Какая рыба самая полезная? Разбираемся вместе с нутрициологом
Рыба — главный источник легкоусвояемого белка и Омега-3 жирных кислот. Рыба богата йодом, фосфором, витамином D и, конечно же, коллагеном.
Регулярное употребление рыбных блюд снижает риск развития болезней сердца и сосудов, защищает от болезни Альцгеймера и преждевременного старения, помогает похудеть и сохранить остроту зрения.
Рассказываем, какая рыба самая полезная — модный лосось или неприметный минтай.
Как часто нужно есть рыбу
Рыба — чрезвычайно полезный продукт, особенно для суставов и мозга. Она замедляет процессы старения, стимулирует репродуктивную функцию, снижает уровень холестерина — это лишь часть полезных свойств.
Поэтому рыба должна присутствовать на вашем столе минимум 1-2 раза в неделю. Сочетайте ее с цельнозерновым хлебом, диким или бурым рисом, отварным или запеченным картофелем, добавляйте к ней свежие овощи и зелень.
Как полезнее всего готовить рыбу
Лучший способ приготовления рыбы — запекание в фольге или рукаве, на втором месте — приготовление на пару. Эти способы помогут сохранить все полезные свойства продукта.
Копченой рыбой увлекаться не стоит — в первую очередь из-за избытка канцерогенов и пищевых добавок в «жидком» дыме.
Следует ограничить употребление слабосоленой рыбы, потому что обилие соли может перегружать работу сердца, почек, печени, кровеносной системы. Кроме того, плохо просоленная рыба может стать причиной гельминтоза (появления паразитов).
Какую рыбу можно назвать самой полезной
Нельзя однозначно назвать самую полезную по всем критериям рыбу. Каждая полезна по-своему: важны свежесть и безопасность, состав, жирность, вкусовые особенности.
Для регулярного употребления выбирайте некрупные тушки морской рыбы (треска, пикша, сельдь, камбала, сардины): в них накапливается в несколько раз меньше свинца и ртути. Рекордсмен по содержанию ртути — тунец, но если есть его в ограниченных количествах, никакого вреда здоровью он не нанесет.
Морская рыба наиболее безопасна, потому что ее вылавливают далеко от берега, что дает хоть какую-то гарантию экологической чистоты. В такой рыбе высокое содержание Омега-3 жирных кислот, много белка, умеренная и высокая жирность.
В речной рыбе (судак, окунь, ерш, лещ) могут быть паразиты (гельминты описторхозы), которые не всегда погибают при термической обработке. А при попадании в организм способны поражать печень и желчевыводящую систему, приводя к тяжелым последствиям для всего организма. Такая рыба требует длительной термической обработки.
Для диетического меню подойдут умеренно жирные сорта, в которых содержится от 4 до 8% жира. Это лосось, горбуша, кета, форель, тунец, сазан, карп.
Есть «тощие» сорта рыб, которые содержат не более 4% жира: треска, камбала, хек, щука, судак, окунь, минтай. Эта рыба идеально подходит для тех, кто борется с лишним весом, она полезна для пожилых людей, детей и беременных. Эти виды рыбы прекрасно утоляют голод и хорошо усваиваются.
Например, треска содержит небольшой процент жира, у нее вкусное белое мясо и большой процент белка — около 17 г на 100 г продукта. Кроме того, в ней есть фосфолипиды, способные восстанавливать поврежденные стенки клеток, предотвращать заболевания сердца и сосудов, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, улучшать обмен веществ, повышать работоспособность и оздоравливать кожные покровы.
Нежирная рыба подходит для полноценного ужина: в ней много белка, ее калорийность не превышает 100 ккал на 100 г, и это никак не ухудшает ее вкусовых и питательных качеств.
Выбор полезной рыбы для приготовления блюд огромный. Необязательно покупать исключительно дорогие сорта: атлантический лосось можно заменить форелью, тунец — скумбрией, а треску — минтаем.
Минтай — универсальная рыба, которую можно без опасений есть взрослым и детям. Ее можно добавлять в меню при сахарном диабете, панкреатите и гастрите, подагре. В минтае мало жира и калорий, зато много легкоусвояемого белка, поэтому его рекомендуют в качестве основы диетического меню.
У жирной рыбы есть особое преимущество: в ней сконцентрировано больше Омега-3 жирных кислот.
Самые «жирные» рекордсмены — налим, чавыча, скумбрия, иваси, сиг, сайра, омуль, палтус, сельдь. Лосось, кета, горбуша, сазан, тунец и форель относятся к умеренно жирным видам, при этом они также богаты Омега-3 жирными кислотами, которые нужны для нормальной работы сердца, мозга и иммунитета.
В лососе много витамина D и кальция, есть селен, фосфор и фолиевая кислота. Полезный холестерин, который содержится в этой рыбе, препятствует образованию тромбов.
При покупке лососевых важно выбирать рыбу, выловленную в естественных водоемах, а не выращенную на ферме. Фермерский лосось — канцерогенный продукт, потому что такая рыба питается искусственным кормом с химикатами, антибиотиками, антипиренами, пестицидами и другими известными канцерогенами (вещества, которые могут спровоцировать развитие онкологии). Они проникают в мясо рыбы и попадают в организм человека, когда мы съедаем блюдо из такого лосося. Кроме того, фермерский лосось жирнее, поэтому впитывает больше токсинов.
Рекомендую также отказаться от другой искусственно выращенной рыбы: пангасиуса, дорадо, сибаса.
У нас появился дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
