Белковая диета для похудения: плюсы и минусы, меню на неделю
Белковая диета считается одной из самых эффективных. С помощью нее можно достаточно быстро сбросить лишний вес. Однако подходит она далеко не всем. В этом материале рассказали про основные принципы белковой диеты: что можно есть, а что нельзя и какие существуют противопоказания.
Важно: перед применением какой-либо диеты нужно сдать анализы и проконсультироваться со специалистом!
Что такое белковая диета
Основу белковой диеты составляет белковая пища. Она включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыбу, орехи, яйца, овощи.
Белок — это фундамент. Все зависит от того, какое количество этого вещества присутствует в организме. Все микроэлементы, витамины транспортируются по крови белками. Поэтому они должны содержаться в каждом приеме пищи.
Главный источник энергии для организма — углеводы. При белковой диете их потребление снижается. Таким образом, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира.
Приблизительно через семь дней будет заметен эффект белковой диеты — уйдут 4-5 лишних килограммов. За счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мускулов, мышечная масса остается прежней.
Что можно есть при белковой диете
В перечень продуктов, которые разрешены при белковой диете, входят:
-
мясо (курица, индейка, кролик, нежирные части говядины, телятина);
-
рыба (приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира), морепродукты;
-
печень, язык, легкие, почки;
-
яйца (куриные или перепелиные);
-
молоко и кисломолочные продукты (несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности);
-
овощи, которые богаты клетчаткой (огурцы, кабачки, капуста);
-
фрукты (яблоки; можно включать в меню немного цитрусовых);
-
крупы (можно добавлять в небольшом количестве в качестве гарнира гречку или овсянку);
-
чай (травяной отвар или зеленый чай без сахара);
-
кофе (допускается не больше одной чашки в день).
Надо учитывать, что при белковой диете масса порции, съедаемой за один раз, не должна превышать 250 г, а энергетическая ценность продуктов на день — 1200 ккал.
Что нельзя есть при белковой диете
При белковой диете следует максимально ограничить потребление углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов находятся:
-
хлеб и сдобная выпечка (только пару раз в неделю можно съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста);
-
макароны;
-
сладкое (торты, пирожные и другие продукты, которые могут содержать сахар, например готовые магазинные соусы);
-
овощи, богатые крахмалом (картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква);
-
сладкие фрукты (бананы, груши, дыни, манго);
-
инжир, финики;
-
алкоголь, сладкая газировка;
-
фастфуд, жареные, копченые и острые блюда.
Основные принципы белковой диеты
Белковая диета построена на продуктах с высоким содержанием белка. Эта диета позволяет насыщаться меньшим количеством пищи и снизить калорийность рациона, потому что протеин уменьшает уровень гормона грелина, который отвечает за аппетит, и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости.
Белковая диета считается гибкой за счет того, что ее легко можно подстроить под индивидуальные предпочтения. Например, молочные продукты можно заменить на мясо, рыбу, яйца, бобовые. При вегетарианском питании вместо мяса можно употреблять яйца, молочные продукты и растительный белок.
Соблюдайте суточную норму белка
Суточная норма белка должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса, или примерно 20-30% от общего потребления калорий.
Более точную цифру поможет вычислить специалист. Он рассчитает дневную норму белка, учитывая активность в течение дня и индивидуальные особенности организма.
Заведите дневник питания
Чтобы проще было отследить потребление белка, рекомендуется завести дневник. Можно записывать все данные о протекании диеты от руки, можно использовать специальные мобильные приложения.
Распределите количество белка на равные порции в течение суток
Чтобы максимизировать пользу от рациона с повышенным содержанием белка, надо распределять его равными порциями в течение суток. За один прием пищи нужно потреблять не менее 25 г белка. Научные исследования показывают, что это помогает нормализовать вес, сохранить чувство сытости, поддержать мышечную массу и улучшить состояние здоровья.
Сочетайте растительный и животный белок
В продуктах животного происхождения содержатся витамин B12 и легкоусвояемое железо, а в растительной пище — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты. Поэтому, чтобы получить все необходимые питательные вещества, рекомендуется сочетать растительный (бобовые, орехи, семена) и животный белок (яйца, мясо, рыба, птица).
Используйте высококачественный белок
Стоит выбирать наименее обработанные продукты, потому что в них не содержится много насыщенных жиров, сахара, соли.
Бекон, колбасу и сосиски лучше заменить свежим мясом, а творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками — нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом.
Ешьте сбалансированную пищу
При белковой диете не стоит сильно сокращать потребление пищи с содержанием жиров и углеводов. Необходимо поддерживать баланс питательных веществ для нормальной работы организма. Рекомендуется дополнять рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.
Важно сочетать белок с другими веществами для того, чтобы он лучше переваривался и усваивался организмом. Например, в рационе должно быть достаточное количество клетчатки, сложных углеводов, жиров.
Пейте воду
Повышенное потребление протеина может вызвать проблемы с перевариванием пищи. Поэтому важно пить много негазированной воды: не менее 1,5 л в сутки. Она поможет улучшить пищеварение.
