Нутрициолог рассказала, как питаться спортсменам в новогодние праздники
В эксклюзивном разговоре с «СЭ» нутрициолог Ольга Титова рассказала, как питаться спортсменам в период новогодних праздников. По ее словам, выходные — это не повод срываться, резко изменять рацион и режим питания. Важно не уйти в дефициты по микроэлементам и не перебрать лишнего.
Поэтому она рекомендует профессиональным спортсменам придерживаться базовых принципов в питании.
Первое правило — не переедать, тщательно жевать, стремиться сохранить привычный распорядок дня и питания. Также соблюдать водный баланс, можно добавить в теплую воду специи, цитрусы (зеленый кардамон, долька лимона/апельсина/грейпфрута). Теплая вода, как отметила эксперт, помогает поддерживать обмен веществ, который может замедлиться из-за снижения уровня активности в праздники.
Еще необходимо оставить в рационе сложные углеводы — основной источник энергии, которая нужна в период праздников и в холодное время года. Лучше выбирать цельные виды продуктов, например гречку, киноа, бурый рис, пшено, амарант, ячмень, пасту из бобовых или цельнозерновой муки и т.д.
«Сократите простые углеводы: сахар, белую муку и изделия из нее, макароны из пшеничной муки, алкоголь, газированные напитки, промышленные соусы (кетчуп, майонез). Выбирайте разнообразные источники белка и соблюдайте баланс растительного и животного белка», — сказала специалист.
При этом Ольга Титова не рекомендует добавлять в каждый прием пищи белок из животных продуктов. Она отмечает, что люди заблуждаются, когда думают, что белок спортсменам нужен только из курицы, индейки, рыбы, яиц. Продукты, богатые полезным белком: бобовые, цельнозерновые крупы, семена и орехи, даже зелень и овощи. Еще это могут быть различные виды паштета/хумуса на основе бобовых (нут, маш, чечевица, зеленый горошек, фасоль), фалафель.
Также нутрициолог советует спортсменам есть больше овощей и зелени. Клетчатка, витамины, минералы, белок, фитонутриенты — это все идет на пользу. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижает риск переедания и улучшает пищеварительный процесс. Лучше отдавать предпочтение разным овощам, в том числе низкогликемическим (зелень и листовые салаты, крестоцветные, сладкий перец и т.д.). Это придаст объем блюдам без лишних калорий и поможет пищеварению.
«Включайте в праздничный рацион фрукты и ягоды. Для спортсменов важно не уйти в дефициты по витаминам, минералам и фитонутриентам. Поэтому ешьте сезонные фрукты (киви, любые цитрусовые, гранат, яблоки, хурма и другие сезонные) и ягоды в свежем или замороженном виде», — отметила Титова.
Кроме того, для спортсменов важны качественные жиры на регулярной основе. Поэтому в рационе должны присутствовать семена и орехи (лен, чиа, грецкий орех, миндаль, кедр, фундук и пр.), сыродавленные масла, рыба дикого вылова (сардина, скумбрия, сельдь, лосось), яйца от кур свободного выгула.
«Сократите или уберите вовсе на праздники и в период спортивных нагрузок красные виды мяса (говядина, свинина и др.) и полуфабрикаты (колбаса, пельмени, котлеты и другие промышленные продукты)», — подчеркнула специалист.
Что касается алкоголя, его лучше заменить на натуральные виды напитков. Например, комбуча (он же чайный гриб), натуральные морсы из ягод, шот на основе ягод, имбиря и специй. Если алкоголь является обязательной частью праздничного стола, то нужно помнить об умеренности и обязательно пить достаточное количество воды, так как алкоголь забирает из тканей тела воду.
«Выбирайте полезные варианты сладостей. Примеры: фрукты, ягоды, сухофрукты и конфеты на их основе, качественный темный шоколад (75 процентов и выше) и напитки на основе какао с добавлением специй», — подытожила нутрициолог.
