Бобовые: польза и вред для организма
В семейство бобовые входит около 20 тысяч видов растений. Самые известные из них — горох, фасоль, соя, бобы, нут, чечевица. Из них можно готовить гарниры и соусы, их можно добавлять в салаты — предел только ваша кулинарная фантазия.
Вместе с нутрициологом Никой Сергуниной разбираемся, чем полезны бобовые, как их правильно готовить, а в каких случаях от них стоит отказаться.
Виды и калорийность бобовых
Как уже было сказано, бобовые включают в себя около 20 тысяч различных видов.
|
Вид бобовых |
Калорийность |
|
Фасоль |
300 ккал |
|
Чечевица |
352 ккал |
|
Горох |
352 ккал |
|
Маш |
347 ккал |
|
Нут |
348 ккал |
|
Соя |
446 ккал |
Польза бобовых
Польза для мужчин
Бобовые помогают нормализовать уровень холестерина и поддержать здоровье сердца и кровеносной системы. Для мужчин это особенно важно. Затруднение прилива крови ведет к снижению эрекции, а в перспективе может закончиться импотенцией.
Кроме того, бобовые снижают уровень сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину, и служат источником антиоксидантов. Например, черная, красная фасоль и фасоль пинто содержат антоцианы. Они защищают от заболеваний сердечно-сосудистой системы и печени. А этими недугами мужчины страдают гораздо чаще, чем женщины.
Антиоксидантные свойства бобовых благоприятно влияют на способность организма противостоять бактериальным и вирусным инфекциям, повышают сопротивляемость к различного рода заражениям.
Польза для женщин
Бобовые благотворно влияют на процесс пищеварения, улучшают перистальтику кишечника. Дело в том, что эти растительные культуры — отличный источник клетчатки. Ее содержание на 100 г продукта в некоторых видах достигает 50% от суточной нормы и выше. Рекомендованная норма для взрослых — 25-40 г пищевых волокон в день.
Бобовые действуют как пища для полезных бактерий, поддерживают функции кишечника, снижают воспалительные процессы.
Кроме того, есть бобовые полезно, если в рационе отсутствует мясо. Это связано с тем, что в продукте много растительного белка. Например, горох и маш содержат около 24 г белка на 100 г. Использование бобовых в привычном рационе сделает его более разнообразным и полезным для здоровья.
Польза для детей
Бобовые — источник большого количества микро- и макроэлементов, необходимых для нормального функционирования всех органов и систем. Они содержат фолиевую кислоту, которая помогает снизить уровень гомоцистеина. Это вещество провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы.
Также в бобовых есть железо, магний, фосфор, марганец, калий.
Например, 100 г чечевицы содержат 120% от суточной нормы витамина В9 и 65% от нормы железа.
Вред бобовых
Любителям такого рода продуктов стоит учитывать индивидуальную непереносимость и хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях бобовые не пойдут на пользу, а, напротив, могут навредить.
Вызывают обострение подагры
Тем, у кого диагностирована подагра, следует ограничить бобовые в рационе. Продукт содержит особые вещества — пурины. При их распаде образуется молочная кислота, что, в свою очередь, может вызвать обострение заболевания.
Ухудшают усвоение микроэлементов
Бобовые содержат антинутриенты (фитиновая кислота, лектины), которые могут препятствовать усвоению важных микроэлементов, в том числе железа и кальция.
Например, фитиновая кислота может нарушать усвоение железа, цинка, кальция, магния и марганца. Нейтрализовать действие этого вещества можно, если замачивать бобовые перед готовкой. А в пророщенных или ферментированных продуктах количество фитиновой кислоты в разы меньше.
Вызывают вздутие и метеоризм
У некоторых людей бобовые могут провоцировать газообразование. Такое влияние может быть связано с избытком клетчатки (например, если человек не ел клетчатку вовсе и внезапно начинает есть ее в больших количествах).
При таких недугах, как колит и заболевания поджелудочной железы, не рекомендуется есть бобовые.
Бобовые в косметологии
Экстракты бобовых — частый компонент косметики. Но воспользоваться целебной силой растений можно и с помощью самостоятельно приготовленных масок.