Как перейти на белковую диету
Чтобы не устраивать организму дополнительный стресс, нужно переходить на диетическое питание маленькими шагами. За пару недель до старта диеты начните постепенно снижать количество углеводов в своем рационе, желательно за счет сладких продуктов, кондитерских изделий. Слишком резкий переход к новому типу питания может привести к быстрому срыву и перееданиям.
С самого начала диеты нужно следить за самочувствием: может случиться так, что диета вам не подойдет. Тогда нужно обратиться к специалисту (диетологу или нутрицологу), чтобы скорректировать меню.
Меню на неделю для белковой диеты
Понедельник
- Завтрак: 150 г нежирного творога, чай без сахара или кофе.
- Перекус: одно яблоко.
- Обед: овощной бульон, 150 г отварной куриной грудки, один кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник: 100 г греческого йогурта.
- Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат.
Вторник
- Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой.
- Перекус: один грейпфрут.
- Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат.
- Полдник: стакан ряженки.
- Ужин: два сырника без сахара.
Среда
- Завтрак: два вареных яйца, кофе или чай.
- Перекус: одно яблоко.
- Обед: 200 г индейки, семь столовых ложек отварного бурого риса.
- Полдник: несладкий творожный сырок.
- Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты.
Четверг
- Завтрак: омлет из трех яиц с сыром.
- Перекус: любой цитрусовый.
- Обед: мясной суп и салат из свежей моркови.
- Полдник: стакан кефира.
- Ужин: 200 г нежирная рыба, чечевица с овощами.
Пятница
- Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей.
- Перекус: одно яблоко.
- Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза.
- Полдник: 100 г греческого йогурта.
- Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка.
Суббота
- Завтрак: гречневая каша на молоке, чай.
- Перекус: один грейпфрут.
- Обед: 200 г куриного филе, 150 г спаржевой фасоли.
- Полдник: стакан ряженки.
- Ужин: 200 г отварной рыбы, 150 г свежих или паровых овощей.
Воскресенье
- Завтрак: стейк из семги с овощным салатом, чай или кофе.
- Перекус: одно яблоко.
- Обед: овощной суп на мясном нежирном бульоне, 100 г отварной говядины, один кусочек цельнозернового хлеба.
- Полдник: творожное суфле.
- Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.
Продолжительность белковой диеты
В среднем на подобной диете сидят неделю. Срок можно увеличить до 14 дней, если вам очень нужно подготовиться к важному мероприятию. Спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, могут сидеть на белковой диете аж 21 день, но для людей без соответствующей регулярной нагрузки такой срок может навредить.
Для избавления от нескольких лишних килограммов семи дней вполне хватит, а риск повредить органы пищеварения будет минимальным.
Выход из белковой диеты
Нужно придерживаться принципа: выход длится вдвое дольше, чем сама диета. Если вы просидели на белковом рационе неделю, то постепенное возвращение привычных продуктов нужно растянуть на две. Начать лучше с добавления овощей и фруктов, богатых клетчаткой. А вот источники углеводов в виде мучных изделий и круп стоит возвращать в последнюю очередь.
Минусы белковой диеты и противопоказания
Белковая диета приносит отличные результаты за короткий период времени. Однако ее нельзя рекомендовать всем. Она несбалансированная, из-за чего организм не получает достаточное количество витаминов, микроэлементов и других полезных веществ. В частности, поэтому женщине, ожидающей или кормящей ребенка, такая диета не подходит. В этот период очень нужны все макронутриенты, витамины, минералы, микроэлементы и другие ценные вещества.
Снижение углеводов в рационе — сильный стресс для организма. Они помогают мозгу работать активнее, поэтому их недостаток может сказаться на настроении и концентрации.
Повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень. Из-за того, что этим органам нужно выводить излишки белка из организма. Кроме этого, избыток протеина повышает риск образования камней в почках.
Белки животного происхождения перевариваются долго. Из-за того, что при белковой диете количество углеводов и клетчатки сокращается, процесс переваривания становится еще более продолжительным.
Несмотря на то что белок жизненно необходим для организма, есть его слишком много нельзя: он начинает гнить в кишечнике.
Процессы гниения и брожения могут привести к метеоризму и неприятному запаху изо рта. Помимо этого, из-за медленного переваривания пищи возможны запоры, обострение гастрита.
Белковая диета противопоказана в следующих случаях:
-
при заболеваниях почек и печени;
-
при сахарном диабете и других нарушениях обмена веществ;
-
при хронических болезнях желудочно-кишечного тракта и нарушении работы почек;
-
при беременности и кормлении;
-
пожилым людям и маленьким детям.
При сердечно-сосудистых заболеваниях, при риске развития инсульта, инфаркта, варикоза белковая диета также противопоказана.
Диетологи в большинстве своем считают, что применять белковую диету можно только раз в полгода. Некоторые другие специалисты советуют сидеть на таком рационе не чаще раза в год, потому что он создает большую нагрузку на органы пищеварительной системы.
