Как начать бегать весной и не забросить тренировки? Советы и рекомендации тренера
Весна у многих ассоциируется с обновлением, переменами и развитием. Поэтому в это время так хочется привести тело в порядок и начать регулярно заниматься спортом. А хорошая погода и долгий световой день способствуют активности на свежем воздухе.
Мы спросили у ультрамарафонца, тренера и кандидата медицинских наук Александра Элконина, как воспользоваться моментом, чтобы начать бегать регулярно.
Как выбрать экипировку
Если вы бегали до осени, а потом устроили себе зимние каникулы, вопрос экипировки решается легко: погода на улице и покрытие под ногами в весенние месяцы примерно такие же, как в осенние. Одежду и обувь для бега можно менять в обратном порядке: начиная от почти зимней до короткой формы начала сентября, которая не сильно отличается от летней.
Как выбрать одежду для бега новичкам
А если этой весной вы лишь открываете для себя бег, предстоит обзавестись экипировкой. Сейчас это несложно — специализированные беговые магазины предлагают богатый выбор на любой вкус и кошелек.
В минимальный набор одного комплекта «длинной» одежды, которая пригодится для прохладных вечеров или раннего утра, входят:
-
легкая куртка;
-
футболка с длинным рукавом;
-
длинные тайтсы;
-
шапочка;
-
перчатки.
А для совсем теплой погоды беговая одежда не отличается от летней — это шорты и футболка с коротким рукавом. Иногда может пригодиться что-то промежуточное: легкая жилетка вместо куртки и тайтсы, оставляющие открытыми голень.
В любом случае вся одежда (от куртки до белья) должна быть из синтетических дышащих материалов. Они хорошо отводят влагу, не натирают кожу и сохраняют термоизолирующие свойства, даже промокнув.
Одежда для конкретной тренировки, естественно, зависит от текущей погоды. В большинстве случаев хорошо работает правило «+5-10 градусов»: на пробежку в +12°C можно одеться, как будто идете медленно гулять при +17...+22°C. Первые 5-7 минут может быть зябко, но потом тело согреется.
Ветер и дождь могут потребовать надеть дополнительный слой одежды. В таких случаях лучше всего подойдет легкая ветровка, если станет жарко, ее можно свернуть в жгут и завязать вокруг талии.
Как выбрать кроссовки для бега
Немного сложнее ситуация с обувью: пока не сошел снег и не просохла грязь на грунтовых дорожках, без кроссовок с выраженным рисунком протектора (трейловых) не обойтись. Другая пара обуви, без «зубастого» протектора подошвы, нужна для сухого асфальта. Как правило, такие кроссовки легче.
И обязательно, покупая кроссовки, особенно первые, тщательно примерьте их: попрыгайте, побегайте по магазину. Убедитесь, что между пальцами и кроссовком остается зазор в 1 см. Беговая обувь должна быть на полтора-два размера больше обычной, иначе при длительном беге потеряете ногти на ногах.
Но самое сложное в весенних беговых тренировках — выйти на улицу и побежать. Именно этот этап часто становится непреодолимым препятствием.
Как приступить к тренировкам и сохранить мотивацию
Самое сложное для тех, кто начинает бегать, — договориться с собой, найти и удержать мотивацию к тренировкам. Есть несколько способов облегчить выполнение этой задачи.
-
Поставьте себе цель. Пусть она будет не слишком далекой и достижимой. Полумарафон осенью — далекая цель, неизвестно, получится ли подготовиться к нему в первый год с нуля (планировать марафон в первый год беговой карьеры вообще категорически не рекомендую). Зато местные соревнования на 5 км через пару месяцев (таких всегда много) — хороший способ не сорваться и провести эти два месяца в тренировках.
-
Найдите единомышленников, команду, тусовку. Совместные тренировки реже прогуливают: чувство ответственности помогает выходить на пробежки регулярно.
-
Найдите тренера. Это убережет от ошибок начинающих и добавит чувства ответственности за выполнение тренировочного плана. Кстати, о том, как выбрать тренера, мы рассказывали в этой статье.
-
Ведите дневник тренировок. Для этого есть спортивные часы с облачным сервисом, позволяющие отслеживать процесс и видеть прогресс. Тетрадь и ручку тоже никто не отменял — дело вкуса.
Независимо от того, провели вы зиму на диване или в тренажерном зале, если зимой беговых тренировок не было, весной следует начинать с небольших нагрузок и наращивать их постепенно. Даже если вы достаете с полки беговые кроссовки и ставите туда лыжные ботинки, беговой сезон стоит начинать с легких пробежек.
Наконец, весна — время, когда все цветет, и у некоторых с этим связаны не самые приятные ощущения. Если у вас аллергия на пыльцу, возможно, понадобится менять места тренировок, избегая цветущих растений, или использовать лекарства, снимающие симптомы.
Новичок вы или вернулись к бегу после зимнего перерыва — не так важно. Главное — получать удовольствие от того, что вы делаете. А бег приносит радость, мало с чем сравнимую.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
