Помогают ли тренировки на голодный желудок быстрее похудеть
«Голодные» тренировки многим кажутся очень привлекательными. Ведь за ночь организм исчерпывает почти все запасы гликогена в мышцах, поэтому физическая активность натощак должна приводить к сжиганию запасов жира — похудению. Звучит вполне логично, но на деле все работает немного иначе.
Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь разобрались, помогают ли тренировки на голодный желудок быстрее похудеть.
Плюсы тренировок натощак
Плюсы «голодных» тренировок:
-
Бодрят и будят организм, провоцируют выброс эндорфинов и «разгоняют» метаболизм на целый день;
-
Формируют мотивацию. Любая физическая активность дарит заряд бодрости, человек заряжается энергией и ставит перед собой цель, которую нужно достичь.
Тренироваться натощак можно только утром. Днем или вечером «голодные» тренировки бесполезны.
Помогают ли тренировки натощак быстрее похудеть
Идею тренироваться натощак придумал бодибилдер Билл Филлипс в 1999 году. Он считал, что во время «голодной» тренировки организм берет энергию из накопленных углеводов и жиров, что приводит к более активной потере жира. Однако ряд исследований говорит об обратном.
Так, научная статья 2014 года гласит, что умеренная физическая активность вместе с низкокалорийной диетой улучшает качество тела независимо от того, был человек голодным или сытым.
Для потери веса важны рацион и регулярные тренировки: как силовые, так и кардионагрузки.
Кроме того, два крупных исследования показали, что умеренные упражнения на голодный желудок вызывают более интенсивное расщепление жира, но в итоге практически не влияют на вес и качество тела.
Все зависит от интенсивности тренировки. Для утренней короткой пробежки еда не нужна, а вот перед интенсивной силовой нагрузкой следует подкрепиться.
В обзоре, опубликованном на портале онлайн-библиотеки Wiley, собраны и проанализированы 46 исследований. В ходе их изучения было установлено, что завтрак до тренировки помогает заниматься дольше. Но если планируется малоинтенсивная мини-тренировка, которая длится меньше часа, можно не завтракать. Это никак не отразится на эффективности. Однако перед долгой и интенсивной тренировкой следует поесть. Это напрямую влияет на физические показатели спортсмена.
Чем опасны «голодные» тренировки
Интенсивные тренировки натощак могут привести к возникновению нежелательных последствий:
-
из-за недостатка углеводов произойдет снижение уровня сахара в крови, что негативно отразится на самочувствии спортсмена;
-
усилится выработка гормона стресса — кортизола, который «разрушает» иммунитет и способствует накоплению жира;
-
снизится продолжительность тренировки, человек быстро устанет;
-
повысится риск повреждения мышц.
Кроме того, есть категория людей, кому интенсивные тренировки на голодный желудок строго противопоказаны. К ним относятся:
-
беременные;
-
люди с пониженным артериальным давлением, проблемами с сердцем и сосудами;
-
спортсмены с сахарным диабетом и другими эндокринными заболеваниями.
Людям, проживающим в условиях жаркого климата, также следует отказаться от интенсивных тренировок натощак из-за чрезвычайно высокого риска обезвоживания.
Занятия спортом на голодный желудок у людей из группы риска могут привести к головокружениям, тошноте, сильной слабости и даже потере сознания.
Рекомендации от фитнес-тренера
Фитнес-тренер Елена Соболь дала несколько рекомендаций, что и как есть перед тренировкой, чтобы достичь результата без вреда для здоровья:
-
Если между приемом пищи и тренировкой у вас мало времени, следует есть легкую пищу. Это может быть омлет из двух яиц и овощной салат. Главная задача — избежать чувства сытости и дискомфорта во время занятий.
-
Если вы проснулись и планируете сразу отправиться на тренировку, например легкую пробежку, достаточно съесть один средний банан.
-
Для тренировок через 45-60 минут после пробуждения следует выбирать легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка. Это могут быть все тот же банан, стакан молока, крекеры, овсяная каша, яйца.
-
Чтобы тренироваться долго и интенсивно, нужно поесть за два-три часа до тренировки. Не нужно есть пищу с высоким содержанием жира или клетчатки. Она долго переваривается и может вызвать дискомфорт в желудке при физической нагрузке.
