5 упражнений для «крыльев» на спине
Красивая спина — это прежде всего про здоровье. От состояния позвоночника и мышечного корсета во многом зависит осанка, отсутствие боли и напряжения. Выполняя то или иное упражнение, сначала стоит оценить его пользу и терапевтический эффект.
Разумеется, речь не идет о чудодейственных свойствах тренировок. В одиночку они не лечат заболевания, но вместе с полноценным лечением способствуют выздоровлению. А методы ЛФК позволяют проводить профилактику нарушений опорно-двигательного аппарата и применяются в качестве вспомогательной терапии при восстановлении после травм и перенесенных заболеваний.
Делая упражнения, убедитесь, что действуете верно, согласно правилам техники выполнения. И обязательно учитывайте индивидуальные особенности и медицинские рекомендации.
Подъем корпуса
Исходное положение:
Лягте на живот, руки согните в локтях. Ладони прижмите к коврику. На тыльную сторону руки опустите голову.
Техника выполнения:
-
Приподнимите верхнюю часть корпуса, совершая вдох.
-
Не запрокидывайте голову — оставляйте лоб прижатым к тыльной стороне ладоней. Это обезопасит шею от чрезмерного напряжения — не будут зажиматься сосуды, ведущие к головному мозгу. Иначе есть риск нарушить кровоснабжение.
-
Не стремитесь подниматься высоко, достаточно приподнять голову, руки и немного грудную клетку — верхние ребра.
-
На выдохе вернитесь в исходное положение.
После нескольких повторений расслабьте мышцы спины. Для этого из положения лежа встаньте на четвереньки. Затем приблизьте таз к пяткам — выполните «позу ребенка» (баласану) из йоги. Это позволит снять напряжение со спины.
Разведение рук
Исходное положение:
Лягте на живот, руки согните в локтях. Ладони прижмите к коврику. На тыльную сторону руки опустите голову.
Техника выполнения:
-
Приподнимите верхнюю часть корпуса.
-
Разведите руки, направляя локти к позвоночнику и приближая лопатки друг к другу.
-
Вернитесь в исходное положение.
Аналогично предыдущему упражнению здесь тоже в конце следует снять напряжение с мышц спины.
Планка с подъемом рук
Исходное положение:
Встаньте в планку, ладони расположите под плечевыми суставами, стопы — на ширине таза. Следите за положением спины — постарайтесь ее выровнять. Распределите вес тела равномерно между ладонями и стопами.
Техника выполнения:
-
Сохраняя правильное исходное положение спины, поднимите правую руку. Более сложный вариант — вытянуть ее вперед параллельно полу или в сторону. Вариация проще — приподнять ладонь над ковриком, согнув руку в локтевом суставе.
-
Меняйте руки.
Отжимания
Исходное положение:
Встаньте в планку. Чтобы упростить задачу, можно опустить колени на коврик.
Техника выполнения:
-
Согните руки в локтях.
-
Опустите корпус. Важно опускаться в меру: так, чтобы можно было выполнить подъем, не теряя правильного положения спины.
-
Разогните локти, поднимая корпус.
Отжимания — универсальный элемент тренировочного процесса. Есть разные вариации такого упражнения. Некоторые тренеры рекомендуют отпускать корпус, пока не коснетесь грудью пола. Но для новичков это будет сложно. Поэтому на первых этапах амплитуда движения должна быть комфортной и, главное, безопасной.
Плавание
Все стили плавания полезны. Они эффективно укрепляют не только спину, но и все тело в целом. Наиболее оптимальным для тех, кто имеет какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, считается плавание на спине. Такой вид дает возможность снять напряжение — нет необходимости поднимать голову над водой.
Упражнений, которые помогут укрепить спину довольно много. Подойдут еще подтягивания, подъем штанги и другие. Важно понимать, что, выполняя то или иное упражнение, человек укрепляет не только одну конкретную зону, никак не задействуя другие. Например, в отжиманиях в процесс вовлечены еще мышцы рук, в гиперэкстензии — шея, спина, ягодицы, в планке — большая часть мышечных групп.
Развивайте тело гармонично, придерживайтесь правила «не навреди» и не гонитесь за быстрыми результатами. Сложнее не добиться поставленной цели, а сохранить достижения.
