Как составить рацион для набора мышечной массы: рекомендации фитнес-тренера
Многие новички и уже опытные посетители тренажерного зала полагают, что нарастить мышечную массу можно двумя способами: есть все подряд и тренироваться с весом либо есть много белка и поднимать тяжелые штанги. Доля правды в этих убеждениях существует, однако правильный набор мышечной массы — это непростой процесс, который требует грамотного подхода и времени.
Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь рассказываем, как составить рацион, который поможет нарастить мышцы без вреда для здоровья.
Каким должно быть питание при мышечном наборе
Набор мышечной массы — это довольно сложный процесс, где важно не только правильно рассчитать необходимую норму калорий, но и верное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).
При наборе мышечной массы спортсмен с каждой неделей уходит в профицит калорий. Делать это нужно в течение одного месяца, затем оценивать результат — делать замеры и фотографии.
Допустим, суточная норма калорий мужчины, который тренируется три раза в неделю в зале, — 2700 ккал. Чтобы уйти в профицит, он должен постепенно увеличивать суточный калораж:
-
1-я неделя: +200 ккал.
-
2-я неделя: +300 ккал.
-
3-я неделя: +400 ккал.
-
4-я неделя: +500 ккал.
Рассчитать суточную норму калорий можно по формуле Харриса — Бенедикта. Затем результат нужно умножить на коэффициент активности.
При этом увеличение калорийности происходит не за счет булочек, конфет, сладких газировок, а здоровых высокоуглеводных и белковых продуктов. Чтобы не нарастить вместо мышц жир, важно рассчитать соотношение БЖУ. Можно воспользоваться универсальными значениями: жиры — 20%, белки — 30%, углеводы (в основном сложные) — 50%.
Примерный расчет БЖУ для мужчины с суточной калорийностью 2900 (2700 + 200 ккал профицита для первой недели):
-
Жиры (20%): 2900 * 20% = 580/9 ккал = 64 г.
-
Белки (30%): 2900 * 30% = 870/4 ккал = 217 г.
-
Углеводы (50%): 2900 * 50% = 1450/4 ккал = 362 г.
*1 г жиров = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал.
Важно понимать, что правильное питание для набора мускулатуры всегда индивидуальное. При его составлении нужно учитывать особенности тела, состояние здоровья и желаемый результат. Поэтому сначала лучше пройти обследование и получить разрешение врача.
Помимо суточной нормы калорий и БЖУ, следует придерживаться еще нескольких правил:
-
Углеводы лучше сжигать во время тренировок. В период набора мышечной массы важно, чтобы они не уходили в жир. Поэтому большую часть углеводов лучше съедать за 1-2 часа до и после интенсивной тренировки.
-
При наборе веса важно соблюдать питьевой режим. Он должен включить порядка трех литров в сутки. В противном случае человек рискует получить обезвоживание и замедлить рост мышц.
-
Особенно важен здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше восьми часов в сутки.
При наборе мышечной массы нужно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Поэтому следует вносить изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс.
Какими должны быть белки, жиры и углеводы
Белок
Белок — это главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. Помогут добрать белок продукты с его высоким содержанием. Например, сыр, куриная грудка, чечевица, тунец.
Однако важно учитывать тип белков. Очевидно, что доля сыра в рационе не должна превышать объем куриного мяса. В наборе мышц лучше делать ставку на белок животного происхождения, но добавлять к нему растительный.
Не питайтесь исключительно белком. Добавляйте в меню сложные углеводы, необходимые для энергетического баланса, и жиры, которые влияют на выработку тестостерона.
Важно знать, что чрезмерное количество белка в рационе оказывает огромную нагрузку на внутренние органы и центральную нервную систему, способно привести к развитию нарушений со стороны пищеварения.
Лучше разделить норму белка на четыре приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.
Жиры
При выборе жиров следует обратить внимание не на их количество, а качество. Например, питание для набора мышечной массы у мужчин обязательно должно включать триглицериды, которые влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит уменьшать количество жиров в рационе ниже нормы, иначе есть риск получить проблемы со стороны репродуктивной системы.
При подсчете жиров нужно подбирать правильные продукты, так как жиры могут быть:
-
мононенасыщенными и полиненасыщенными — необходимы для роста мышц;
-
насыщенными — их лучше избегать.
Можно включить в рацион оливки, арахис и авокадо, так как в них много омега-9 жирных кислот. Именно они нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему и стабилизируют обмен веществ.
Важно, чтобы в меню были и омега-3, омега-6 жирные кислоты. Ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты.
От снеков, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.
Углеводы
Углеводы — это основной источник энергии. Они регулируют уровень инсулина, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов человек утратит работоспособность, будет чувствовать слабость и вялость, как итог — не сможет тренироваться.
При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:
-
Простые. Их лучше есть за час до и после тренировок.
-
Сложные. Подходят для приемов пищи за два часа до и после нагрузок.
Однако количество простых углеводов в рационе для набора мышечной массы лучше максимально минимизировать. Добирать углеводы тортами, пирожными, печеньем, сладкими напитками не стоит. В рационе должны быть рис, каши, цельнозерновой хлеб и свежие овощи.
Также важно поддерживать организм в период мышечного роста. Сделать это можно с помощью добавок. Например, добрать белки и углеводы помогут гейнер и протеин. Кроме того, стоит принимать комплексы витаминов и минералов, но делать это нужно только с разрешения врача.
Примерное меню на один день для набора мышечной массы
Для роста мышц рекомендуется практиковать пятиразовое питание и потреблять пищу примерно один раз в три часа. Стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так, углеводы стоит употреблять за час до и через час после тренировки, а белки — в течение всего дня.
Представленное меню носит лишь рекомендательный характер. Продукты и их количество следует подбирать индивидуально с учетом вашей суточной нормы калорий и БЖУ.
Завтрак:
-
омлет из двух яиц;
-
один ломтик черного хлеба;
-
банан;
-
черный чай без сахара.
Первый перекус:
-
творог 5% — 100 г;
-
грейпфрут — ? часть;
-
кофе без сахара.
Второй перекус:
-
гейнер;
-
арахис — 40 г.
Обед:
-
отварная куриная грудка — 150 г;
-
рис отварной — 100 г;
-
яйца отварные — 2 шт.;
-
молоко 2,5% — 200 мл;
-
чай зеленый.
Ужин:
-
брокколи — 100 г;
-
отварная куриная грудка — 200 г;
-
рис отварной — 100 г.
Помните, что продукты взвешиваются в сыром и сухом виде. А первый перекус должен быть за 1-2 часа до тренировки.
Что нельзя есть при наборе мышечной массы
Что исключить из рациона, чтобы не допустить увеличения доли жира, а не мышц:
-
сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
-
алкогольные напитки, особенно пиво;
-
колбасные изделия и сосиски;
-
фастфуд;
-
сладкие газированные напитки.
