Тибетская гимнастика для здоровья и красоты: 5 простых упражнений, с которыми справится даже новичок
Тибетская гимнастика — одна из древнейших в мире практик, разработанная тибетскими ламами для восполнения энергии ци, или, проще говоря, жизненных сил. Но насколько она действительно полезна с точки зрения физиологии, в отрыве от философской составляющей?
Разбираемся вместе с фитнес-экспертом и специалистом по осанке, тренером Денисом Соломиным.
Рассмотрим самый популярный комплекс, который называется «Пять тибетских жемчужин», или «Око возрождения». Для укрепления здоровья и продления жизни его предлагается выполнять каждое утро.
Первая жемчужина
Исходное положение: стоя.
Техника выполнения:
- Находясь в положении стоя, расставьте руки в стороны параллельно полу, а затем начните вращаться по часовой стрелке вокруг своей оси.
- Для начала возьмите невысокий темп и постепенно увеличивайте его от занятия к занятию.
- Если почувствуете головокружение, присядьте и отдохните.
Считается, что такие движения способствуют пробуждению энергетических каналов.
Хорошее упражнение для работы вестибулярного аппарата. Если убрать энергетическую составляющую, а оставить только возможности тела, это упражнение полезно для ориентации в пространстве. Похожую систему используют в своей подготовке космонавты.
Делать его можно как по часовой стрелке, как рекомендуют в комплексе, так и против часовой. Но действительно важно делать не очень много раз, особенно в первые разы.
Вторая жемужчина
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Техника выполнения:
- Медленно поднимите ноги (по возможности прямые, но можно и согнуть их) и голову навстречу друг другу.
- Сделайте паузу в точке, где ваши бедра окажутся перпендикулярны полу, а затем медленно опустите голову и ноги.
Упражнение должно усиливать циркуляцию энергии в чакрах горла, стимулировать пищеварительную, мочеполовую систему и работу щитовидной железы.
Подъемы ног и головы из положения лежа — это огромный челлендж для людей с низкой физической подготовкой. Нужно быть аккуратным. Воздействие направлено на всю переднюю часть тела.
Особый плюс этого упражнения — это движение шеей. Шея, пожалуй, самый недооцененный регион в теле, и часто этот сегмент позвоночника — самый неподвижный. А в этом комплексе ему уделяется особое внимание.
Третья жемчужина
Исходное положение: стоя на коленях.
Техника выполнения:
- Ладони приложите к задней поверхности бедра, под ягодицами. Подбородок прижмите к груди.
- Выгните шею, а затем верхнюю часть спины назад, опираясь ладонями о бедра.
- Достигните максимума в амплитуде и вернитесь в исходное положение.
Среди поклонников тибетской гимнастики считается, что такое воздействие на суставы и мышцы помогает в лечении от гайморита и синусита, а также при нерегулярных менструальных циклах.
Это упражнение хорошо подходит для вытяжения тех мышц, которые работали в предыдущем упражнении. Вариант выполнения за счет положения рук в районе крестца кратно снижает риск перегрузить поясницу. Делать такое движение однозначно рекомендуется.
Регулярное выполнение поможет в исправлении гиперлордоза, благодаря тому, что тянутся мышцы передней поверхности бедра, которые укорочены из-за долгого сидения.
Четвертая жемчужина
Исходное положение: сидя на полу.
Техника выполнения:
- Прижмите подбородок к груди, ноги расположите на ширине плеч, а руки — на уровне таза, по бокам от него.
- Начиная с запрокидывания головы, откидывайтесь назад, вплоть до отрыва бедер от пола и перехода в положение «стола на ножках», в котором ваши руки и голени будут перпендикулярны полу, а туловище и бедра — параллельны.
- После паузы медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение направлено на растяжение мышц, которые закручивают плечо внутрь, а также укрепление задней цепочки мышц. Значит, оно благоприятно повлияет на осанку и самочувствие.
Со временем его реально можно научиться делать легко и правильно, но на начальных этапах это может вызвать дискомфорт внизу спины.
Пятая жемчужина
Исходное положение: лежа на животе, толкаясь руками в пол, оторвите от него грудную клетку и максимально прогнитесь в шее и спине назад.
Техника выполнения:
- Оторвите таз от пола и медленно поднимайте его, толкаясь руками назад, пока не окажетесь согнуты в тазу до положения «пики».
- После паузы медленно вернитесь в исходное положение.
По сути, это динамический переход из «собаки мордой вниз» в «собаку мордой вверх». Достаточно силовая проработка тела, но с хорошей растяжкой мышц в динамике. Классное упражнение.
Для наибольшего эффекта комплекс рекомендуется выполнять на голодный желудок. В первую неделю следует совершать по три повторения каждого из пяти упражнений, а каждую новую неделю добавлять по два повторения, пока не достигните 21.
Основной минус всех пяти упражнений — это симметричность движений. Все люди ассиметричны, а выполнение упражнений двумя руками и ногами сохраняет и поддерживает ассиметрию в теле и мышцах.
Но в качестве зарядки этот комплекс очень хорош, особенно если нет других альтернатив. Но зацикливаться на нем не нужно. Развитие требует разнообразия в движениях и нагрузках.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
