Как правильно делать ягодичный мостик? Рассказывают тренеры
Многие упражнения для крепких и красивых ягодиц можно выполнять без присмотра наставника, если заранее подготовиться и ознакомиться с нюансами.
Ягодичный мостик как раз такой случай.
Персональные тренеры Светлана Минакова и Лада Пеньковская рассказали о правильной технике выполнения ягодичного моста и о том, как избежать типичных ошибок.
Преимущества ягодичного мостика
Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. При правильном выполнении оно безопасно для позвоночника и может стать альтернативой приседаниям.
Ягодичный мост задействует разные группы мышц.
Нагрузку получают большая и средняя ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, мышцы кора и мышцы задней поверхности бедра.
Также при выполнении упражнения:
-
увеличивается объем ягодиц;
-
улучшаются осанка и походка;
-
укрепляются мышцы спины;
-
восстанавливаются мышцы малого таза после родов.
Варианты ягодичного мостика
Упражнение имеет несколько разных уровней сложности:
-
ягодичный мост от пола с собственным весом;
-
мост от пола с отягощением в виде свободного веса (блина от штанги, гантелей) или с фитнес-резинкой;
-
мост от опоры со свободным весом или в тренажере Смита;
-
ягодичный мост на одной ноге;
-
ягодичный мост в петлях TRX.
Новичкам лучше начинать с мостика с использованием собственного веса. Такой вариант можно делать на полу или с опорой лопаток о край дивана (либо о край другой твердой поверхности). А после освоения простого варианта можно добавлять дополнительное снаряжение.
Необходимо тренироваться три раза в неделю и не забывать о других упражнениях на остальные группы мышц.
Экипировка для ягодичного мостика
Чтобы правильно выполнить упражнение, желательно использовать твердую поверхность. Дома эффективнее всего делать ягодичный мостик на гимнастическом коврике, разложенном на полу. Поскольку опора при выполнении упражнения приходится на пятки, нужно надеть удобную спортивную обувь с нескользящей подошвой.
Спортивная форма желательна, но необязательна. На первых порах можно обойтись без дополнительного инвентаря.
При желании можно использовать резинку: продеть ее через пятки на колени. В этом случае появится сопротивление и большее ощущение работы ягодичной мышцы.
Техника выполнения ягодичного мостика от пола
Даже при самом простом варианте упражнения не исключены ошибки.
Если выполнять это упражнение некорректно, нагрузка будет идти не на ягодичные мышцы, а на поясницу или на коленные суставы.
Вот правильная техника выполнения ягодичного моста.
1. Принять исходное положение: лечь на спину с упором на сведенные лопатки.
Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания. А если опираться не на лопатки, а на шею, можно получить травму.
2. Согнуть колени, чтобы они образовали угол в 90 градусов — не ставить их слишком близко к тазу или слишком далеко.
3. Поставить ступни ног на ширине таза и параллельно друг другу.
Допускается небольшое разведение носков в сторону, если нет дискомфорта в коленном суставе. Разведение добавит нагрузки на большую ягодичную мышцу.
4. Руки вытянуть вдоль тела. На выдохе поднять таз вверх, чтобы тело образовало ровную линию от колен до плеч.
Не старайтесь поднять таз слишком высоко. Но и не «проваливайтесь» вниз при выполнении упражнения. Таз должен находиться в одной плоскости с туловищем.
5. В верхней точке нужно сильно напрячь ягодичные мышцы, зафиксировать позу на 1-2 секунды. Спина, плечи и ступни не должны отрываться от пола.
6. Медленно опуститься в исходное положение.
Не надо расслабляться, когда тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянным, чтобы мышцы работали. Если возникла боль в пояснице, значит, вы делаете что-то не так.
Нужно сделать три подхода по 20-30 раз.
Ускоренное выполнение упражнения не приведет к результату. Мышцы должны находиться под нагрузкой минимум от 40 секунд во время одного подхода. Важно концентрироваться на мышцах, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Следите за дыханием: выдох всегда делайте на усилии.
Усложненные варианты ягодичного мостика
В зале мостик можно делать не на полу, а на скамье. Техника выполнения такая.
1. Лечь спиной на скамью, упереться в нее сведенными лопатками и плечами.
2. Поставить ноги на пол на ширине таза, стопы — параллельно друг другу.
3. Плотно упершись стопами в пол, поднять таз вверх, до образования прямой линии тела от коленей до плеч.
4. Задержаться в этой позе на 1-2 секунды, сильно сжав ягодицы.
5. Медленно вернуться в исходное положение.
6. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Для усложнения при выполнении упражнения дома или в зале можно использовать отягощение.
Свободный вес должен быть расположен на нижней части живота ближе к тазобедренному суставу. Груз нужно придерживать руками.
В зале можно выполнять ягодичный мостик со штангой на скамье. Техника выполнения такая.
1. Принять исходное положение: сесть на пол спиной к горизонтальной скамье.
2. Поставить ноги перед собой, перекатить штангу через выпрямленные ноги на бедра.
3. Согнуть колени, упереться лопатками о скамью.
4. Поднять таз так, чтобы колени оказались согнуты под углом 90 градусов.
Обязательно используйте мягкую подкладку под гриф, чтобы уменьшить дискомфорт во время выполнения упражнения.
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
