10 продуктов с высоким содержанием кальция
Кальций — микроэлемент, который накапливается в костной ткани и делает кости, зубы и ногти крепкими. Если организму не хватает кальция, он «достает» его из внутренних ресурсов, то есть как раз из костной ткани. Поэтому ногти становятся ломкими, зубы разрушаются, а кости легко ломаются. Чтобы этого не происходило, многие стремятся принимать препараты с кальцием или есть продукты, в которых есть кальций. Но избыток кальция тоже вреден.
Об особенностях приема кальция и о том, как есть продукты с кальцием, рассказала терапевт, эксперт по болезням, вызываемым переизбытком в организме различных витаминов, Елена Мановска.
Норма кальция в организме
По данным Роспотребнадзора установлен уровень потребности в кальции. Он составляет 500-1200 мг/сут. Верхняя допустимая граница потребления — 2500 мг/сут.
Кальцием, как и другими полезными веществами, нельзя запастись впрок, пополнять ресурс кальция нужно постоянно. При этом важно учитывать, что норма кальция зависит от пола и возраста, а у женщин еще и от наличия беременности. Некоторые болезни могут снижать потребность в кальции или увеличивать ее.
Суточная норма кальция для детей
Необходимость в микроэлементе у детей возрастает с каждым годом жизни. У грудных детей кальций поступает в организм во время вскармливания молоком матери. При этом ее рацион должен соответствовать основам питания кормящей женщины и содержать все необходимые полезные вещества. Значительно увеличивается суточная потребность в период активного роста у детей.
- дети первого года жизни — 400-600 мг;
- от 1 до 3 лет — 800 мг;
- от 3 до 11 лет — 900-1100 мг;
- с 11 до 18 лет —1200 мг.
Дефицит элемента у детей может привести к нарушению осанки, деформациям и повышенной хрупкости костей, кариесу.
Суточная норма кальция для мужчин
С возрастом кальций усваивается менее эффективно. Пожилым людям требуется употреблять больше кальция или принимать добавки.
-
18-60 лет — 1000 мг;
-
60 лет и старше — 1200 мг.
Суточная норма потребления кальция для женщин
Уровень потребления кальция для женщин должен соответствовать возрасту, периоду беременности и лактации.
-
18-60 лет — 1000 мг;
-
беременность и лактация — 1300-1400 мг.
Из-за риска возникновения остеопороза и снижения концентрации половых гормонов с возрастом норма потребления кальция увеличивается.
Продукты, богатые кальцием
При правильном и сбалансированном питании кальций в организм поступает из продуктов. Считается, что основной источник кальция — молоко, но это заблуждение. Кальций в молоке есть, но его не так много.
Сыры
Продукт-рекордсмен — твердый сыр: пармезан, чеддер, эмменталь, маасдам (а также «Российский», «Голландский» и «Пошехонский»). В 100 г твердого сыра около 1000 мг кальция. То есть можно «закрыть» суточную потребность, употребив половину стандартного бруска сыра.
В мягких сырах, таких как сыр с плесенью во всем его разнообразии, брынзе, кашкавале, кальция вдвое меньше — примерно 500 мг на 100 г сыра.
В продукте также содержится белок, необходимый для полноценной работы опорно-двигательного аппарата.
Однако нужно помнить, что сыр обладает высокой калорийностью. Поэтому, как и в употреблении любого другого продукта, следует руководствоваться чувством меры. Помимо этого, он содержит натрий, который задерживает жидкость в организме, способствуя появлению отеков и повышению давления. Людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, страдающим гипертонией, следует ограничивать его употребление в пищу.
Орехи и сухофрукты
Эти продукты подойдут для перекуса и будут дополнением к различным блюдам.
Миндаль — источник не только кальция, но и других элементов. В нем содержатся полезные жиры, магний, витамины и клетчатка.
100 г миндаля содержит примерно 269 мг кальция. Этот орех довольно калориен, поэтому не стоит им злоупотреблять. 30 г миндаля — это 10% суточной потребности.
Не следует употреблять большое количество орехов тем, кто придерживается назначенного врачом диетического питания, страдает ожирением.
В плодах инжира кальция больше, чем в других сухофруктах: 5 плодов инжира обеспечат 10% суточной нормы кальция.
