, кролик
· рыба и морепродукты
· молочные продукты (особенно творог и сыр)
· бобовые, чечевица, соя
Белок из натуральных продуктов всегда стоит на первом месте, так как они богаты не только аминокислотами, но и другими питательными веществами.
Изменения в рационе, тренировках или режиме дня в лучшую сторону — важный этап работы над собой. Однако не стоит забывать о цели этой работы — более счастливой, комфортной и продуктивной жизни для вас.
