Техники расслабления, витамин B и защита от синего света. Институт UFC объясняет, как улучшить сон
UFC Performance Institute — один из лучших центров спортивной науки в мире. Он помогает бойцам гонять огромные веса в короткие сроки без ущерба здоровью, делает их чемпионами в 42 года (как Гловера Тейшейру) и творит чудеса в области восстановления.
Недавно диетологи и научные сотрудники этого института — Роман Фомин, Чарльз Ле-Сталл и Мика Шурнстайн — опубликовали важное исследование на тему гигиены сна. Простые правила для профессионального бойца — как улучшить качество сна. Все эти пункты применимы до определенной степени и к обычным людям. Приводим их в полном виде и порядке.
***
Улучшение сна за счет соблюдения спортивной науки
— Создайте баланс между работой (тренировками, делами) и восстановлением.
— Контролируйте уровень физического, психологического и эмоционального стресса в течение дня.
— Занимайтесь восстановлением после каждой тренировки. Гидротерапия, массаж, ароматерапия и т. д.
— Приглушайте свет и отключайтесь от всех гаджетов за час до сна. Используйте технологии защиты от синего света.
— Вырабатывайте дневной сон от 20 до 60 минут, особенно если у вас две тренировки в день. Дневной сон должен протекать в промежуток между 13.00 и 15.00. Не спите днем больше часа и после 15.00.
— В большинстве случаев избегайте поздневечерних тренировок, только если они не являются частью соревновательной акклиматизации.
— Не лежите подолгу в кровати в течение дня.
Улучшение сна за счет мер в области ментального здоровья и поведения
— Создавайте постельную привычку, которая готовит вас ко сну и помогает в расслаблении (чтение, душ, растяжка, медитация и т. д.)
— Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
— Используете свою кровать только для сна и секса.
— Создавайте позитивную среду для сна (темная комната, температура 17-20 градусов, комфортное белье и подушка).
— Избегайте употребления жидкостей на ночь.
— Регулярно отрабатывайте техники расслабления (прогрессивная мышечная релаксация, визуализация, сознательное дыхание и т. д.).
— Используйте приложения для сна, которые помогут развивать вам техники расслабления.
Улучшение сна за счет питания
— Если на ваше качество сна влияет нарушение водно-солевого баланса (например, излишняя задержка воды к ночи чревата прерыванием сна), вам нужно увеличить количество употребляемых электролитов во время тренировок, а также выпивать специальный электролитный напиток перед сном — с высоким содержанием натрия (от 250 до 500 мг).
— Избегайте употребления кофеина после 16.00.
— Есть несколько питательных веществ, которые могут улучшить сон бойца. Например, витамин B (листовая зелень, лосось, яйца, потроха), триптофан (семена тыквы, индейка, терпкая вишня) и магний (темная листовая зелень, семена, рыба, орехи, авокадо). Если ваше меню не содержит достаточное количество этих питательных элементов или тренировки слишком интенсивны, то пройдите курс употребления спортпита с комплексом витамина B, магния, экстрактов из терпкой вишни и т. д.
— Биодобавки для улучшения латентности сна тоже могут использоваться. Например, парасимпатические активаторы вроде GABA (100 мг за 30 минут до сна), ашваганда (500-600 мг дважды в день) или мелатонин (3-12 мг до сна).
RSS