Сколько нужно отдыхать между подходами на тренировке: отвечает эксперт
Равномерно распределять нагрузку и устраивать перерывы не менее важно, чем технически правильно выполнять упражнения. В противном случае есть риск перетренироваться, получить травму и надолго утратить желание заниматься спортом. Вместе с фитнес-тренером рассказываем, сколько должны длиться перерывы и как их нужно проводить.
Как подобрать оптимальный интервал отдыха между подходами
Для роста мышц
Время, необходимое для отдыха, будет зависеть от типа конкретного упражнения.
Если упражнение простое, односуставное, задействующее малую группу мышц, достаточно отдохнуть 45-60 секунд.
Если для выполнения упражнения задействуется несколько разных групп мышц, времени для отдыха потребуется больше. Например, при выполнении приседаний или жима отдыхать между подходами нужно 2-3 минуты. Это связано с тем, что при сложных движениях выделяется пропорционально больше молочной кислоты и углекислого газа.
Эти продукты распада мышечной деятельности снижают работоспособность. Чтобы частично избавиться от них и восстановить энергетические запасы, нужно отдыхать.
Если начать выполнять следующий подход без отдыха, качество занятий снизится. Например, может не получиться сделать нужное число повторов в подходе.
Также важно соблюдать длительность каждого подхода.
Каждый подход должен быть около 40 секунд, 10-15 повторений. Мышцу за это время нужно довести до состояния, близкого к отказу.
Для того чтобы за 10-15 повторов нагрузить мышцу до отказа, нужно заниматься с правильным весом. Он должен быть достаточно большим.
Для силовых тренировок
Задача силовых тренировок — получить максимальный выброс энергии, нужной для выполнения упражнения, за малый отрезок времени. В этом процессе задействован так называемый креатинфосфатный путь.
В результате биохимического процесса происходит выброс энергии, который длится до 10 секунд — это время выполнения одного-двух повторений.
Чтобы восстановить уровень креатинфосфата для следующего подхода, нужно 4-5 минут. Именно столько времени рекомендуется отдыхать.
Для развития выносливости
Следует различать общую аэробную выносливость (например, легкий бег на длинные дистанции) и специальную силовую выносливость. Во втором случае задача — выполнить большое количество повторений за максимально короткое время. Обычно для этого выполняют приседания, отжимания, упражнения на пресс.
При силовой выносливости мы находимся под нагрузкой до нескольких минут. Упражнение выполняется с минимальным весом, чтобы физически смочь выполнить большое количество повторений без отдыха.
Время отдыха на тренировках для выносливости — примерно 30 секунд. Этого достаточно, чтобы дыхательная и кровеносная системы стали быстрее насыщать ткани кислородом и быстрее утилизировать продукты распада мышечной деятельности.
Как правильно отдыхать между подходами
Не стоит понимать слово «отдыхать» буквально. Отдых не означает, что можно лежать на диване и заниматься посторонними делами.
Не сидите в телефоне — не успеете заметить, как пройдет значительно больше времени, чем было необходимо.
Отдыхать — значит временно не выполнять упражнения. Лучше не переставать двигаться.
Ходите и глубоко дышите, сделайте легкую растяжку. При работе на рост мышц встряхните руками или ногами.
Если в качестве отдыха вы выбираете упражнения на растяжку, постарайтесь не переусердствовать. Достаточно потянуть только те мышцы, которые были задействованы в движении.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
