Как есть меньше и наедаться? 4 правила диетолога
Видя перед собой еду, зачастую сложно от нее отказаться. О том, как избежать переедания, разбираем с экспертом-диетологом.
Причины переедания
Большую роль в переедании играет психологический фактор, заложенный в детстве. У кого-то не было возможности разнообразно питаться, кому-то запрещали сладкое, а кто-то жил в ожидании праздников. Ведь только на праздниках можно будет приготовить что-то вкусненькое. Все эти установки из детства мешают нам выстроить здоровые отношения с едой.
В ритме современных городов сложно найти время на три полноценных приема пищи. Приходиться перекусывать снеками или фастфудом на бегу. Стоит помнить, что простые углеводы и трансжиры не насыщают надолго, от них только еще больше хочется есть. Избавиться от лишнего веса будет очень сложно, потребляя «быструю» пищу.
Как сформировать здоровые пищевые привычки
Первый шаг — осознание того, что еду никто не отбирает и не запрещает.
Есть несколько лайфхаков, которые помогут вам избежать переедания:
Во-первых, делайте паузу перед едой. Рассмотрите тарелку: какая она, как украшена, что в ней лежит. Посмотрите внимательно, что вы будете есть, с какой последовательностью. Дайте вашему организму время подготовиться к приему пищи. В этот момент идет слюнообразование — это один из факторов подготовки. Если делать паузу, чувство жажды во время еды возникать не будет и запивать ее не будет необходимости. Многие считают, что это нарушает пищеварение.
Во-вторых, уберите гаджеты. Вы ошибаетесь, если думаете, что процесс пищеварения наступает только тогда, когда вы начали жевать пищу. Не нужно исключать сенсорные системы: запахи, ароматы, зрительные ассоциации уже дают команду организму подготовиться к приему пищи. Уткнувшись в телефон, вы отстранены от еды и мешаете организму насытиться. Из-за этого чувство голода быстро возвращается.
В-третьих, тщательно пережевывайте еду. Хорошо пережеванная пища лучше и быстрее усваивается организмом. К тому же это полезно для стимуляции обмена веществ, выработки энергии и микрофлоры кишечника.
В-четвертых, резко не отказывайтесь от вредной пищи. Жесткие ограничения ведут к срывам и перееданию. Лучше рационально интегрируйте любимые сладкие и жирные продукты в свой рацион. Сделайте из запретной еды обычную, чтобы избавиться от пищевой зависимости.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
