Как перестать переедать? Отвечает нутрициолог
Существует расхожее мнение, что вставать из-за стола нужно с легким чувством голода. К сожалению, на практике такой подход может обернуться перееданием во время следующего приема пищи.
Нутрициолог Алена Денисова рассказала, почему мы переедаем и как справиться с этой проблемой.
Что делать, чтобы не переедать
Режим дня работающего человека редко имеет четкий распорядок. Нехватка времени на обед, необходимость «немножко пожить для себя» ночью, просмотр рабочих чатов за завтраком — все это имеет прямое отношение к проблеме переедания. Ради здоровья стоит пересмотреть привычки.
Наладить режим сна
Спать нужно не меньше семи часов в сутки. Если жертвовать сном ради работы, учебы, книг или сериалов, проблем с весом не избежать.
Недосып стимулирует переедание, вызывая гормональные изменения, которые усиливают аппетит.
Подробнее о способах решить проблемы со сном читайте в этой статье.
Наладить режим питания
Пропускать прием пищи так же вредно, как и есть каждый день в разное время.
Если садиться за стол только, когда уже нет сил терпеть голод, то риск съесть лишнего возрастает. Получается цепочка из голодания и переедания.
Чтобы не попасть в этот круг, желательно выбрать режим питания и придерживаться его. Диету следует выстраивать, исходя из собственных возможностей и потребностей. Кому-то подходит трехразовое питание, кому-то — более частое.
Режим питания должен быть комфортным именно для вас, построить его нужно так, чтобы вы не испытывали приступов голода.
Концентрироваться на процессе еды
Современному человеку бывает трудно расстаться с телефоном даже на короткое время. Ритм жизни часто заставляет нас «уплотнять» процессы работы и учебы, приема пищи и отдыха. Казалось бы, обедать, не отходя от рабочего монитора, очень удобно. Но при совмещении мыслительной и физической нагрузок мозг считает основной мыслительную, потому что читать сложнее, чем подносить ложку ко рту. В результате у мозга меньше возможностей для контроля процесса приема пищи.
Наверное, каждый замечал, что за разговором или каким-то делом успевает механически съесть свою порцию и даже не заметить этого. После такого обеда не всегда понятно, наступило ли чувство насыщения. Порой рука сама тянется за добавкой, хотя организму она не нужна.
Следить за размером порций
Этот пункт связан с предыдущим. Умеренное потребление еды требует осознанного контроля порции.
Если вам принесли салат, которого хватит на компанию, переставайте есть, когда чувствуете, что наелись, не стремитесь съесть порцию до конца.
Питаться полноценно, а не перекусывать
Купить хот-дог, бутерброд и йогурт проще и быстрее, чем заниматься готовкой. Употребление снеков и фастфуда — еще одна причина переедания.
Быстрые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови, что создает эффект насыщения. Однако вскоре человек снова чувствует голод и съедает калорийный продукт с низкой пищевой ценностью.
Текстура еды тоже имеет значение. Пиццу и выпечку есть легче, чем твердые минимально обработанные продукты. За счет легкости поглощения можно не заметить, что съедено больше, чем надо.
Что еще может провоцировать переедание
Описанные выше причины переедания в большей степени связаны с физиологией. Но есть и психологические проблемы, которые влияют на количество принимаемой пищи. Часто переедание провоцирует стресс, когда начинаете «заедать» горе и неприятности, даже не осознавая этого.
Еда в таких случаях — это попытка мозга скрыться от переживаний, тревоги или получить те эмоции, которых не хватает.
Ранее мы писали об эффективных способах борьбы со стрессом.
Стресс — не единственная причина. Важно анализировать свое поведение, эмоции и реакции в моменты переедания, чтобы понять, в чем проблема. Например, можно начать вести дневник питания (подробнее об этом методе читайте в этой статье).
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
