Ужин для ленивых: 9 простых и быстрых рецептов для всей семьи

Правильное питание — основа крепкого здоровья и энергичности. Разнообразное меню позволяет насытить организм нужными витаминами и микроэлементами. Однако из-за быстрого ритма жизни далеко не всем удается найти время на приготовление полезных и разнообразных блюд. Вместе с нутрициологом и диетологом собрали самые простые и вкусные рецепты ужинов, которые вы с легкостью сможете приготовить даже после тяжелого дня.

Фейхоа: польза и вред для здоровья

Как готовить быстрее

Чтобы оптимизировать процесс готовки, можно, например, заранее делать заготовки. Это также позволит вам сократить количество полуфабрикатов в рационе. Еще один беспроигрышный вариант — готовить вместе. Привлекайте к приготовлению еды детей или партнера: это поможет превратить обычный бытовой процесс в веселое занятие и добрую семейную традицию.

Простые рецепты на ужин

Белковый суп из красной чечевицы

Чечевица — прекрасный источник растительного белка. Продукт, а значит, и блюда на его основе, помогает утолить голод на длительный период. Кроме этого, чечевица способна улучшить пищеварение, укрепить иммунитет и ускорить метаболизм. Еще одно значимое преимущество — способность выводить из организма токсичные вещества.

Ингредиенты:

• чечевица (лучше взять красную) — 100 г;

• вода — 1,5-2 л;

• картофель — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• сельдерей (стебель) — 1-2 шт.;

• помидор — 1 шт.;

• оливковое масло — 5 ст. л;

• петрушка свежая — 2 веточки;

• специи — по вкусу.

Фото istockphoto.com/tovfla

Способ приготовления:

1. Промыть чечевицу и пересыпать в кастрюлю. Залить водой (около двух литров). Довести до кипения.

2. Подготовить овощи: помыть, очистить и нарезать картофель. Морковь натереть на крупной терке. Лук и сельдерей очистить и нарезать мелкими кусочками.

3. Разогреть масло в сковороде. Пассеровать лук, пока он не станет прозрачным (около трех минут).

4. К луку добавить подготовленные овощи (морковь, сельдерей). Жарить, постоянно помешивая, на среднем огне около 5-7 минут. Приправить специями.

5. К чечевице добавить нарезанный картофель. Оставить вариться на десять минут. После добавить поджарку.

6. Суп довести до кипения, после чего варить еще 20 минут на медленном огне.

Сырники с моцареллой и ягодами

Творог — еще один полезный продукт. В нем содержатся кальций и фосфор (отвечают за укрепление костей и волос), витамины D, В12 и В2 (они поддерживают обмен веществ) и селен (мощный антиоксидант, который усиливает иммунную защиту организма).

Совет: чтобы сырники получились мягкими и вкусными, лучше использовать творог 9% жирности.

Ингредиенты:

• творог — 300 г;

• моцарелла — 150 г;

• мука рисовая — 3 ст. л.;

• яйцо — 1 шт.;

• масло топленое (гхи) для жарки — 2 ст. л.;

• любые ягоды — для украшения.

Фото istockphoto.com/Arx0nt

Способ приготовления:

1. Взять глубокую миску и переложить туда творог. Добавить столовую ложку рисовой муки (оставшаяся мука понадобится для панировки). Добавить к ингредиентам яйцо и тщательно перемешать вилкой.

2. Натереть моцареллу на мелкой терке. Добавить в миску к остальным продуктам. Перемешать.

3. На стол (или доску для раскатывания) насыпать немного муки. Разделить заготовку на две части и скатать колбаски диаметром около пяти сантиметров.

4. Разрезать колбаски на шайбы по три сантиметра толщиной. Придать каждому сырнику правильную форму и обвалять в муке.

5. На сковородку положить масло гхи и дать растопиться. Пожарить сырники до золотистой корочки.

6. Готовые сырники украсить любыми ягодами или фруктами. Блюдо можно подавать со сметаной или натуральным йогуртом.

Суп-пюре на основе брокколи и шпината с орехами и семенами

Брокколи — еще один легкий и полезный продукт. Благодаря обилию питательных веществ этот вид цветной капусты может стать как полноценным гарниром, так и основой для приготовления сложного блюда.

Ингредиенты:

• брокколи (свежая) — 1 средний кочан;

• лук — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• чеснок — 1-2 зубчика;

• вода или бульон (куриный) — 1 литр;

• сливки 20% жирности — 150-200 мл;

• растительное масло — 1 ст. л;

• смесь приправ карри — 1 ч. л;

• шпинат — половина пакета (заморозка) или 1 пучок (свежий);

• соль и перец — по вкусу;

• орехи и тыквенные семена — по вкусу.