Также инжир положительно воздействует на работу ЖКТ, так как содержит клетчатку. Калий, который находится в сухофруктах, оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Овощи и зелень
Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, особенно всем видам капусты. Больше всего этого минерала в белокочанной капусте и брокколи. Овощи лучше употреблять в свежем виде или с минимальной термической обработкой. В таком случае сохраняются витамины и полезные вещества. Капусту можно использовать для приготовления салатов и закусок.
В моркови содержатся кальций, калий, магний, витамины. Каротин, преобразующийся в витамин А, оказывает положительное влияние на сетчатку глаза. Корнеплод послужит дополнением как к основным блюдам, так и к салатам. Из овоща можно приготовить различные десерты — морковные кексы и пироги.
В зелени темного цвета наибольшее содержание кальция. Петрушка, шпинат, укроп, как правило, не употребляются в качестве самостоятельного блюда. Но они служат дополнением к основным блюдам и салатам. Зелень сочетается с овощами, крупами и супами. Микрозелень можно вырастить в домашних условиях на подоконнике. Это не займет много времени и сил. Источник витаминов при этом всегда будет под рукой, а главное — свежий и без использования химикатов для выращивания.
Миска (200 г) приготовленной листовой капусты содержит примерно 266 мг кальция, а миска приготовленного шпината — 245 мг кальция.
Рыбные консервы
Кальций содержится в рыбьих костях, поэтому их не следует выбрасывать.
Рыба — это еще и отличный источник омега-3 жирных кислот. Консервированный лосось с костями содержит до 200 мг кальция на 100 г. Богаты кальцием сардины и скумбрия: в них — 380 мг на 100 г продукта.
Одним из преимуществ продукта считается содержание витамина D, необходимого для усвоения кальция.
Следует с осторожностью употреблять рыбные консервы людям с нарушениями пищеварительной системы. В этом продукте присутствует большое количество жиров. Также опасность представляет возможное содержание ртути в рыбе и морепродуктах.
Яичный желток и скорлупа
Кальций содержится в основном в яичной скорлупе, поэтому иногда встречается совет толочь и есть скорлупу. В 100 г желтка (это 5 штук) — 136 мг кальция.
Тем, кто придерживается растительного питания, следует обратить внимание на растительные источники кальция.
Бобовые
Бобы — источник клетчатки, цинка, калия, кальция. Фасоль, горох, чечевица присутствуют в составе многих диет. Они являются полноценным источником растительного белка, незаменимого для нормального функционирования мышц и суставов.
Больше всего кальция в сое: в 100 г около 100-200 мг кальция. В нашей стране сою традиционно едят на Дальнем Востоке, где знают, как готовить этот продукт. Жителям остальной России можно использовать продукты из сои, например, тофу. 100 г тофу или 300 г сои в день закрывают 30% потребности в кальции.
Молочные продукты
Молоко является источником кальция, необходимого для организма. При этом в козьем его больше, чем в коровьем.
Молоко можно употреблять без каких-либо добавок или использовать в приготовлении различных напитков. Продукт добавляют в кофе, чай или какао. Также молоко подходит для приготовления каш и десертов. Кальций из молока хорошо усваивается.
Важно отметить, что напиток не показан людям, имеющим непереносимость лактозы. Это может спровоцировать нежелательные проявления в работе ЖКТ и аллергические реакции. Но обычное молоко можно заменить безлактозным, которое легко найти на полках магазинов. В случае с повышенным холестерином лучше отдать предпочтение обезжиренному молоку, в нем наименьшее содержание насыщенных жиров.
Одна чашка молока содержит примерно 300 мг кальция. 170 мл греческого йогурта содержат до 200 мг кальция.
В 100 г творога и кефира — 120 мг кальция, в сметане — 80 мг. В сухом молоке кальция больше, чем в свежем: примерно 1000 мг на 100 г. В йогурте — 30-45% дневной нормы кальция. Также в нем есть фосфор, калий, витамины B2 и B12.
Кисломолочные продукты содержат пробиотики. Эти бактерии полезны для кишечника, улучшают пищеварение и нормализуют работу желудочного тракта.
Кефир в сочетании со свежими ягодами подойдет для полезного перекуса. На его основе готовят холодные супы — окрошку, свекольник. В сочетании с овощами и зеленью эти блюда соответствуют принципам сбалансированного питания.
