Как правильно рассчитывать норму БЖУ в своем рационе и почему это важно делать
Наверняка почти каждый знает аббревиатуру БЖУ и, возможно, однажды даже пытался считать эти показатели, желая навести порядок в своем рационе. Белки, жиры, углеводы — это то, что содержит наша еда, в чем нуждается наш организм и от баланса чего действительно зависит наше самочувствие и здоровье.
Функции белков, жиров и углеводов в организме
Белок — основной строительный материал клеток, наше тело состоит из белка на ? часть: второе место после воды! Из белка образуются стенки клеток, а значит, и мышцы, ткани, кости и волокна. Отсутствие или недостаток белка в рационе может привести к последствиям разной степени тяжести: снижению тонуса мышц, отекам из-за нарушения водно-солевого баланса, ломкости волос, ногтей, хрупкости костей, замедлению метаболизма.
Жиры также принимают активное участие в функционировании организма человека. Они, например, участвуют в дыхании, помогают восстанавливать мембраны клеток, участвуют в синтезе гормонов. Поэтому безжировые диеты — это вещь, конечно, интересная, но довольно рисковая.
Углеводы выполняют, пожалуй, самую заметную на первый взгляд функцию — энергетическую. Кроме этого, они участвуют наравне с белками в «строительстве» клеточных мембран, а также влияют на свертываемость крови. Еще углеводы — наш основной защитник: так называемые «сложные углеводы» входят в состав иммунной системы, они защищают нас от проникновения в организм вирусов и бактерий. В случае с углеводами опасен как недобор их, так и перебор: недобор ведет к снижению аппетита, вялости, работоспособность падает, а раздражительность становится привычным состоянием. Перебор потенциально может привести к сахарному диабету второго типа, ожирению и атеросклерозу.
О важности баланса в питании
Даже беглый обзор функций БЖУ дает понять, что шутить с ними не получится, и в пище должен быть баланс: пусть не перманентный, но держать под контролем уровень белков, жиров и углеводов все-таки следует.
Но зачем вообще что-либо именно подсчитывать и к чему такой серьезный подход, если человек, скажем, и употребляет в пищу полезные продукты? Конечно, здорово, если вы едите много свежих овощей и фруктов, не злоупотребляете кофе и шоколадом, но организм человека — вещь хрупкая. Тибетские врачи, например, считают, что болезни у человека развиваются при нарушении баланса «дош», которое случается при несбалансированном питании и вредных привычках. Тибетская мудрость сегодня подтверждается и традиционной медициной. Питание должно быть не только условно полезным, но и сбалансированным.
Способы подсчета БЖУ
Считается БЖУ по длинной, но, по сути, простой формуле, однако спешить и «идти прямо не сворачивая» не стоит. Важно учесть помимо простой арифметики своеё нынешнее состояние здоровья и свою цель. Если у вас вес в норме и единственная цель, которую вы преследуете, — это поддерживать здоровье и оптимальную массу тела, то смело следуйте полученным цифрам. В любых иных случаях, например, для нормализации веса (похудения или набора массы) или для спортивных целей лучше проконсультироваться со специалистом, так как соотношения БЖУ, скорее всего, будут отличаться в каждом конкретном случае от посчитанных бездушной машиной.
Суточные нормы белков, жиров и углеводов:
1,5-2 г белка на 1 кг веса;
0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса;
2 г углеводов на 1 кг веса.
Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.
Пример расчета БЖУ
Давайте для примера рассчитаем БЖУ для мужчины возрастом 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг, задача которого — поддерживать свое здоровье и не набирать вес. Нужно для начала посчитать общее количество калорий для потребления в день. Для этих целей можно использовать онлайн-калькуляторы и приложения, с помощью которых удобно и считать калории, и вычислять свою БЖУ- норму, а также вести их ежедневный учет. Например, с этим легко справятся такие приложения, как: «Таблица калорийности», «Tasty Balance», «Счетчик калорий», «MyFitnessPal», «FatSecret», «Yazio», «Lifesum», и многие другие. Можно считать калории и по формуле.
