Лучшие упражнения на пресс для женщин: советы тренера
Живот — это зона, к которой приковано очень много внимания. А крепкий пресс — мечта многих женщин. Отлично развитые брюшные мышцы делают силуэт более подтянутым и стройным. Рассказали о самых эффективных упражнениях на пресс для женщин.
Лучшие упражнения на пресс
Подконтрольные выдохи
Это упражнение не требует ни спортивной формы, ни оборудования. Его можно делать даже сидя на учебе или работе. Порядок действий:
-
сделать обычный вдох;
-
сделать обычный выдох;
-
сделать паузу на одну секунду;
-
подряд выполнить 5-10 выдохов без добора воздуха.
На последних выдохах зона живота должна сильно подтянуться, как будто вы затянули корсет.
Рекомендую выполнять по 15-20 циклов подряд несколько раз в день.
Динамическая планка
Вариантов динамических планок очень много. Первый вариант исполнения:
-
необходимо встать в упор на прямые руки;
-
вытянуться: голова, бедра и ноги должны быть на одной линии;
-
на вдохе необходимо прогнуть позвоночник и опуститься бедрами к полу в позу «собака мордой вверх»;
-
на выдохе необходимо подняться с пола и округлить позвоночник так, чтобы таз и лоб стремились друг к другу навстречу.
Рекомендую делать 20-25 повторений в три подхода каждый день. Это упражнение более силовое и задействует мышцы рук, живота и ног.
Еще один вариант упражнения:
-
исходная позиция такая же — упор на прямых руках;
-
на вдохе необходимо потянуться правым боком вправо;
-
на выдохе вернуться в прямую линию;
-
затем также влево — на вдохе;
-
обратно в центр — на выдохе.
Раскачиваться можно амплитудно, перенося вес сначала на правые руку с ногой, затем на левые. Делать нужно по 20-25 повторений в три подхода каждый день.
Разгибания у стены
Это упражнение также эффективно тренирует мышцы живота. Правила выполнения:
-
необходимо встать спиной к стене, расстояние между ней и вами — один шаг;
-
стопы — на ширине плеч;
-
на вдохе необходимо коснуться руками стены над головой;
-
затем нужно согнуть колени, выдвинуть таз вперед;
-
подождать несколько секунд и на выдохе вернуться в вертикальное положение.
Руки должны быть прямыми, а уровень нагрузки регулируется расстоянием от стены: чем оно меньше, тем легче.
Велосипед
Легкое и эффективное упражнение для всех частей пресса. Для его выполнения нужно:
-
лечь на спину;
-
руки расположить за головой;
-
поднять ноги в воздух;
-
начать крутить педали воображаемого велосипеда, сгибая одно колено, а другое выпрямляя.
Классические скручивания
Скручивание на пресс — это очень хорошее упражнение на прокачку прямой и косых мышц живота. Порядок действий:
-
лечь на спину;
-
согнуть ноги в коленях;
-
ступни держать на полу;
-
положить руки за голову;
-
медленно поднять верхнюю часть корпуса, активируя пресс;
-
на секунду задержаться в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса;
-
затем вернуть корпус в исходное положение.
Как сделать упражнения на пресс более эффективными
Есть две главные рекомендации.
Наладить режим питания, чтобы снизить жировую прослойку
По поводу питания для похудения еще не придумали ничего эффективнее, чем тратить калорий больше, чем потреблять. Дефицит калорий можно создать либо четкими подсчетами с помощью гаджетов и состава на упаковках, либо экспериментальным путем.
Тренировать все тело в комплексе, чтобы осанка стремилась к идеалу
Если грудная клетка округлая и плечи завалены вперед, то визуально будет ощущение, что у человека большой живот. Даже если фактически процент жира низкий. Именно поэтому очень важно уделять внимание мышцам спины и дыханию.
Необходимо тренировать все мышцы спины: сгибаться и разгибаться, наклоняться вправо и влево, скручиваться по спирали и так далее. Эти упражнения будут поддерживать ровную осанку, и живот вернется на свое место.
Также очень важно добавить в тренировки изолированные дыхательные упражнения и правильно дышать во время занятий спортом. Это тоже поможет избавиться от живота.
Для того чтобы проверить свое дыхание, есть простой тест. Встаньте перед зеркалом с оголенным торсом и отследите, как идет процесс дыхания. На вдохе должна расширяться грудная клетка и надуваться живот. На выдохе грудная клетка должна сужаться, а живот — подтягиваться.
Если на выдохе живот надувается — вы дышите неправильно. И это нужно срочно исправлять.
Для того чтобы улучшить дыхание, стоит обратиться к опытному тренеру или врачу общей практики.
