Что такое макронутриенты в пище и зачем они нужны: рассказывает нутрициолог
Содержащиеся в пище вещества именуются нутриентами, которые делятся на микро- и макронутриенты. Первые содержатся в продуктах в очень малых количествах, а вторые всем известны как белки, жиры и углеводы.
Вместе с нутрициологом Екатериной Гузман рассказали, какую роль в организме выполняют макронутриенты и откуда их брать.
Что такое макронутриенты
Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы. Они необходимы организму, так как являются основным источником энергии. Самостоятельно человек вырабатывать их не может, макронутриенты поступают в организм вместе с пищей.
Белки
Все клетки человеческого организма содержат белок. Это основной строительный материал всех органов и тканей, который обеспечивает нормальный обмен веществ, укрепляет и защищает иммунитет, транспортирует к тканям кислород.
Жиры
Жиры — это концентрированный источник калорий. В одном грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как в белке и углеводах — всего 4 килокалории. Жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные омега-9, полиненасыщенные омега-3, омега-6 и трансжиры.
Трансжиров стоит избегать. Они повреждают внутреннюю оболочку кровеносных сосудов.
Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обеспечивают запас энергии, обволакивают нервные волокна, способствуя правильной передаче нервных импульсов. Также они помогают усваиваться витаминам A, D, K, E, регулируют гормональный фон, поддерживают работу мозга.
Достаточное количество жиров в рационе снижает тягу к сладкому.
Углеводы
Углеводы — это основной источник энергии. Они помогают белкам строить клетки, регулировать обмен веществ, выводят токсины и очищают желудочно-кишечный тракт.
Углеводы делятся на простые и сложные. Клетчатка, которая содержится в овощах, тоже считается углеводом. Быстрые углеводы организм расщепляет моментально и сразу получает необходимую энергию, но на короткое время — 30-40 минут. Сложные или медленные формы углеводов расщепляются в течение двух часов, энергия при этом поступает дозированно и стабильно.
Нормы макронутриентов
Норма белков, жиров и углеводов для каждого человека рассчитывается индивидуально с учетом его физической активности, физиологических показателей и целей.
Для начала рассчитывается величина основного обмена — минимальное количество энергии, необходимое для функционирования организма. Расчет проводится с учетом возраста, пола, веса и роста человека. Затем уточняется дневной калораж с коэффициентом физической активности, и только потом определяются суточные нормы макронутриентов.
Если человек не преследует цели похудеть, набрать мышечную массу, то нутрициолог советует определять количество БЖУ (белков, жиров и углеводов) по следующим показателям:
-
белки: 1,5-2 г на 1 кг веса;
-
жиры — 0,8-1,5 г на 1 кг веса;
-
углеводы — 2-2,5 г на 1 кг веса.
Примерный суточный рацион будет состоять из пропорции: 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы.
Чем опасен дефицит и переизбыток макронутриентов
Белки
При дефиците белка организм не в состоянии организовать полноценный обмен веществ и теплообразование. Восстановление и обновление органов и тканей будет идти медленнее, а значит, человек будет быстрее стареть, больше болеть и хуже себя чувствовать. Кроме того, недостаток белка может стать причиной дистрофии у детей.
Избыток белка провоцирует ухудшение работы печени, почек, кишечника, возникновение подагры, ожирения. Также большое количество питательного вещества влияет на гормональный фон.
Жиры
Профицит жиров в рационе влияет на многие системы организма — увеличивается содержание холестерина в крови, нагрузка на поджелудочную железу, поражается печень. Все это приводит к развитию ожирения и атеросклероза.
Недостаток жиров провоцирует появление различных заболеваний: психических расстройств, депрессивных состояний, потери памяти, остеопороза, диабета, болезни Альцгеймера, онкологических заболеваний.
Дефицит жиров особенно опасен для репродуктивной системы. При длительной диете с низким содержание данных компонентов могут развиться бесплодие и импотенция.
Углеводы
При нехватке углеводов человек испытывает упадок сил. Отмечается снижение умственной и физической активности, работоспособности. А регулярное переедание продуктов, с богатым содержанием углеводов считается причиной лишнего веса, атеросклероза, сахарного диабета и кариеса.
Основные источники макронутриентов
Чтобы организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов, нутрициолог советует составлять сбалансированный рацион из полезных источников макронутриентов.
| Макронутриенты | Источники |
| Белки |
Растительные:
Животные:
|
| Жиры |
Насыщенные:
Мононенасыщенные:
Полиненасыщенные:
|
| Углеводы |
Простые:
Сложные:
|