Фото istockphoto.com/AnnaPustynnikova

Способ приготовления:

1. Помыть овощи. Нарезать лук, морковь и чеснок (можно измельчить с помощью пресса). Брокколи нарезать средними по размеру кусочками.

2. Выбрать сковородку с высокими бортами и толстым дном. Разогреть в ней растительное масло (лучше оливковое). Добавить измельченный лук, морковь и чеснок. Готовить до золотистого оттенка. После добавить смесь карри (по вкусу) и готовить еще три минуты.

3. В кастрюлю переложить кусочки капусты брокколи. Залить водой или бульоном. Добавить обжаренные овощи. Довести до кипения.

4. Далее варить на среднем огне около 12 минут (пока брокколи не станет мягкой).

5. В кастрюлю к овощам добавить шпинат и аккуратно влить сливки. Проварить еще около трех минут.

6. Дать остыть. Охлажденный суп измельчить до состояния пюре при помощи блендера. Добавить соль и перец по вкусу.

Творожный мусс с тыквой

Тыква — низкокалорийный продукт, на основе которого можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

Ингредиенты:

• тыква — 200 г;

• молоко растительное (лучше подойдет кокосовое) — 100 г;

• вода — 100 г;

• творог 9% — 200 г;

• семена льна, чиа, тыквенные семечки или орехи — для украшения.

Фото istockphoto.com/bhofack2

Способ приготовления:

1. Очистить тыкву от кожуры и семечек. Разрезать на кусочки и переложить в кастрюлю.

2. Залить кусочки молоком и поставить на плиту. Готовить на небольшом огне около 30 минут.

3. Довести до кипения — готовая тыква должна получиться мягкой и при надавливании легко разминаться.

4. Вытащить сваренную тыкву. Бульон перелить в тарелку и отставить.

5. Размельчить тыкву блендером так, чтобы не осталось комочков и твердых кусочков.

6. В готовое тыквенное пюре добавить две столовые ложки бульона. Перемешать.

7. Творог перебить погружным блендером до однородности.

8. Соединить мякоть тыквы и взбитый творог. Еще раз перемешать.

Запеченная рыба с овощами в духовке

Запеченная рыба — идеальное решение для ужина. Блюдо богато питательными веществами, содержит Омега-3 и много белка. В качестве гарнира к рыбе можно подать бурый рис или овощи. Отличным вариантом также станет спаржа.

Ингредиенты:

• филе лосося — 500 г;

• спаржа — 1 пучок;

• специи — по вкусу;

• оливковое масло — 1 ст. л;

• свежая зелень — по вкусу;

• топленое масло (гхи) — 80 г;

• свежий лимонный сок — 2 ст. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• свежая петрушка — 2 ст. л.;

• любые овощи — по вкусу;

• лимон — по вкусу;

• соль и черный перец — по вкусу.

Фото istockphoto.com/gbh007

Способ приготовления:

1. Выставить температуру в духовке 220 градусов.

2. Застелить противень фольгой так, чтобы можно было покрыть полностью рыбу и спаржу, создав вакуумный мешок.

3. Сделать соус. Соединить масло гхи, лимонный сок, чеснок, петрушку, соль и перец. Размешивать до однородности.

4. Переложить филе лосося в центр противня.

5. Промыть спаржу и удалить волокнистые концы. Выложить рядом с лососем и сбрызнуть оливковым маслом. Слегка перемешать спаржу, чтобы продукт равномерно покрылся маслом.

6. При желании добавить к блюду нарезанный лимон и любые овощи, например черри.

7. Посыпать спаржу и лосось специями.

8. Полить рыбу готовым соусом, равномерно распределяя. Сверху положить измельченную петрушку.

9. Плотно завернуть в фольгу. Запекать 25 минут.

Рататуй

Рататуй — легкое овощное блюдо, которое станет отличным вариантом для ужина. Благодаря сбалансированному вкусу угощение отлично насыщает и утоляет голод, не перегружая пищеварительную систему.

Ингредиенты:

• баклажан — 2 шт.;

• помидор — 4 шт.;

• кабачок — 2 шт.;

• красный лук — 2 шт.;

• репчатый лук — 1 шт.;

• чеснок — 4 зубчика (измельченные);

• болгарский перец — 1 шт.;

• томатная паста — 100 г;

• оливковое масло — 4 ст. л;

• соль и перец — по вкусу;

• базилик и петрушка — по вкусу.

Фото istockphoto.com/Nataly Hanin

Способ приготовления:

1. Выставить температуру в духовке 180 градусов.

2. Нарезать овощи кольцами: баклажан, кабачок, лук, помидор. Толщина — около пяти миллиметров.