Формул для расчета калорий известно несколько, мы приведем одну из самых популярных, по ней следует считать калории, если вам от 14 до 80:
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A — мужчины;
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A — женщины.
Посчитаем калории для мужчины 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг:
1. Умножим массу тела в кг на 10: 80 * 10 = 800.
2. Умножим рост в сантиметрах на 6.25: 180 * 6, 25 = 1125.
3. Умножим возраст в годах на 5: 35 * 5 = 175.
4. Сложим цифры, полученные в первых двух операциях: 800 + 1125 = 1925.
5. Вычтем из полученной суммы третью нашу цифру: 1925 — 175 = 1750.
6. Так как считаем для мужчины, то к 1750 прибавим 5: 1750 + 5 = 1755.
7. Умножим получившееся число на коэффициент А .
Коэффициент А — это показатель активности человека.
У него пять вариантов:
1,.2 — почти нет активности, сидячий образ жизни, человек не занимается спортом;
1,375 — слабая активность. Это сидячий образ жизни и немного спорта — до трех малоинтенсивных тренировок в неделю;
1,55 — средняя активность. Чтобы выбрать этот коэффициент, человек должен тренироваться три-четыре раза в неделю, тренировки должны быть интенсивными, но не тяжелыми;
1,7 — высокая активность. Это ежедневные занятия спортом или ежедневная работа, связанная с большим количеством перемещений и ручного труда, например — занятие сельским хозяйством;.
1,9 — экстремальная активность. Это скорее для профессиональных спортсменов и людей, активно трудящихся: работа с тяжестями и т.д.
Итак, допустим, у нас мужчина со средней активностью: умножим 1755 на 1,55: 1755*1,55= 2720, 25.
Финальный шаг на нашем пути — это перевод из калорий в граммы трио БЖУ:
1 г белка = 4 калории;
1 г жира = 9 калорий;
1 г углеводов = 4 калории.
Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: возьмем полученное в ходе расчетов число калорий и применим формулу, в которой 0,3 и 0,4 — это показатель соотношения БЖУ в рационе (наши 30, 30 и 40 % БЖУ), а 4, 9, 4 — калории БЖУ. Итак:
2720,25 * 0.3 / 4 = 204 г — белки;
2720,25* 0.3 / 9 = 90,7 г — жиры;
2720,25 * 0.4 / 4 = 272 г — углеводы.
Оптимальным будет именно такой уровень БЖУ в день для нашего гипотетического мужчины.
Что делать после расчета нормы БЖУ?
Что делать дальше с показателями, которые вы посчитаете? Для начала можно просто проанализировать свой ежедневный рацион и понять, сбалансированно вы питаетесь или нет. Показатели содержания БЖУ в продуктах можно взять в сети Интернет. Важно, конечно, знать (хотя бы примерно), какое количество того или иного продукта вы съели. Поэтому одна из рекомендаций тем, кто хочет следить за уровнем БЖУ, — завести кухонные весы. И здесь для многих будет сюрприз: есть правила взвешивания продуктов. Например, важно взвешивать продукт не в сыром виде, а уже в готовом, ведь масса будет отличаться из-за коэффициента уварки или ужарки. Орехи взвешиваются в очищенном виде, ягоды можно взвешивать с косточкой, но без веточек. При взвешивании любой еды важно учитывать вес емкости.
Также немаловажным является учет потребления воды и клетчатки, о которых мы часто забываем. Усредненной нормой считается 28 грамм клетчатки в сутки. Это норма и для мужчин, и для женщин среднего возраста. У подсчета необходимого количества воды тоже есть свои хитрости. Скажем лишь, что минимальное количество в день для любого взрослого человека — это 1,5 литра воды (сок, чай, кофе, увы, в учет не идут).
Расчет всех этих показателей может обескуражить своей кажущейся сложностью, но стоит один раз рассчитать калории и приноровиться подмечать количество съеденного (не забывая пить воду), как результат от этого перевесит все неудобства.
