5 упражнений, которые можно делать лежа
В режиме насыщенного рабочего дня не каждый может выделить время для посещения фитнес-клуба. Но вполне можно заниматься дома. В этом есть определенные преимущества: не нужно покупать дорогостоящий абонемент и тратить время на дорогу.
Чтобы привести себя в форму в домашних условиях, потребуется коврик и желание меняться. После напряженного дня оптимальными будут упражнения, которые можно делать лежа. А по утрам для этого даже не придется вставать с постели.
Условно такие упражнения можно разделить на несколько групп:
-
упражнения лежа на спине;
-
упражнения лежа на животе;
-
упражнения на боковой части тела.
Каждая из этих категорий обладает своими преимуществами. Для некоторых людей такой тренировочный подход имеет особое значение. Например, в тех случаях, когда нет возможности использовать другие методы. Это бывает, если какая-либо травма или заболевание препятствует выполнению упражнений из положения стоя или сидя, например, мозоль на стопе.
Скручивания
Исходное положение: лежа на спине.
Техника выполнения:
-
Поднимите ноги и согните их под прямым углом в коленях.
-
Руки разведите в стороны.
-
Опустите согнутые ноги вправо, голову поверните влево.
-
Затем вернитесь в исходное положение.
-
Опустите ноги влево, голову поверните вправо.
-
Вернитесь в исходное положение.
Упражнение позволяет вытягивать позвоночник. Помимо этого укрепляются мышцы живота, спины и ног.
Махи ногами
Исходное положение: лежа на спине. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы между бедрами и корпусом было примерно 90 градусов. Если сложно полностью выпрямить ноги, согните их немного в коленных суставах.
Техника выполнения:
-
Опустите правую ногу. Следите, чтобы спина оставалась полностью прижата к полу.
-
Поднимите правую ногу.
-
Опустите левую ногу.
-
Вернитесь в исходное положение, подняв ее.
-
Выполняйте поочередные махи ногами, не задерживая дыхание.
Это упражнение позволяет в большей степени работать над укреплением мышц живота, а также воздействует на мышцы ног и улучшает мобильность тазобедренных суставов.
Боковые подъемы ног
Исходное положение: лежа на правом боку.
Техника выполнения:
-
Поднимите левую ногу. Осуществляйте движение в допустимом диапазоне.
-
Выполните 20-30 махов.
-
Повернитесь на левый бок.
-
Выполните 20-30 махов правой ногой.
Ягодичный мост
Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Расположите стопы под коленями, руки — вдоль тела.
Техника выполнения:
-
Поднимите таз таким образом, чтобы спина оставалась прямой.
-
От плечевых суставов до коленных должна быть прямая линия.
-
Не совершайте движение так, чтобы в спине появлялся чрезмерный прогиб. Это может повлечь перенапряжение поясничного отдела позвоночника и боль. Напротив, постарайтесь сгладить физиологический прогиб в этой зоне.
Это упражнение позволяет работать над укреплением ягодичных мышц и бедер.
Растяжка
Исходное положение: лежа на спине.
Техника выполнения:
-
Согните правую ногу в коленном суставе.
-
Подтяните колено к груди и обхватите его руками.
-
Приблизьте правую ногу как можно ближе к корпусу.
-
Поменяйте положение ног.
-
Захватите левую ногу и подтяните ее к груди.
Это упражнение позволяет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Как самостоятельно, так и вместе с другими тренировками упражнения лежа — отличный вариант держать себя в форме. К тому же их очевидное преимущество в том, что они уменьшают осевую нагрузку на позвоночник.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