Маска для укрепления волос
В бобовых содержатся антиоксиданты и витамины, которые благотворно воздействуют на кожу и волосы. Чтобы сделать питательную маску, нужно смешать пару ложек нутовой муки с яичным желтком. Готовую массу залить горячей водой до состояния кашицы, дать настояться, остудить до комфортной температуры и нанести на волосы и кожу головы. Затем укутать волосы полотенцем или убрать под шапку. Примерно через полчаса маску нужно смыть шампунем. Такое средство сделает волосы более крепкими и послушными.
Питательная маска для рук
Для маски понадобится фасоль или горох. Бобовые нужно хорошо разварить, растолочь до однородного состояния. Полученное пюре остудить до комфортной температуры и с помощью лопатки нанести на кожу рук. Через 10-15 минут маску можно смыть. Кожа после такой процедуры будет мягкой и гладкой.
Вкусные рецепты с бобовыми
Из гороха, фасоли и чечевицы можно приготовить различные супы, гарниры и закуски. Нут и сою можно использовать для приготовления веганских котлет, а также закусок.
Чечевичная похлебка
Ингредиенты:
-
красная чечевица — 1 стакан;
-
вода — 1,5 л;
-
лук — 1 шт.;
-
томатная паста — 5 ст. л.;
-
лимонный сок — 2 ст. л.;
-
растительное масло — 2 ст. л.;
-
зелень петрушки — 1 пучок;
-
свежий чеснок — 2-3 зубчика;
-
соль, приправы — по вкусу.
Способ приготовления
-
Промыть, очистить и мелко нарезать лук.
-
Разогреть в сковороде масло, обжарить лук.
-
Добавить к луку чечевицу, залить водой, убавить огонь и тушить под крышкой 20 минут.
-
Измельчить чеснок, смешать с томатной пастой и вмешать в чечевицу.
-
Добавить соль и приправы.
-
Промыть и мелко нарезать петрушку.
-
Убрать огонь под похлебкой, дать пару минут постоять, затем добавить лимонный сок.
-
Разлить похлебку по тарелкам и сверху посыпать зеленью. Можно украсить кусочком лимона.
Ладду
Праздничный индийский десерт с нежным ореховым привкусом.
Ингредиенты:
-
нутовая мука — 400 г;
-
молотый мускатный орех —-на кончике ножа;
-
сахарная пудра — 150 г;
-
масло гхи — 250 г.
Способ приготовления
-
Разогреть сковороду и высыпать на нее муку.
-
Постоянно помешивая, прокалить муку 3-5 минут (до появления орехового аромата).
-
Добавить масло гхи и мускатный орех, в течение десяти минут перемешивать массу до однородности.
-
Снять смесь с огня, добавить сахарную пудру, снова тщательно перемешать.
-
Выложить полученную массу, накрыть пленкой и убрать в холодильник на 2-3 часа.
-
Вытащить массу из холодильника, скатать из нее шарики. Это удобно делать с помощью столовой ложки. Руки нужно смачивать холодной водой, чтобы масса не прилипала к пальцам.
-
По желанию шарики можно обвалять в какао, кокосовой стружке или другой обсыпке.
-
Готовые шарики убрать в холодильник на полчаса до полного застывания.
Как выбрать бобовые
На прилавках магазинов представителей семейства бобовые можно встретить круглый год в сухом и замороженном виде.
Доступны и консервы. Приобретая их, не пожалейте времени на изучение этикетки. Оцените сроки изготовления и состав. Внешне банка должна быть невздутая и неповрежденная.
Сушеные бобовые должны быть без посторонних примесей. При нарушении норм и правил хранения в них могут появиться насекомые. Прозрачная упаковка позволяет оценить внешний вид.
Выбирайте продукцию с одинаковым размером и формой зерен. Они должны быть сухими, гладкими, без налета, напоминающего пыль.
Как хранить бобовые
Бобовые хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре.
Целую упаковку можно хранить долго, в течение всего срока, указанного на ней. Если же упаковка вскрыта, переложите бобовые в сухое и прохладное место в емкость с плотно закрывающейся крышкой. Срок хранения в этом случае — около 12 месяцев. Смешивать разные бобы друг с другом не стоит.
