Как правильно делать вакуум живота
Есть мнение, что вакуум живота помогает укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и даже похудеть. Но так ли это на самом деле? Разбираемся в тонкостях, преимуществах и противопоказаниях этого упражнения.
Что такое вакуум живота и для чего он нужен
Вакуум живота берет свое начало из древней практики — йоги. Иначе его называют «брюшной замок». Упражнение основано на работе мышц живота и особой технике дыхания.
Позднее вакуум стал популярен среди бодибилдеров. Благодаря ему спортсмены могли придать желаемую форму прессу и создать узкую талию. Так вакуум медленными, но верными шагами пришел в фитнес.
Как правильно делать вакуум живота для начинающих
Во время вакуума живота мышцы пресса пребывают в напряжении, что можно счесть за их тренировку. В основном речь идет о наиболее глубоко лежащем слое — поперечной мышце живота. Результаты исследований доказывают, что именно за счет ее включения упражнение помогает избавиться от болей в спине. Новичкам рекомендуется выполнять вакуум по утрам натощак. При этом желательно делать его регулярно, но не каждый день.
Важное преимущество упражнения в том, что не требуется никаких дополнительных приспособлений, инвентаря и даже коврик вовсе не обязателен. Да и времени оно много не занимает — от нескольких секунд до пары минут.
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги, поставьте стопы на коврик, руки расположите вдоль тела.
Техника выполнения:
-
дышите ровно и спокойно через нос;
-
сделайте медленный и глубокий вдох;
-
сделайте выдох через рот, втягивая живот;
-
приподнимите голову, плечи и лопатки;
-
держите мышцы живота в напряжении несколько секунд;
-
представьте, что, выполняя вакуум живота, необходимо приблизить пупок к позвоночнику;
-
удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд;
-
затем расслабьтесь и сделайте вдох, вернитесь в исходное положение.
При этом задержка дыхания, особенно для новичков, не должна быть длительной. Необходимо прислушиваться к ощущениям, не терпеть боль или сильно выраженный дискомфорт.
Также вакуум можно выполнять из положения стоя или сидя. Но лежа — наиболее простой способ научиться это делать правильно.
Сколько раз нужно делать вакуум живота
Наиболее подходящий вариант графика тренировок — 2-3 раза в неделю. Например, можно делать вакуум в понедельник, среду и пятницу.
При этом рекомендуется выполнять упражнение на голодный желудок. Для этого подходит утреннее время после пробуждения.
В процессе можно будет увеличивать как длительность, так и количество подходов. Ориентироваться следует на самочувствие во время упражнения и после него.
Мнение и рекомендации эксперта
Я уверена, что, как и с любыми другими упражнениями, здесь работает правило регулярности. От этого зависит конечный результат.
Помимо плюсов тренировок для внешнего вида, всегда стоит оценивать влияние того или иного упражнения на здоровье, то есть его терапевтический эффект.
Вакуум живота, к примеру, благоприятно влияет на перистальтику кишечника, помогает нормализовать стул. В сочетании со скручиваниями, это может быть использовано в качестве профилактики запоров. Но не стоит применять его как способ лечения и упускать из виду другие методы, в том числе обращение к врачу.
Вакуум зачастую расценивают как способ быстро похудеть и уменьшить объем талии. Однако в погоне за заветной мечтой сделать живот привлекательным и плоским не стоит надеяться только на одно упражнение.
Не секрет, что внешняя форма — зеркальное отображение не только физических показателей, но и состояния здоровья. Избыточный вес может быть причиной или симптомом различных нарушений, например диабета, заболеваний щитовидной железы и других.
Поэтому однобоко смотреть на проблему не стоит. Даже если в таких случаях прибегнуть к вакууму, не удастся взять под контроль недуги. В итоге потребуется медикаментозная поддержка и помощь специалиста.
Основные ошибки и как избежать травм
Как правило, чтобы избежать ошибок, следует знать о противопоказаниях к выполнению вакуума живота. Для этого необходимо как минимум быть осведомленным об имеющихся заболеваниях и проблемах организма.
Немаловажно также слушать и слышать сигналы тела. Это касается любых тренировочных элементов. И дело не в достижении результатов через преодоление сложностей, это не про «терпеть, когда больно». Здесь речь скорее про то, чтобы чувствовать, когда это безопасно, а когда — нет. К примеру, задержка дыхания, особенно для новичка, — дело непростое и не всегда оправданный риск.
Ошибкой при выполнении вакуума будет попытка сделать все и сразу. Нужно придерживаться правила «каждый день по чайной ложке». Попросту говоря, к задаче стоит подходить комплексно, разбивая ее на несколько мелких и доступных на данном этапе.
Не стоит выполнять вакуум живота при менструации и, разумеется, во время беременности.
Помимо этого упражнения стоит избегать при диагностированных заболеваниях внутренних органов и сердечно-сосудистой системы.
Любое упражнение, в том числе и вакуум живота, должно быть в первую очередь безопасно, а потом уже эффективно.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
