Как правильно делать косые скручивания: 4 эффективные техники

Без этого упражнения не обходится ни одна тренировка на пресс. Вместе с профессиональным тренером рассказываем, как правильно делать косые скручивания и какого эффекта ждать от их регулярного выполнения.

Польза косых скручиваний

• Укрепление мышц кора

Скручивания эффективно тренируют косые мышцы живота, что улучшает стабильность корпуса.

• Формирование талии

Регулярные упражнения очертят контуры талии, сделают ее более выраженной.

• Улучшение осанки

Укрепление мышц живота непосредственно влияет на осанку, помогая мышечному каркасу поддерживать позвоночник в правильном положении.

• Баланс и координация

Косые скручивания способствуют развитию баланса и координации. Это полезно не только в тренировках, но и в повседневной жизни.

• Повышение метаболизма

Включение этих упражнений в тренировку ускоряет обмен веществ, способствуя сжиганию калорий.

Фото milan2099, iStock

Техника выполнения косых скручиваний

Классическая техника

1. Лечь на спину на коврик.
2. Согнуть колени так, чтобы вся поверхность стопы была на полу.
3. Поместить руки за голову или скрестить на груди.
4. На вдохе начать поднимать плечи и верхнюю часть спины от пола.
5. Повернуть тело в сторону, закручивая корпус. Например, так, чтобы локоть правой руки стремился к левому колену.
6. На выдохе медленно и плавно вернуться в исходное положение.
7. Выполнить нужное количество повторений на одну сторону, затем поменять сторону.

Не тяните за шею руками, для подъема используйте мышцы живота. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или спине, проконсультируйтесь с тренером.

Денис Черногузов

Фитнес-тренер

Тонкая талия: какие упражнения выполнять, чтобы добиться идеальных пропорций

Другие варианты выполнения упражнения

1. Косые скручивания стоя с подъемом ног

Если вы тренируетесь на улице и не имеете возможности лечь, то скручивания можно выполнить и в положении стоя. Техника достаточно простая. Вместо того чтобы поднимать плечи и лопатки, необходимо сгибать спину и поочередно поднимать ноги, согнутые в колене.

2. Косые скручивания в положении сидя

Техника выполнения этого упражнения отличается от классической только тем, что тело находится не в положении лежа, а в положении сидя. Выбирайте устойчивые поверхности, которые не скользят по полу. Отлично подойдут специальные скамейки в спортивном зале или на площадках для воркаута.

Фото jovan_epn, iStock

3. Косые скручивания в висе

Упражнение тренирует не только мышцы пресса, но и хват. Для выполнения повисните на перекладине. Затем поднимайте ноги, согнутые в коленях, поворачивая таз в разные стороны, как будто хотите дотянуться коленями до плеча.

Оранжевая теория фитнеса: помогает ли новый спортивный тренд быстрее похудеть

Противопоказания к выполнению косых скручиваний

Перед началом занятий в любом случае лучше проконсультироваться со специалистом.

• Травмы шеи и позвоночника

Если у вас недавно была травма шеи или спины, то косые скручивания могут усугубить проблемы с позвоночником.

• Патологии мышц пресса

Если у вас грыжа или диастаз, то скручиваний лучше избегать.

• Болезни сердечно-сосудистой системы

Если у вас проблемы с сердцем или сосудами, то перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с кардиологом.

Денис Черногузов

Фитнес-тренер

• Беременность

Во время беременности, особенно на поздних сроках, это упражнение может быть небезопасно.

• Обострение хронических заболеваний.

Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки