В каких продуктах содержится много йода: рассказывает нутрициолог
Йод — это один из самых жизненно важных микроэлементов. Вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк рассказали, какие функции в организме он выполняет, а также перечислили продукты с высоким содержанием йода, которые точно стоит включить в рацион.
Для чего организму нужен йод
Йод нужен для нормальной работы щитовидной железы. Именно этот микроэлемент участвует в синтезе гормонов тироксина и трийодтиронина, от которых зависит обмен веществ и работа некоторых органов и систем, например печени, сердечно-сосудистой, нервной систем. Кроме того, уровень этих гормонов влияет на настроение и общее самочувствие человека.
Йод необходим для роста и правильного развития организма, поэтому он обязательно должен быть в рационе детей.
Суточная норма йода
Самостоятельно организм человека йод не вырабатывает, он поступает из внешней среды, а именно за счет питания. Однако важно знать, какую суточную норму полезного микроэлемента стоит принимать.
Так дозировка будет зависеть от разных факторов, но основные из них — пол и возраст. Ежедневная физиологическая потребность в йоде составляет:
-
90 мкг — для детей до 5 лет;
-
120 мкг — для детей от 5 до 12 лет;
-
150 мкг — для подростков и взрослых;
-
200 мкг — для беременных и кормящих мам.
Признаки дефицита йода
Установить настоящий дефицит йода можно только с помощью анализов.
Но есть ряд признаков, сигнализирующих о нехватке микроэлемента:
-
сердечно-сосудистые нарушения, головные боли;
-
сонливость, апатия, частые перепады настроения;
-
быстрая утомляемость;
-
снижение внимания, концентрации, проблемы с памятью;
-
ухудшение аппетита.
Наличие всех этих симптомов не говорит о точной нехватке йода. Но это отличный повод для проверки здоровья.
Признаки переизбытка йода
Переизбыток йода в организме приводит к гипертиреозу. В этом случае наблюдаются следующие симптомы:
-
мышечная слабость;
-
повышенная раздражительность;
-
потливость;
-
снижение веса;
-
частые приступы диареи.
Продукты, в которых содержится йод
Чтобы восполнить дефицит йода или поддержать уже имеющиеся резервы организма, необходимо включить в рацион следующие продукты:
Печень трески
В 100 г печени трески содержится примерно 360-370 мкг йода.
Суточная норма продукта — 30-40 г.
Печень трески считается тяжелой пищей для органов пищеварения, так как в ней содержится много калорий, жиров и белков. Однако этот продукт по праву входит в список лидеров по содержанию йода. Всего 30-40 г печени трески способны обеспечить суточную норму микроэлемента.
Людям с заболеваниями сердца, сосудов, печени, желчного пузыря следует быть осторожными с печенью трески. Лучше проконсультироваться с врачом.
Клюква
В 100 г ягоды содержится 350 мкг йода.
Суточная норма клюквы — до 150 г.
Клюква — настоящий рекордсмен по содержанию йода. В ней содержится больше микроэлемента, чем в морской капусте. Ягоды также богаты витамином С, железом, другими микро- и макроэлементами.
В клюкве может содержаться меньше йода (но не ниже 220 мкг), поскольку его уровень зависит от условий, в которых выращивали ягоду.
Клюкву нельзя есть людям с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом с повышенной кислотностью из-за высокого содержания витамина С.
Кальмары
В 100 г кальмаров содержится 300 мкг йода.
Суточная норма деликатеса — до 150 г в сутки.
Даже после термической обработки кальмары сохраняют до 200 мкг йода (на 100 г). Однако морепродукт варить слишком долго не стоит, он потеряет вкус, а некоторые полезные вещества испарятся.
Помимо йода в кальмарах содержится много белка и витамина Е, который помогает сохранить молодость кожи, ее упругость.
Не стоит есть сырых кальмаров, они могут быть заражены паразитами.
Основные противопоказания — аллергические реакции и индивидуальная непереносимость. Кроме того, отказаться от кальмаров следует при обострении заболеваний ЖКТ и почек.
Морская капуста
В 100 г морской капусты содержится 300 мкг йода.
Суточная норма ламинарии — 40 г.
Многие производители разных продуктов питания, особенно диетических, добавляют морскую капусту в состав, если хотят представить товар как йодосодержащий. Это не удивительно. Благодаря низкой калорийности ламинария отлично вписывается в рацион худеющих, обеспечивает организм не только йодом, но и витаминами групп А, В, С, Е и D.
От морской капусты следует воздержаться беременным и женщинам на грудном вскармливании, тем, у кого выявлены злокачественные новообразования, людям с заболеваниями печени и нарушениями функции щитовидной железы и тем, кто болен туберкулезом.
Минтай
В 150 г минтая содержится 150 мкг йода.
Суточная норма рыбы — 100 г.
Минтай — это не только источник йода, но и отличный поставщик омега-3, витамина A и фолиевой кислоты (B9). Рыба хорошо усваивается организмом, поэтому она прекрасно вписывается в рацион взрослых и детей.
Однако из-за большого содержания белка рыбу не рекомендуется есть людям с непереносимостью этого нутриента, а также страдающим нарушениями почек.
Креветки
В 100 г креветок содержится порядка 110 мкг йода.
Суточная норма деликатеса — не более 200 г.
Креветки — это низкокалорийный продукт, богатый белком, витамином В12, селеном и фосфором. Кроме того, ракообразные содержат большое количество йода, они поглощают его из морской воды.
Не рекомендуется увлекаться креветками людям с заболеваниями почек, ЖКТ и высоким уровнем холестерина.
Как правильно включать в рацион йодосодержащие продукты
При составлении рациона не нужно акцентировать внимание только на профилактике йододефицита. Организму для его нормального функционирования необходимо сбалансированное питание, насыщенное различными витаминами, микроэлементами, аминокислотами и т. д.
Если требуется восполнить дефицит йода, нужно знать некоторые правила:
-
минимальная термическая обработка: заморозка или нагревание продуктов приводят к уменьшению количества микроэлемента;
-
включение в рацион железа и селена, которые требуются для нормального усвоения йода;
-
есть йодосодержащую пищу в первой половине дня, так как йод оказывает стимулирующее действие на организм.
