Мини-тренировка для здоровых коленей. 7 упражнений от тренера-реабилитолога
Здоровые колени — это свобода передвижения, радость жизни, ежедневная активность, походы, спорт, работа в легкости или просто возможность гулять с близкими, не испытывая боли.
Почему болят колени
Причины возникновения боли или дискомфорта в коленях могут быть разными: при воспалительных процессах, покраснении, припухлости и повышении температуры кожных покровов в области суставов рекомендую обратиться к врачу. В такой ситуации тренировки противопоказаны, необходимо подобрать лечение и только после снятия воспаления возвращаться к занятиям.
Однако дискомфорт и боль в коленных суставах могут быть и не воспалительного характера. Дело в том, что колено — заложник между стопой и тазобедренным суставом. Если в них есть ограничение подвижности, компенсировать движение начинает коленный сустав, изменяется распределение нагрузки, суставные поверхности изнашиваются быстрее.
Поэтому в первую очередь мы будем работать со стопами и тазобедренными суставами.
Упражнения для здоровых коленей
Упражнение 1
Исходное положение: сидя на полу, нога на ноге.
Одной рукой держим стопу в области пяточной кости, ладонью второй обхватываем сверху пальцами и начинаем сгибать и разгибать их. Делаем 10-12 повторений.
Затем делаем «выжимающие» движения, представив, что стопа — тряпочка, которую нужно отжать: руки скручивают стопу в противоположных направлениях в области пальцев и пятки. Выполняем 10-12 повторений. Затем делаем на другую стопу.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя.
Для выполнения упражнения понадобится блин или книга высотой примерно 3 см. Одна нога стоит на блине основанием пальцев, свод стопы приподнят, пятка плотно стоит на полу. Руками можно опираться в стену или на спинку стула. Вторая нога стоит на расстоянии шага впереди, колено слегка согнуто и чуть развернуто наружу.
Пружиним вперед за счет колена впереди стоящей ноги, колено сзади стоящей ноги при этом не сгибается, а свод стопы не уплощается.
Выполняем 10-12 повторений на каждую ногу.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Опора на одной ноге, вторую ставим на основания пальцев, убрав опору с пятки — как будто стоя на каблуке. Важно распределять опору между основанием большого пальца и мизинцем, не смещая весь вес в сторону мизинца.
Далее осуществляем перекат — теперь пальцы согнуты, как у балерины, область подъема стопы растягивается. Выполнять такие пружинящие перекаты вперед-назад около 15 повторений на каждую стопу.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя на одной ноге у стены, вторая нога согнута. Подъемы на одной ноге на полупальцы. Так же, как и в предыдущем упражнении, следим за двумя точками опоры — основанием большого пальца и мизинцем, стараемся толкнуться большим пальцем. Спуск вниз плавный и постепенный, не ударяясь пяткой об пол.
Выполняем 10-15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 5
Исходное положение: сидя, ноги стоят на полу на ширине плеч, согнуты в коленях.
Важно: сидеть нужно на седалищных буграх, не округляя поясничный отдел позвоночника. Руки могут стоять сзади на полу, создавая опору.
Одновременно опускаем оба колена влево, касаясь ими пола, левая ягодица при этом будет на полу, правая поднимется. То же движение повторяем в правую сторону, создавая таким образом ротацию (вращение) в тазобедренных суставах.
Выполняем 20 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя на одной ноге.
Выполняем вращение вокруг опорной ноги. Для этого ставим перпендикулярно стопу свободной ноги то перед стопой опорной ноги, то сзади нее (как будто стопами складываем букву «Т»).
Важно оставлять вес на опорной ноге и следить за коленом. Колено опорной ноги всегда направленно вперед, следите, чтобы оно не вращалось вовнутрь, когда свободная нога оказывается сзади.
Выполняем 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя на одной ноге.
Для выполнения упражнения понадобится кольцевая фитнес-резинка слабого сопротивления. Резинку нужно надеть на обе ноги в области голеностопных суставов. Стоя на одной ноге, выполнять дотягивания свободной ногой в три направления: вперед, в сторону и назад.
При выполнении дотягивания в сторону и назад бедро опорной ноги сгибается. Ягодицы при этом тянутся назад, а корпус слегка наклоняется, а колено пружинит, сгибаясь вперед.
При дотягивании вперед колено пружинит, сгибаясь, а бедро при этом разгибается.
Важно: колено опорной ноги всегда направлено вперед, не заваливается внутрь! Не стремитесь далеко тянуться стопой в сторону, главное не амплитуда, а техника.
Выполняем 10 повторений в каждую сторону на каждую ногу.
Рекомендую выполнять этот комплекс как отдельно, так и в качестве разминки перед основной тренировкой.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
