5 идей быстрого и вкусного завтрака для тех, кому надоела яичница
Про «магию утра» и важность правильного начала дня не рассказывает только ленивый. Но что делать, если все вариации на основе яиц уже не радуют, а тратить много времени на готовку не хочется? Чтобы не было искушения пропустить завтрак, подобрали для вас пять простых рецептов, на приготовление которых вы потратите всего 15 минут. А диетолог Елена Желянина рассказала, как сделать утренний прием пищи еще полезнее.
Рулетики из лаваша с красной рыбой
Ингредиенты:
-
лаваш — 1 шт.;
-
малосольное филе красной рыбы (горбуша, кета) — 200 г;
-
плавленый сыр — 180 г;
-
свежая зелень (например, укроп) — по вкусу;
-
лимонный сок — 1/2 ч. л.
Способ приготовления:
-
Рыбу нарезать мелкими кубиками.
-
Зелень вымыть, измельчить.
-
Смешать рыбу с зеленью и сыром, по желанию полить лимонным соком.
-
Равномерно распределить массу по лавашу, завернуть рулетиком и обернуть его пищевой пленкой. Убрать в холодильник на 20 минут.
-
Нарезать готовый рулет на кусочки удобного размера, выложить на тарелку.
Для идеального рулета берите правильный лаваш, в составе которого мука, вода и соль. Плавленый сыр можно заменить на творожный и добавить листовой салат. Рыба — прекрасный источник белка, витаминов группы В, серы, фосфора, хрома, кобальта и других макро- и микроэлементов, а также источник полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для работы головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Рыбу при желании можно заменить на птицу.
Сырники с бананом
Ингредиенты:
-
творог — 250 г;
-
спелый банан — 1 шт.;
-
манная крупа — 2-3 ст. л.;
-
сахар — 1 ст. л.;
-
лимонный сок — 1/2 ч. л.;
-
растительное масло — 1 ст. л.;
-
мука — для обваливания;
-
ванилин;
-
соль — щепотка.
Способ приготовления:
-
Банан почистить, мякоть размять вилкой в пюре и сбрызнуть лимонным соком: так оно не потемнеет.
-
Соединить все ингредиенты в миске, тщательно перемешать до однородности.
-
Из полученной массы сформировать небольшие шарики, слегка приплюснуть.
-
Обвалять каждый сырник в муке и выложить на разогретую с растительным маслом сковороду.
-
Жарить на умеренном огне до золотистого цвета с каждой стороны.
Творог — прекрасный источник белка, витаминов, кальция, натрия, железа, магния, меди, цинка и т. д. Важно использовать именно творог, а не творожный продукт или творожную массу. При покупке обязательно смотрим состав: углеводов должно быть не более 3 г. Если их больше, значит, перед вами продукт с добавлением сахара и, возможно, крахмала. В твороге должно быть два ингредиента: молоко (желательно цельное) и закваска с указанием количества молочнокислых микроорганизмов.
Манную крупу выбирайте из твердых сортов пшеницы, как альтернативу можно использовать кукурузную или псиллиум. Рафинированное растительное масло замените на масло ГХИ или авокадо. Я люблю запекать сырники в духовке. Это полезный способ, который позволяет обойтись без муки.
Овсянка с ягодами
Ингредиенты:
-
овсянка — 1/2 стакана;
-
вода — 1 стакан;
-
свежие ягоды (облепиха, смородина, голубика) — 1/4 стакана.
Способ приготовления:
-
В кастрюле смешать овсянку и воду.
-
Поставить на средний огонь и дождаться кипения.
-
Уменьшить огонь и готовить, помешивая, 3-5 минут, пока овсянка не будет готова.
-
Переложить кашу в тарелку и украсить ягодами.
-
Это диетический вариант рецепта. При желании овсянку можно сварить на молоке, а в готовое блюдо добавить кусочек сливочного масла, но так завтрак станет более калорийным.
Овсяная крупа — полезный продукт для большинства, так как содержит важную группу витаминов группы В, А, С и других, калий, кальций, магний и т. д. Рекомендовано употребление овсяной каши в период эмоциональных нагрузок, при заболеваниях органов ЖКТ. Однако есть случаи, когда употребление овсяной крупы может быть нежелательным — например, для людей, страдающих целиакией или непереносимостью глютена.
Ягоды — прекрасное дополнение к каше, поскольку являются источником фитонутриентов. Также я рекомендую добавить источник белка, например хумус или хлебец с паштетом из печени или рыбы. Так ощущение сытости будет более длительным.
Тосты с авокадо, творожным сыром и помидорами
Ингредиенты:
-
ломтик хлеба — 2 шт.;
-
авокадо — 1 шт.;
-
помидор — 1 шт.;
-
творожный сыр — 80 г.
Способ приготовления:
-
Положить хлеб в тостер и поджарить до золотистого цвета.
-
Очистить авокадо от косточки и кожуры, размять вилкой.
-
Добавить к авокадо творожный сыр и перемешать до однородности.
-
Равномерно выложить массу на тосты, сверху добавить нарезанный помидор.
Чтобы такой бутерброд стал полезнее, рекомендую взять цельнозерновой хлеб — источник витаминов группы В, железа, магния и т. д. Не стоит злоупотреблять авокадо, если вы худеете, поскольку это достаточно калорийный продукт — рекомендую ограничиться порцией в 50 г. А помидор, наоборот, обладает низкой калорийностью и является источником витаминов С, А, РР, железа, кальция, магния и других.
Творожный сыр — хороший источник белка и кальция, витаминов и минералов. Выбираем продукт, в составе которого молоко, закваска и ферменты — тогда завтрак будет не только вкусным, но и полезным. Для увеличения количества белка можно добавить, например, кусочек рыбки или буженины.
Зеленый смузи
Ингредиенты:
-
банан — 1 шт.;
-
замороженные ягоды по вкусу (клубника, малина, черника) — 1/2 стакана;
-
свежие листья шпината — 1 стакан;
-
минеральная вода — 1 стакан.
Способ приготовления:
-
Банан очистить от кожуры, шпинат промыть проточной водой.
-
Положить все ингредиенты в блендер и взбить до однородной массы.
-
Перелить в стакан и выпить сразу после приготовления.
Чтобы получить максимум пользы, рекомендую использовать в смузи банан с зеленым хвостиком. Так вы получите порцию резистентного крахмала, полезного для кишечной микрофлоры, а вот от переспелых бананов стоит отказаться.
Ягоды — замечательный источник витаминов и минералов. Шпинат содержит много щавелевой кислоты и не рекомендуется людям с язвой желудка, подагрой и ревматизмом. Вы можете заменить шпинат на сельдерей.
К смузи я рекомендую добавить одну ложку толокна и льняной каши, например. В идеале напиток можно поделить на две порции и сделать аперитивом перед более полноценным завтраком, в котором будет достаточное количество белка и сложных углеводов. Например, выпить смузи и съесть рулет из листового салата с кусочком запеченной индейки, томатами и сладким перцем.
Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
