Как скорость приема пищи влияет на вес: рассказывает нутрициолог
Все знают, что пищу нужно пережевывать медленно и тщательно. Но большинство старается расправиться с едой за считанные минуты, а остатки времени потратить на более важные дела. Нутрициолог Ольга Ильичева рассказала, как привычка есть быстро или медленно отражается на весе.
Что такое медленное и быстрое питание
Ученые по результатам испытаний полагают, что быстрым питанием считается употребление примерно 600 ккал за шесть минут. А медленным — поедание тех же продуктов за 24 минуты.
600 ккал — это средняя порция бизнес-ланча, состоящего, например, из 100 г запеченного куриного бедра, 200 г гречневой каши, овощного салата и куска цельнозернового хлеба.
Как скорость поглощения пищи влияет на чувство сытости
За чувство насыщения, как и за все в организме, отвечает мозг: он реагирует на появление гормона лептина. Это вещество выделяется после того, как в кровь поступают питательные вещества, всосавшиеся через стенку кишечника и обработанные ферментами.
В кровь нутриенты поступают не сразу. Белки, жиры и углеводы сначала проходят обработку в желудке. Пища задерживается здесь от 30 минут до нескольких часов.
Скорость, с которой съеденное попадет из желудка в кишечник и позволит мозгу понять, что организм сыт, зависит от «агрегатного состояния» пищи. Чем она тверже, тем больше время на переваривание. Крупные, плохо пережеванные куски еды останутся в желудке гораздо дольше, чем продукты, разжеванные до состояния полужидкой кашицы. Поэтому после экспресс-обеда, наспех проглоченного за пять минут, может остаться чувство голода, хотя еды было достаточно. Это впоследствии может побудить человека перекусить (например, чаем с пряниками) и вызовет переедание.
Если же есть медленно, то гораздо выше вероятность вовремя почувствовать насыщение и не набивать желудок дополнительными продуктами.
Кроме того, если тщательно и долго жевать пищу, в целом легче наесться небольшим объемом. Это связано с тем, что в таком случае мозг быстрее получает сигналы о том, что желудок заполнен.
Как скорость поглощения еды влияет на вес
Быстрое питание
Если есть быстро, можно выиграть время на решение разных насущных вопросов, но на этом плюсы заканчиваются. Последствия привычки есть быстро:
-
подкожный жир;
если есть быстро, то выше риск съесть больше, чем нужно. Лишние калории отложатся в виде подкожного жира;
-
висцеральный жир;
скоростное поступление пищи в организм провоцирует резкое повышение уровня сахара крови, в результате чего снижается чувствительность к инсулину;
Один из ярких признаков метаболических нарушений и развития инсулинорезистентности — висцеральное ожирение, то есть отложение жира вокруг внутренних органов в районе талии.
-
ухудшение работы кишечника;
пищеварительные ферменты могут нормально обработать лишь тщательно измельченные кусочки пищи.
Медленное питание
При неторопливом поглощении пищи шансов набрать лишний вес меньше:
-
снижение риска переесть;
сигналы насыщения мозг подает вовремя, поэтому не возникает ложного чувства голода. А значит, меньше риск набрать дополнительных калорий, которые со временем превратятся в жир;
-
увеличение энергетических затрат;
в процессе неспешного жевания увеличивается количество энергии, которое тратится на усвоение пищи.
Например, при усвоении белка тратится от 20 до 60% от его калорийности, а при переваривании круп — до 18%. Соответственно, эти калории не отложатся в виде жировых запасов.
Можно ли похудеть на медленном питании
Решение есть медленнее, чтобы похудеть, кажется очевидным. Но все не так просто. На медленном питании можно предотвратить развитие лишнего веса. Исследования это подтверждают. Но снизить уже имеющуюся избыточную массу вряд ли получится. Для этого нужно менять рацион, создавать дефицит калорий и подключать физическую активность.
Кроме того, ускоренное поглощение пищи может быть результатом стресса, который сам по себе способствует набору веса. В этом случае нужно менять не только рацион, но и образ жизни.