Сметану можно использовать как дополнение к основным блюдам, готовить на ее основе соусы, заправку для салатов, добавлять в выпечку.
Кунжут
Семена кунжута содержат минерал, необходимый для роста и развития костей, предотвращения возникновения их хрупкости. Помимо кальция, в семенах находится железо и белок. Полезный продукт добавляют в выпечку, салаты, каши. Также его можно использовать для приготовления халвы или козинаков, но сладкие блюда содержат много сахара. В неочищенном кунжуте больше кальция: 780 мг на 100 г. В очищенном остается всего 60 мг на 100 г семян.
Апельсиновый сок
Свежевыжатый апельсиновый сок содержит немало кальция. В напитке большая концентрация витаминов. Сок лучше пить в течение 15-20 минут после приготовления, чтобы он сохранил всю свою пользу. Для того чтобы защитить эмаль зубов от воздействия кислоты, используйте трубочку. По этой же причине не следует натощак выпивать апельсиновый сок. Кислота, содержащаяся в нем, может негативно воздействовать на стенки желудка. Особенно в случае наличия каких-либо заболеваний со стороны ЖКТ.
В качестве источника макроэлемента можно употреблять не только сок, но и очищенный цитрус. Клетчатка улучшает пищеварение, стимулируя перистальтику. Цедра апельсина в качестве дополнительного элемента и природного ароматизатора подойдет для использования в кулинарии.
Крупы и макаронные изделия
Гарниры, приготовленные из круп, послужат источником энергии, полезных для организма элементов и витаминов. Предпочтение следует отдавать крупам, которые необходимо варить, а не просто заливать горячей водой. Крупы быстрого приготовления термически обработаны. Они быстро утоляют голод, но в них низкое содержание полезных веществ.
В гречке находится растительный белок. Калий и магний в ней положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. А за счет содержания железа эта крупа показана людям, страдающим анемией.
Перловка — обладатель витаминов группы В, А, D, Е, Н и минералов. Крупа доступна для приобретения и проста в приготовлении. Кальций в ее составе полезен для костей, волос и ногтей. Перловка богата цинком, селеном, медью, марганцем, железом, йодом.
Как принимать продукты с кальцием
Есть продукты, содержащие кальций, может быть недостаточно, потому что его усвоение зависит от нескольких факторов.
Что способствует усвоению кальция
Имеет значение время приема: организм может усваивать только определенное количество кальция за один раз.
Кальций лучше всего усваивается, когда он потребляется небольшими дозами в течение дня, а не одной большой дозой.
Для усвоения кальция нужен витамин D. Взрослым рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ витамина D в день.
Всасывание кальция регулируется гормоном кальцитриолом, который синтезируется в почках из витамина D.
Магний и витамин К, важные для здоровья костей, также могут способствовать усвоению кальция.
Что мешает усвоению кальция
Некоторые питательные вещества могут препятствовать усвоению кальция. Например, избыточное количество клетчатки, цинка или железа.
Имеет значение и источник кальция. Одни источники усваиваются организмом легче, чем другие. Например, кальций из молочных продуктов, как правило, хорошо усваивается, тогда как кальций из некоторых растительных источников (например, шпинат, ревень) усваивается хуже из-за присутствия соединений, которые могут мешать усвоению.
Мнение врача о продуктах с кальцием
До того, как начать налегать на продукты с кальцием, нужно установить индивидуальную потребность в нем. В частности, убедиться, что кальций не противопоказан. Для этого желательно проконсультироваться с врачом. Может оказаться, что эффективными будут не продукты питания, а препараты с кальцием, в том числе карбонат кальция, цитрат кальция, глюконат кальция и лактат кальция.
При самостоятельном выборе добавки кальция необходимо учитывать несколько моментов:
1. Найдите бренд с хорошей репутацией производителя качественных добавок.
2. Убедитесь, что добавка содержит необходимый вам тип и количество кальция, а также любые другие важные питательные вещества, такие как витамин D, магний и витамин K.
3. Выясните, была ли добавка независимо протестирована на чистоту и эффективность.
4. Выберите форму (таблетки, капсулы и жидкости), которую вам проще всего принимать и которую вы, скорее всего, будете использовать постоянно.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
