Как тренировать быстрые мышечные волокна: отвечает тренер
Мышцы делятся на два основных типа мышечных волокон — быстрые (тип II) и медленные (тип I). Мы уже рассказывали о медленных волокнах, теперь вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь решили разобраться, что такое быстрые мышечные волокна и как их тренировать.
Что такое быстрые мышечные волокна
Быстрые мышечные волокна (тип II) называют гликолитическими из-за большого запаса углеводов и гликолитических ферментов. Именно с помощью них осуществляется гликолиз, который обеспечивает быстрый и мощный выброс энергии. Однако хватает этого, к сожалению, ненадолго. Волокнам типа II нужно часто отдыхать.
Примечательно, что быстрые волокна вырабатывают энергию без участия кислорода, в отличие от медленных, которые, кстати, еще называют окислительными.
Основное преимущество быстрых мышечных волокон — мгновенная генерация и выплеск энергии. Они моментально сокращаются, обеспечивая короткую высокоинтенсивную силовую работу и высокоскоростные движения.
Гликолитические мышечные волокна имеют белый цвет, по структуре, как правило, в несколько раз толще, чем медленные, а скорость их сокращения в два раза выше.
На какие подтипы делятся
Быстрые волокна разделяют на волокна подтипов IIa и IIb. Иногда волокна подтипа IIa называют промежуточными, так как они имеют сходство с медленными.
Волокна IIa мощнее медленных, но при этом уступают в мощности волокнам типа IIb. Они отлично включаются во время силовых нагрузок.
Волокна подтипа IIb имеют низкую окислительную способность и высокий анаэробный потенциал, включаются в работу только при максимально интенсивных или скоростных нагрузках. Именно они играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге.
Спортсмены, у которых генетически больше быстрых волокон, добивались значительных успехов в тех видах спорта, где требуются мощные, но кратковременные усилия: спринт, тяжелая атлетика.
Как тренировать
Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Не все виды физических нагрузок могут быть для вас безопасны.
С большими весами
Основные правила:
-
Количество повторений в подходе — от 3 до 6, но продолжительность подхода не должна быть более одной минуты.
-
Отдых между подходами — 4-5 минут.
-
Упражнения выполняются в среднем темпе, но при максимальной амплитуде.
-
Прорабатываемые группы мышц чередуются.
Чем больше вес, тем лучше тренируются быстрые мышечные волокна. Но здесь главное не переусердствовать, иначе есть риски травмирования.
С небольшими отягощениями
Здесь акцент идет на скорость. Движения должны быть резкими и частыми, например, берпи с утяжелителями или присед с выпрыгиваниями. Также отлично подойдет бег в рваном темпе.
Мышцы не работают изолированно, основная нагрузка приходится на один тип, а другой работает «на подхвате».
Наиболее подходящий для вашей физической подготовки тип тренировки сможет подобрать только тренер.
Круговая высокоинтенсивная тренировка
Основные правила:
-
Количество упражнений в круге — 6-8, повторений — 10-12, интервалы между кругами — 30 секунд.
-
Упражнения отрабатываются на максимуме возможностей и должны нагружать все группы мышц.
-
Оптимальное количество тренировок — 2-3 в неделю, организму нужно восстановиться.
-
Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой, например, растяжкой.
Приступать к высокоинтенсивным круговым тренировкам следует только после соответствующей физической подготовки. Новичкам лучше начинать тренировки с легкой и средней нагрузки.
