Лучшие упражнения на среднюю дельту от фитнес-тренера

Дельта — это группа мышц, которая образует плечевой пояс. Эти мускулы играют важную роль в создании красивого рельефа рук.

Средняя дельта визуально расширяет плечи. Это считается важным элементом мужской фигуры.

Михаил Прыгунов

Фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу

Вместе с фитнес-тренером рассмотрели лучшие упражнения на среднюю дельту, а также поделились подробным описанием техники их выполнения.

Отведение рук в стороны с отягощением

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите ладони с гантелями на бедра, локти держите близко к корпусу.

2. На выдохе поднимите гантели в разные стороны до уровня плеч, задержитесь в верхней точке. На вдохе опускайте гантели.

3. Поднимая и опуская гантели, следите за тем, чтобы ладони были направлены вниз. Мизинец держите выше остальных пальцев — это помогает сосредоточить нагрузку на дельтах.

Фото www.istockphoto.com/milan2099

3 популярных упражнения, которые переоценивают

Жим гантелей сидя

1. Установите спинку скамьи вертикально и сядьте на нее. Возьмите гантели в руки и поднимите их над плечами. Руки согнуты.

2. Отведите плечи назад и выпрямите грудь. Напрягите пресс и поддерживайте правильное положение спины во время всего выполнения упражнения. Слегка разведите гантели в стороны, чтобы расстояние между ладонями было немного шире плеч, а локти были направлены вниз.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели вертикально вверх.

4. В верхней точке гантели должны почти касаться друг друга, руки полностью вытянуты, плечи приподняты.

5. Плавно опустите гантели к плечам. Повторите упражнение.

Фото www.istockphoto.com/Vladimir Sukhachev

Тяга штанги к подбородку широким хватом

1. Возьмите штангу с пола или со стойки. Руки должны быть разведены чуть шире плеч. Найдите комфортное положение: так, чтобы плечевой сустав находился в естественной позиции. Спину держите прямой, а взгляд направьте вперед.

2. Начните тянуть штангу вверх, сфокусируйтесь на работе дельтовидных мышц. Движение должно быть плавным, без рывков и скачков. Вдохните во время подъема штанги. Для более эффективной работы средних дельт слегка разведите локти в стороны.

3. Не останавливаясь в верхней точке, медленно верните штангу в исходное положение. Не сбрасывайте ее вниз, так как это может быть опасно для плечевых суставов.

4. Повторите упражнение без остановки в нижней точке.

Фото www.istockphoto.com/BartekSzewczyk

6 признаков хорошей тренировки