3. Приготовить соус. В сковороде разогреть растительное масло. Обжарить до мягкости измельченный лук, чеснок и болгарский перец. Добавить соль, перец, приправы и томатную пасту.

4. Перемешать и тушить около пяти минут.

5. В форму для запекания переложить соус. Поверх выложить нарезанные овощи, как на картинке.

6. Сверху полить овощи оливковым маслом и присыпать зеленью.

7. Накрыть противень фольгой и поставить готовиться в духовку на 20 минут. После снять фольгу и выпекать еще 25 минут.

Тыквенный суп со свеклой и семечками

Еще одно блюдо из тыквы станет ярким украшением вашего стола. Знаете ли вы, что в тыкве содержится в пять раз больше каротина, чем в моркови? Это вещество — мощный антиоксидант, который обладает выраженным иммуностимулирующим действием и положительно влияет на работу мозга.

Ингредиенты:

• тыква — 700 г;

• лук — 1 шт.;

• вода — 500 мл;

• сливки 10% жирности — 200 мл;

• чеснок — 3 зубчика;

• черный перец — 1/2 ч. л;

• соль — 1 ч. л;

• оливковое масло — 3 ст. л;

• тыквенные семечки — 50 г;

• свекла отварная — 1 шт.

Фото istockphoto.com/fcafotodigital

Способ приготовления:

1. Лук и чеснок мелко нарезать.

2. Налить немного оливкового масла в кастрюлю и обжарить чеснок.

3. Добавить в кастрюлю измельченную луковицу. Жарить около 5 минут.

4. Тыкву очистить от кожуры и семян и нарезать кусочками. Добавить в кастрюлю и тушить 5 минут.

5. Залить овощи водой и довести до кипения на большом огне.

6. Как только вода закипит, убавить жар и варить еще 10-12 минут. После дать овощам остыть и измельчить блендером до однородного состояния.

7. Снова довести до кипения. Добавить соль, перец, сливки и варить еще пару минут на умеренном огне.

8. Накрыть готовое блюдо крышкой. Дать настояться.

Отбивные из куриных грудок на гриле или сухой сковороде

Курица — прекрасный источник белка, а также различных аминокислот и витаминов. Блюда из этого продукта получаются очень вкусными, а готовятся за считаные минуты.

Ингредиенты:

• куриные или индюшачьи грудки — 2-3 шт.;

• растительное масло — 1 ст. л.;

• соль — по вкусу;

• перец черный молотый — 2 г;

• паприка — 2 г;

• молотый кориандр — 1 г;

• специи — по вкусу.

Фото istockphoto.com/Romano Barone

Способ приготовления:

1. Куриную грудку разрезать на тонкие пластины.

2. Отбить мясо кухонным молотком с обеих сторон.

3. Натереть солью и смесью из любых специй. Оставить на 15 минут при комнатной температуре для маринования.

4. Пергамент разрезать на квадраты: они должны быть в два раза больше каждого из кусочков филе.

5. Обернуть курицу пергаментом и отправить на хорошо разогретую сухую сковороду.

6. Огонь убавить до среднего, чтобы мясо не пригорело. Жарить отбивные по 5-7 минут с каждой стороны до образования румянца.

7. Снять куриные отбивные со сковороды и подавать к столу с овощным гарниром по вкусу.

Диетические котлеты на пару

Это низкокалорийное и очень полезное блюдо. Фарш насытит организм белком, а отруби улучшат пищеварение.

Ингредиенты:

• фарш из индейки/кролика/курицы — 450 г;

• лук репчатый — 1 небольшая луковица;

• морковь — 1 шт.;

• яичный желток — 1 шт.;

• молоко 2,5% — 130 г;

• отруби мелкого помола — 2 ст. л.;

• соль — по вкусу.

Фото istockphoto.com/vaaseenaa

Способ приготовления:

1. Отруби замочить в молоке.

2. Репчатый лук очистить, помыть. Нарезать лук на произвольные мелкие кусочки.

3. Морковь очистить, помыть, натереть на мелкой терке.

4. В блендер выложить фарш, размоченные в молоке отруби (предварительно нужно их отжать от молока) и репчатый лук.

5. Измельчить все до получения однородного фарша.

6. Выложить фарш в миску и добавить яичный желток и мелко натертую морковь, посолить. Все хорошо перемешать до однородной массы.

7. Влажными руками выложить в пароварку.

8. На пару котлеты готовятся от 30 до 40 минут в зависимости от мощности пароварки. Если нет пароварки, нужно выложить котлеты в фольгу, завернуть и поставить в нагретую до 240 градусов духовку на 30 минут.

5 рецептов блюд из брюссельской капусты: рассказывает нутрициолог