Где содержатся незаменимые аминокислоты и зачем они нужны организму
Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходимо 20 видов аминокислот. Девять из них — незаменимые. Вместе с врачом-эндокринологом Ильей Лукониным выяснили, что это за органические соединения и почему они так важны.
Что такое незаменимые аминокислоты и для чего они нужны
Аминокислоты — это простейшие соединения, образующиеся при расщеплении белка в желудочно-кишечном тракте. Они участвуют в образовании практически всех тканей организма. Некоторые аминокислоты человек вырабатывает самостоятельно — их называют заменимыми. Но есть и те, которые тело самостоятельно произвести не может.
Незаменимые аминокислоты поступают в организм с пищей или биологически активными добавками. Лучший источник — белковая пища, а точнее животный белок. Но получать достаточное количество аминокислот можно и из растительного белка.
Незаменимые аминокислоты участвуют в формировании костной ткани, помогают в усвоении кальция, синтезе антител, гормонов, ферментов и коллагена. Их дефицит негативно влияет на все органы и системы, замедляет их восстановительные процессы и ускоряет распад.
Какие аминокислоты считаются незаменимыми и их суточная норма
Существует девять незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин. Их суточная норма рассчитывается индивидуально. Это зависит от общего состояния организма, уровня физической активности, возраста и пола.
Фенилаланин
Фенилаланин необходим для синтеза дофамина. Он подавляет аппетит и помогает защитить организм от стресса, в том числе при физических нагрузках. Кроме того, фенилаланин способствует преобразованию жиров в энергию. Суточная норма — 2-4 г в зависимости от индивидуальных показателей организма.
Валин
Благодаря валину клетки получают энергию из глюкозы. Он участвует в энергетическом обмене веществ, стимулирует рост и восстановление мышц после физических упражнений. Суточная потребность: 10 мг на 1 кг веса. При интенсивных занятиях спортом потребность возрастает до 5-10 г в сутки.
Треонин
Треонин — главный участник производства таких белковых структур, как коллаген и эластин. Суточная норма для взрослого человека — 0,5 г. Дети нуждаются в большем количестве треонина — около 3 г в день.
Считается, что треонин особенно важен для растущего детского организма. С его помощью образуются такие аминокислоты, как серин и глицин. Они участвуют в образовании соединительной ткани. Коллаген и эластин, в состав которых входит эта аминокислота, нужны для построения сильных мышц, крепких связок и сухожилий, нормального тонуса сосудов.
Триптофан
Из триптофана образуется всем известный гормон хорошего настроения — серотонин. Он регулирует аппетит, настроение и сон. Средняя ежедневная потребность в триптофане — 250 мг.
Метионин
Метионин активно участвует в обменных процессах и помогает выводить из организма токсины. Он необходим для роста и восстановления тканей, усвоения селена, цинка и других минералов. Суточная норма не должна превышать 2 г.
Лейцин
Лейцин регулирует уровень сахара в крови, способствует выработке гормонов роста. Кроме того, такая незаменимая аминокислота необходима для заживления ран и роста мышц. Суточная норма — 4-6 г.
Изолейцин
Аминокислота задействована в обмене веществ, происходящем в мышечной ткани. Также участвует в производстве гемоглобина. В сутки человеку необходимо 1-2 г изолейцина при малоактивном образе жизни, 3-4 г — при интенсивных физических нагрузках.
У изолейцина есть и другие очень важные свойства: он обеспечивает нормальную работу иммунитета и пищеварительного тракта, играет большую роль в правильном формировании эмбриона.
Лизин
Лизин снижает уровень холестерина в крови, защищает сосуды от образования атеросклеротических бляшек. Превращает лишний жир в энергию, стимулируя выработку карнитина. Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека — 30-38 мг на 1 кг веса.
Гистидин
На основе гистидина производится гистамин, который обеспечивает реакцию иммунной системы на всевозможные раздражители. Без такой незаменимой аминокислоты невозможно нормальное пищеварение и бодрствование. Суточная норма — 2-3 г.
В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты
Продукты, содержащие девять незаменимых аминокислот, врачи называют полноценными белками. К ним относятся мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты, гречневая крупа, соя и киноа.
Продукты, в которых нет одной или двух аминокислот, считаются неполноценными. Это орехи, фасоль, горох, нут, цельнозерновой хлеб, каши, овощи, семена тыквы, кунжута и подсолнечника.
Популярные вопросы
В большинстве случаев рацион современного человека не сбалансирован. Многие пренебрегают полезной пищей, поэтому почти у каждого наблюдается дефицит аминокислот и питательных веществ. Это приводит к плохому самочувствию, снижению иммунитета и другим неприятным последствиям.
Что будет, если не есть незаменимые аминокислоты
При дефиците незаменимых аминокислот нарушается синтез белков, что приводит к снижению умственных способностей и нарушению памяти. Иммунитет ослабевает, человек быстро утомляется, страдает психоэмоциональное состояние.
Например, нехватка изолейцина приводит к состоянию, похожему на гипогликемию: постоянное чувство голода, обильное потоотделение, нервная дрожь. При недостатке триптофана повышается риск заболеть сахарным диабетом.
Включение в рацион незаменимых аминокислот не только оказывает благоприятное влияние на здоровье людей с обычным образом жизни, но и существенно повышает скоростно-силовые показатели профессиональных спортсменов.
Как принимать незаменимые аминокислоты
Правила приема незаменимых аминокислот зависят от вида и формы их выпуска. Их можно принимать как в комплексе с другими препаратами, так и отдельно. Подробные рекомендации по применению указываются на упаковке продукта.
Определенно, чем выше физическая активность, тем больше организм будет нуждаться в незаменимых аминокислотах. К сожалению, не всегда привычный рацион способен обеспечить их поступление в должном количестве. Целесообразен дополнительный прием после консультации с врачом.
Какой растительный продукт содержит все незаменимые аминокислоты
Если говорить о растительных белках, то лидер по содержанию незаменимых аминокислот — соя. В ней нет только метионина. Кроме того, соя — это отличный источник полезных жиров.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
