Медленные мышечные волокна: что это и как тренировать
У каждого человека есть предрасположенность к определенным видам физических нагрузок. Например, кто-то может стать отличным марафонцем, а кому-то проще заниматься тяжелой атлетикой. Все это связано с тем, что с рождения у всех людей разное соотношение мышечных волокон, которые делятся на быстрые и медленные.
Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь рассказываем, что такое медленные мышечные волокна и как их правильно тренировать.
Что такое медленные мышечные волокна
В одной мышце есть разные типы мышечных волокон, которые отличаются по скорости реагирования на нагрузку и утомляемость. Выделяют два типа: медленные (волокна I типа) и быстрые (волокна II типа).
Медленные мышечные волокна получают энергию аэробным способом. Они окружены сетью капилляров, по которым к ним непрерывно подается кислород. Медленные мышечные волокна, в отличие от быстрых, реагируют на нагрузку с небольшой задержкой. Но зато именно благодаря им можно заниматься спортом долго.
Медленные волокна позволяют тренироваться с большим количеством повторений. Потому что развитая капиллярная сеть улучшает кровообращение и усиливает насыщение организма кислородом.
Кроме того, волокна I типа способны работать долгое время без отдыха и быстро восстанавливаться после утомления. Поэтому люди с большим количеством медленных волокон в организме хороши в беге и плавании на средние и длинные дистанции, велоспорте. Также им отлично поддаются статические упражнения.
Также медленные мышечные волокна выполняют еще одну очень важную функцию — поддерживают позу человека.
Как тренировать медленные мышечные волокна
Согласно исследованиям, при быстрых движениях медленные мышечные волокна практически не работают.
Активируются они при медленных мышечных сокращениях со значительным усилием:
-
при статической нагрузке (изометрические упражнения — различные виды планок, полуприсед с опорой на стену и прочее);
-
во время силовой тренировки при работе до состояния «отказа» (когда нет возможности продолжать);
-
при выполнении большого количества повторов;
-
во время длительных и спокойных нагрузок: аэробика, бег, плавание, велосипед.
Хорошо тренируют медленные мышечные волокна круговые тренировки с чередованием различных упражнений.
Можно ли тренировать только медленные мышечные волокна
В процессе выполнения любого упражнения мышечные волокна не работают изолированно. Основную нагрузку получает тот или иной тип (либо I, либо II), а другой действует на подхвате.
Независимо от выбранного вида тренировок следует в равной степени нагружать и быстрые, и медленные мышечные волокна. Лучше всего чередовать силовые тренинги с кардионагрузками или интенсивными тренировками (велосипед, бег). Так можно достигнуть лучшего эффекта от занятий спортом.
