Лучшие упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях
Мышцы плеч состоят из трех пучков — передней, средней и задней дельты. Каждый из них выполняет свою важную функцию и требует отдельной проработки. Вместе с экспертом рассмотрели несколько упражнений на плечи с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.
Перед началом упражнений не забывайте делать разминку всех основных мышц, суставов и сухожилий. Это поможет снизить риск травм и повысит эффективность тренировки.
Упражнения на переднюю дельту с гантелями
Жим гантелей стоя
Техника выполнения:
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
-
Сделайте выдох. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
-
Задержитесь, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание: не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
Жим Арнольда
Техника выполнения:
-
Сядьте на твердую поверхность или встаньте на нескользящий пол и выпрямите спину.
-
Возьмите гантели и держите их на уровне плеч. Руки смотрят вперед, ладони повернуты на вас.
-
Разведите руки в стороны, поднимите их и поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.
-
Опустите руки и повторите упражнение.
На что обратить внимание: во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.
Подъемы рук перед собой
Техника выполнения:
-
Туловище расположено ровно, руки слегка согнуты в локтевых суставам и этот угол не меняется во время упражнения.
-
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки.
-
Задержитесь в этом положении, выдохните и плавно опустите гантели.
-
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
На что обратить внимание: не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите инвентарь полегче.
Упражнения на среднюю дельту с гантелями
Махи с гантелями в стороны стоя
Техника выполнения:
-
Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова смотрит прямо. Держите гантели по бокам.
-
Используя только мышцы плеч и рук, поднимите гантели чуть выше уровня самих плеч. Тело не должно совершать никаких других лишних движений.
-
Задержите вес в верхнем положении на 1-1,5 секунды.
-
Опустите гантели обратно в исходное положение.
На что обратить внимание: локти и руки должны все время двигаться синхронно. Также, если при выполнении корпус или шея смещается (то есть используется инерция тела для подъема груза), возьмите гантели меньшего веса.
Разводки гантелей в стороны сидя
Техника выполнения:
-
Сядьте на край скамьи, удерживайте гантели по бокам.
-
Поднимайте гантели через стороны до тех пор пока они не будут параллельны полу. Руки должны быть немного согнуты в локтях.
-
Остановитесь наверху, сделайте паузу на пару секунд и выдохните.
-
Затем медленно опускайте гантели, делая вдох.
На что обратить внимание: разводить руки нужно строго по сторонам туловища.
Тяга гантелей к подбородку
Техника выполнения:
-
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и опустите руки вниз, чтобы гантели висели перед корпусом.
-
Вдохните и напрягите брюшной пресс. Держите спину прямо, взгляд направьте вперед.
-
Поднимите гантели к подбородку на выдохе. Разведите локти и держите груз близко к корпусу. Руки не должны подниматься выше плеч, но небольшое превышение уровня плеч допускается.
-
Остановитесь и сделайте паузу на пару секунд.
-
Опускайте гантели на вдохе, возвращая их в исходное положение.
На что обратить внимание: старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков.
Упражнения на заднюю дельту с гантелями
Отведения в наклоне с гантелями стоя
Техника выполнения:
-
Встаньте с ногами на ширине плеч, возьмите гантели в руки.
-
Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Туловище должно быть параллельно полу. Руки чуть согните в локтях.
-
На выдохе отведите руки за спину. Плечи должны быть параллельны полу.
-
На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо.
На что обратить внимание: локти должны смотреть строго вверх, в потолок.
Махи в наклоне с гантелью лежа
Техника выполнения:
-
Лягте на скамью животом, возьмите гантелю в одну руку.
-
На выдохе отведите руку за спину так, чтобы плечи были параллельны полу.
-
На вдохе плавно опустите руку в исходное положение. Спину расслаблять не надо.
На что обратить внимание: спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно получить травму.
Махи в наклоне с гантелями сидя
Техника выполнения
-
Сядьте на скамью и согните корпус тела так, чтобы грудная клетка касалась коленей. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны и вверх.
-
На выдохе мощным движением отведите руку за спину так, чтобы плечи были параллельны полу.
-
На вдохе плавно опустите руки в исходное положение.
На что обратить внимание: поднимайте снаряд за счет силы рук, без помощи лопаток.
