Тренировки по системе табата: эффект и примеры упражнений
Табата-тренинг, разработанный в 90-х годах в Японии, быстро завоевал популярность среди тех, кто хочет сбросить вес. Занятия по этой системе и правда помогают похудеть, однако подойдут не всем. Рассказываем, в чем суть этих тренировок, кому они будут полезны, а кому — противопоказаны, и показываем примеры упражнений.
Суть тренировок по системе табата
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Он относится к анаэробным нагрузкам, суть которых заключается в том, что организм в процессе тренировки получает мало кислорода и расход энергии увеличивается.
Систему в 1990-х годах разработал японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. Табата, работающий с японской сборной по конькобежному спорту, искал способ повысить выносливость своих подопечных. Для этого вместе с другими учеными он провел эксперимент. Спортсменов поделили на две группы: первая из них тренировалась пять раз в неделю со средней интенсивностью в течение часа, тогда как занятия для второй группы занимали всего лишь четыре минуты, но были высокоинтенсивными.
Эксперимент длился шесть недель и показал, что первая группа хоть и улучшила выносливость, состояние мышц у них осталось прежним. При этом показатели спортсменов из второй группы показали рост по обоим параметрам.
Позже выяснилось, что для наилучшего эффекта тренировки табата должны длиться не четыре минуты, а 15-20. Классическая тренировка по этой системе сейчас представляет из себя набор из нескольких 4-минутных блоков. Один блок включает 8-10 повторов одного упражнения, где 20 секунд вы тренируетесь на предельном уровне сил и 10 секунд отдыхаете.
Плюсы и польза табаты
У табата-тренировок есть свои неоспоримые преимущества. Во-первых, такие занятия не требуют дополнительного оборудования, поэтому ходить в зал необязательно. Тренироваться можно дома, в комфортной для вас обстановке. Чтобы соблюдать тайминг, достаточно скачать на телефон специальное приложение для табата-тренинга.
Во-вторых, тренировки занимают всего 15-20 минут в зависимости от количества раундов. И при этом приносят ощутимый результат — исследования показывают, что за одну минуту занятий по этой системе в среднем сжигается до 15 калорий.
Табата-тренировки очень сильно повышают уровень выносливости. Они показали высокую эффективность при похудении. Общий уровень метаболизма увеличивается, поэтому сжигание лишних калорий происходит не только во время самой тренировки, но и в течении нескольких дней после.
Табата также может помочь преодолеть эффект плато — когда вес при других тренировках перестает двигаться. Кроме того, занятия по этой системе работают на укрепление всех групп мышц, так как для табата используются многосуставные упражнения.
Противопоказания
Так как табата — это высокоинтенсивный тренинг, он подойдет не всем. Занятия по этой системе будут противопоказаны тем, у кого есть:
-
сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов и опорно-двигательной системы;
-
грыжи в спине;
-
беременность;
-
ожирение;
-
повышенное артериальное давление;
-
варикозное расширение вен;
-
сахарный диабет;
-
вирусные респираторные заболевания.
Тренировки по системе табата требуют серьезного подхода и хорошей физической подготовки. Людям, которые только начинают заниматься фитнесом, стоит быть осторожными. Высокая интенсивность тренировок может привести к перенапряжению и травмам, особенно если упражнения выполняются неправильно. Перед началом таких занятий лучше проконсультироваться с врачом и тренером.
Если вы новичок, то сразу начинать тренировки по системе табата не стоит. Для начала лучше выбрать менее интенсивную программу, например классическое кардио, чтобы подготовить организм к нагрузкам.
Пример упражнений
Планка на прямых руках
Классический вариант упражнения выполняется из упора лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Вы должны опираться только на ладони и пальцы ног. Руки — в положении перпендикулярно полу, ноги прямые. Спина не должна выгибаться, лопатки — чуть опущены, копчик не выпячивается.
Берпи
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Далее согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки. Сделайте выпрыгивание ногами назад, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках. Выполните одно отжимание и вернитесь в позицию планки. Прыжком подтяните ноги к рукам, снова окажетесь в положении приседа. Сделайте прыжок вверх.
Отжимания
Примите упор лежа — тело в прямой линии, руки вытянуты и находятся на ширине плеч, стопы вместе, взгляд в пол. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь, следите за корпусом, тело должно оставаться в ровном положении. На выдохе выпрямите руки, вернитесь в исходную стойку.
Велосипед
Лягте на спину, приподнимите ноги под прямым углом. Руки согните в локтях и заведите за голову, ладони должны лишь слегка касаться затылка. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, как будто крутите педали на велосипеде. Одновременно с этим приподнимите корпус от тела, тянитесь локтем к противоположному колену.
Прямые выпады
Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте шаг вперед на такое расстояние, чтобы стоящая позади нога при сгибании оказалась перпендикулярна полу. Пятка передней ноги должна быть прижата к полу, задней — находиться высоко все время выполнение упражнений. Выполните присед. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу, бедро задней — перпендикулярно. Колено передней ноги не должно выходить за мысок, задней — находится в 5-10 см от пола. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад на другую ногу.
Выпрыгивания
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч и слегка согните в коленях. Присядьте с прямой спиной, таз чуть отведите назад, руки вытяните вперед на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками и выполните резкий прыжок на максимальную высоту, руки можно чуть отвести назад для сохранения равновесия. Вернитесь в исходное положение.
Как составить программу тренировок
Занятия табата будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Плюс таких тренировок заключается в том, что упражнения можно выбирать любые. Главное, чтобы вы смогли повторить их 8-10 раз с максимальной интенсивностью. Если чувствуете, что это не получается, упражнение можно заменить.
Если вы только начинаете заниматься по системе табата, выбирайте простые упражнения и не стремитесь к максимальной интенсивности сразу. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере привыкания
В один 4-минутный блок также можно включить несколько упражнений, но обычно выбирать советуют не больше двух для одного раунда. Начать можно с одного блока за занятие. Как только вы поймете, что уже привыкли к нему, продолжительность тренировки и количество раундов стоит увеличить.
Тем, кто хочет повысить свою выносливость или похудеть, оптимально будет заниматься 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Сколько в тренировках будет раундов — решаете только вы сами.
При этом, чтобы избежать привыкания, специалисты советуют не повторять одну и ту же схему занятий больше трех раз подряд. То есть если в один день вы делали упражнения на пресс, то следующую тренировку можно посвятить, например, проработке мышц ног.
Каждое занятие также должно сопровождаться разминкой и заминкой. Это поможет избежать травм.
