Реально ли похудеть без тренировок: отвечают тренер, нутрициолог и врач
Вес снижается, если правильно питаться и заниматься спортом — аксиома для тех, кто хоть раз задумывался о похудении. Наладить питание возможно, если постараться. А вот с выделением времени на тренировки у многих проблемы. Но шанс похудеть есть даже у тех, кто практически не выходит из дома. Поговорили об этом с врачом-диетологом, нутрициологами и тренером по фитнесу.
Нужно ли снижать калорийность рациона
Средняя суточная норма калорий для мужчин — 2500 калорий, для женщин — 2000. В этих значениях не учтены особенности и образ жизни конкретного человека. Если расход калорий ограничен, их потребление также должно быть ограничено. Нужно учитывать, что расчетом должен заниматься специалист.
Потребность в калориях рассчитывается по формуле, в которой учитываются пол, возраст, рост, вес и другие показатели. Они влияют на то, сколько энергии необходимо организму в состоянии покоя. К полученному результату применяется соответствующий коэффициент физической активности (КФА).
Даже при небольшой двигательной активности не стоит снижать калорийность рациона до предельных значений. Многие ошибочно полагают, что при сидячей работе нужно питаться не больше чем на 1300 калорий. На самом деле такой подход приведет к обратному эффекту. По крайней мере, если человек самостоятельно, без рекомендации врача, решит снизить калораж.
Дефицитный и несбалансированный рацион может привести к снижению веса преимущественно за счет мышечной массы. Это может нанести непоправимый вред здоровью и замедлить обменные процессы в организме. Он будет тратить меньше энергии, то есть жировые запасы сохранятся.
Необдуманное снижение суточной нормы калорий приводит не только к тому, что процесс похудения может остановиться.
Недостаток калорий может вызвать нехватку важных макро- и микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье.
Как подобрать режим питания
Очень часто ритм жизни не позволяет вовремя завтракать, обедать и ужинать. Нередко полноценный прием пищи происходит только один раз в день: в обеденное или вечернее время. Такой режим питания, даже если норма калорий не превышена, не подходит организму.
Гораздо лучше есть три раза в день или питаться маленькими порциями до пяти-шести раз в день.
Питание реже трех раз снижает полноценность рациона, потому что сложно получить все необходимые вещества в нужном количестве. Сколько раз в день есть — решается индивидуально, но так, чтобы не допускать приступов голода, ведущих к перееданию.
Как составить рацион, чтобы похудеть
Для того чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Это называется «дефицит калорий». Организм тратит энергию на то, чтобы поддерживать работу всех своих систем, поэтому не нужно думать, что создать дефицит без спортзала невозможно.
Нельзя резко снижать калораж до большого дефицита, чтобы не создавать стресс для организма. Начинать надо с таких значений, при которых бы вес начал уходить, но не очень быстро, а человеку было бы комфортно, и он не испытывал чувства голода.
Обычно рацион с дефицитом калорий составляется с учетом снижения общей энергетической ценности пищи на 10-20% от обычного уровня потребления.
Тем, кто двигается совсем мало, нужно особенно внимательно подойти к вопросу составления рациона. Мало создать дефицит, нужно правильно подобрать продукты для каждодневного меню.
Потому что если человек на подобранную ему норму калорий будет есть вредные продукты, эффект будет неполным. Питаться, например, кофе и сладостями, даже не превышая норму, не годится. С этой точки зрения рекламные обещания в духе «похудеть, не меняя пищевые привычки», не вполне достоверны.
Вес будет снижаться, но состав тела (количество жира, жидкости, мышечной массы) будет изменяться по-разному.
Поэтому стоит отказаться от идеи питаться бургерами, чипсами и подобными продуктами.
В рационе, состоящем исключительно из любимых вредных продуктов, с большой вероятностью не будет белка, что приведет к снижению мышечной массы, тело не будет упругим. Отсутствие в питании сложных углеводов, овощей, растительных жиров негативно скажется на здоровье и самочувствии.
Кроме того, нужно помнить о том, что сладости и фастфуд — источники простых углеводов, которые не способны хорошо насытить. Поэтому возникает риск проголодаться и в итоге переесть.
В норме питание должно быть сбалансированным и включать все необходимые макро- и микроэлементы, то есть:
Белки
Белок является не только строительным материалом для мышц, но и влияет на иммунитет и поддержание водного баланса.
Источники белка: мясо с низким содержанием жира, птица, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи.
Жиры
Жиры необходимы, но их потребление следует контролировать и отдавать предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, авокадо и орехи.
Углеводы
При отсутствии движения организму требуется меньше энергии, поэтому простые углеводы стоит ограничить, отдавать предпочтение сложным, но тоже в умеренном количестве.
Полезные продукты, содержащие микроэлементы, витамины и антиоксиданты.
При составлении меню не рекомендуется надеяться на пищевые добавки, БАДы и «волшебные» таблетки для похудения.
«Рекомендуется включать в рацион овощи и фрукты разных цветов, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ.»
Можно ли чем-то заменить тренировки в зале
Как уже упоминалось, организм расходует энергию не только на занятиях спортом. Поэтому даже при наличии сидячей работы или при круглосуточном пребывании дома можно худеть.
Например, можно не заказывать доставку продуктов, а ходить в магазин самостоятельно.
Выходя из магазина с пакетами, создавайте асимметричную нагрузку: несите пакет в одной руке, через минуту меняйте руку. Это укрепит мышцы кора.
Подъемы по лестнице и пешие прогулки тоже принесут пользу. Для лучшего эффекта во время ходьбы пешком можно менять темп или делать дыхательные упражнения.
Во время ходьбы нужно сделать вдох на четыре шага, потом задержать дыхание на четыре шага, затем сделать выдох на четыре шага.
В общественном транспорте можно ехать стоя. Даже если не делать упражнения для бедер и ягодиц, можно укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы.
Постарайтесь ехать, не держась за поручень, и сохраняйте равновесие. Движущийся транспорт в данном случае заменит упражнения на виброплатформе.
Домашние дела, такие как готовка (но именно готовка, а не разогревание готовой еды в микроволновке) и уборка, тоже могут помочь похудеть.
Когда моете пол шваброй, держите швабру по очереди в правой и левой руке, чтобы создать равномерную нагрузку. А взяв вместо швабры тряпку и моя пол в глубоком приседе, вы сможете сжечь не меньше калорий, чем в фитнес-зале.
Помогут ли косметические средства
Аппаратная косметология, различные массажи, обертывания и кремы для похудения обещают стойкий эффект и выраженный результат. Но не стоит надеяться похудеть, не прилагая дополнительных усилий. В частности, не меняя рацион.
Коррекция питания без тренировочной программы работает, а постоянные нагрузки без ограничения калорий не приведут к результату. Процедуры из косметологии — это дополнение. Похудеть при помощи массажа, поедая в это время пирожок, не получится.
Кроме того, нужно помнить о том, что без соблюдения режима сна все усилия по похудению, в том числе с повышенными физическими нагрузками, могут оказаться напрасными.
