Фитнес

16 янв 19:00

3 мин.

Лучшие упражнения на среднюю дельту от фитнес-тренера

Ирина Дворкина
Автор, врач общей практики
Михаил Прыгунов
Фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Дельта — это группа мышц, которая образует плечевой пояс. Эти мускулы играют важную роль в создании красивого рельефа рук.

Средняя дельта визуально расширяет плечи. Это считается важным элементом мужской фигуры.
Михаил Прыгунов
Фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу

Вместе с фитнес-тренером рассмотрели лучшие упражнения на среднюю дельту, а также поделились подробным описанием техники их выполнения.

Отведение рук в стороны с отягощением

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите ладони с гантелями на бедра, локти держите близко к корпусу.

  2. На выдохе поднимите гантели в разные стороны до уровня плеч, задержитесь в верхней точке. На вдохе опускайте гантели.

  3. Поднимая и опуская гантели, следите за тем, чтобы ладони были направлены вниз. Мизинец держите выше остальных пальцев — это помогает сосредоточить нагрузку на дельтах.

Молодая женщина с гантелями.
Фото www.istockphoto.com/milan2099

Жим гантелей сидя

  1. Установите спинку скамьи вертикально и сядьте на нее. Возьмите гантели в руки и поднимите их над плечами. Руки согнуты.

  2. Отведите плечи назад и выпрямите грудь. Напрягите пресс и поддерживайте правильное положение спины во время всего выполнения упражнения. Слегка разведите гантели в стороны, чтобы расстояние между ладонями было немного шире плеч, а локти были направлены вниз.

  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели вертикально вверх.

  4. В верхней точке гантели должны почти касаться друг друга, руки полностью вытянуты, плечи приподняты.

  5. Плавно опустите гантели к плечам. Повторите упражнение.

Фото www.istockphoto.com/Vladimir Sukhachev

Тяга штанги к подбородку широким хватом

  1. Возьмите штангу с пола или со стойки. Руки должны быть разведены чуть шире плеч. Найдите комфортное положение: так, чтобы плечевой сустав находился в естественной позиции. Спину держите прямой, а взгляд направьте вперед.

  2. Начните тянуть штангу вверх, сфокусируйтесь на работе дельтовидных мышц. Движение должно быть плавным, без рывков и скачков. Вдохните во время подъема штанги. Для более эффективной работы средних дельт слегка разведите локти в стороны.

  3. Не останавливаясь в верхней точке, медленно верните штангу в исходное положение. Не сбрасывайте ее вниз, так как это может быть опасно для плечевых суставов.

  4. Повторите упражнение без остановки в нижней точке.

Фото www.istockphoto.com/BartekSzewczyk
Популярные вопросы
Что такое мышцы средней дельты
Полностью эта мышца называется дельтовидной мышцей плеча. Она состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они отвечают за сгибание, разгибание и отведение плеча в сторону.
Как правильно тренировать среднюю дельту самостоятельно
Правильная техника выполнения упражнений с разведением рук включает в себя четкое отведение рук в стороны. Важно делать это без завала вперед или назад. Руки должны слегка сгибаться в локтях, а движение ими должно происходить в одной плоскости.
Можно ли тренировать среднюю дельту дома
В домашних условиях тренировать среднюю дельту можно, если есть гантели или другое отягощение. Также для дополнительного сопротивления можно использовать резиновые ленты.

Olimpbet awards