Как подготовиться к первому полумарафону или марафону?
С началом весенне-летнего сезона активизируются бегуны и любители марафонов. С каждым годом увеличивается количество бесплатных и платных забегов, а ряды участников стремительно пополняются. Если вы хотите принять участие в своем первом полумарафоне или марафоне, но не знаете, с чего начать, то эта статья для вас!
Подготовка
Ошибочно полагать, что достаточно будет записаться на забег и немного побегать в парке. Это совершенно не так. Если вы поставили себе цель пробежать полумарафон или тем более марафон, то в первую очередь нужно пройти медицинский осмотр, а затем расписать план тренировок. Нагрузки и дистанции должны увеличиваться постепенно. В противном случае возрастает риск получения травмы. Для удобства можно вести дневник тренировок, где вы будете фиксировать информацию о нагрузках. Так проще проанализировать прогресс или недочеты. Для этих же целей используйте гаджеты. Сегодня представлено много программ для максимального удобства.
Обозреватель «СЭ» и многократный финишер полумарафонов Владимир Иванов считает, что три месяца плавной подготовки с попутными стартами на 5 и 10 километров будет достаточно для начала. Тогда вероятность отличного настроения, отсутствия травм и желания продолжить бегать будет в разы выше.
— Есть немало людей, которые берут себя на слабо — и начинают подготовку за две недели до старта. Ничего невозможного в этом нет. Но хорошего — еще меньше. Полумарафон — это как классный клуб или театр, место, в которое всегда хочется вернуться. Но никак не место мучений и страшных воспоминаний. А если выходить на старт неподготовленным — гарантировано второе. Никакого смысла в таком героическом финише нет, — отмечает Иванов. — За две недели до полумарафона бежать больше 10 километров за тренировку точно не рекомендуется. База закладывается за месяц-два до старта, а последние недели должны быть восстановительными.
Противопоказания
Важно знать, что не всем желающим можно участвовать в забегах. Необходимо пройти медицинское обследование, сдав анализы и пройдя ЭКГ, ЭхоКГ и МРТ сердца, и получить разрешение врача.
Запрещается бегать людям с ожирением, артрозом, больными коленями и тазобедренными суставами, а также пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологиями ЦНС, например эпилепсией.
Тем, кто испытывает проблемы с давлением и аритмией, имеет острые стадии болезней ЖКТ или после перенесенного инфаркта, инсульта тоже не рекомендуется бегать. Осторожными стоит быть людям с болезнями печени и хроническими заболеваниями дыхательной системы.
Если во время тренировок вы испытываете какой-то дискомфорт, лучше сразу обратиться к врачу или тренеру за консультацией. Помните, что во время забега ваш организм испытывает сильные нагрузки.
Как выбрать свой первый забег?
Дальше уже можно определиться и с местом первого забега. Изучите информацию о дистанции и городе, посмотрите фото и видео с места события. Так вам легче будет выбрать.
— Первый большой забег в идеале должен быть праздником. Поэтому выбирайте массовый и максимально популярный старт. Желательно — в красивом городе. В этом смысле шикарный вариант — Московские полумарафон и марафон (в рамках которых есть забеги-спутники на 5 и 10 км). Вы получите возможность принять участие в огромном беговом фестивале с тысячами других спортсменов самого разного уровня готовности и побежать по дорогам в центре города — это уникальная возможность увидеть столицу с такого ракурса, — советует Иванов.
Что есть и пить?
Питание во время подготовки к забегу должно быть правильным, поэтому полностью исключите вредную пищу. Обязательно добавляйте в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и сложных углеводов. Не забывайте о фруктах и овощах, которые богаты витаминами и полезными элементами. И перед, и после марафона можно пропить мультивитаминный комплекс. Так вы поддержите свой организм. Не злоупотребляйте, а лучше полностью исключите алкоголь на время подготовки. Спиртные напитки сильно обезвоживают организм.
— Точно не нужно объедаться перед стартом — иначе будет очень тяжело. Легкого завтрака достаточно. И важно есть привычную пищу, не пытаться удивить организм чем-то экзотическим. По ходу забега на дистанции будут пункты питания — здесь нужно отталкиваться от самочувствия. Кому-то они вообще не нужны, кто-то пьет только воду, а некоторым нужен банан. Слушайте свой организм. После финиша не отказывайте себе в воде и чае. Даже если не сильно хочется. Очень важно восполнить водно-солевой баланс, — отмечает эксперт.
Какую одежду и обувь лучше подобрать?
Для забега выбирайте удобную спортивную одежду. Важны и детали. Если забег пройдет в жаркую погоду, то стоит подумать о головном уборе, например бейсболке или бандане, а также о солнцезащитных очках. В прохладную же погоду надевайте термобелье, не забывайте о шапке и перчатках. В дождь возьмите с собой дождевик. Вам понадобится и сумочка на поясе, куда можно положить телефон, пластырь и другие необходимые вещи. Выбирайте кроссовки и носки, предназначенные для бега. Так вы не сотрете ноги.
— Крайне важно подобрать удобную экипировку. Бренд никакого значения не имеет. Главное, чтобы вам было комфортно. Особенно это касается обуви. Ни в коем случае не выходите на старт в новых кроссовках. Опробуйте все на тренировках, и желательно не единожды, а хотя бы раз пять-шесть, — замечает Владимир.
Напоследок Иванов дал еще несколько советов новичкам:
— Выходите как на праздник. Первый полумарафон — не место для героических результатов. Бегите спокойно, ловите атмосферу и улыбайтесь. Если тяжело, не стесняйтесь переходить на шаг. Массовые забеги — невероятное по энергетике мероприятие, поэтому заряжайтесь от болельщиков и других бегунов,и сами заряжайте остальных, — заключил он.
А вот что еще вам не стоит забыть перед стартом:
— получить медицинскую справку;
— забрать стартовый пакет;
— позаботиться о питании и воде (напитки с изотониками, гели, бананы и прочее);
— подготовить аптечку (пластырь, вазелин, солнцезащитный крем и прочее);
— зарядить гаджеты (телефон, часы, наушники);
— составить свой музыкальный плейлист;
— взять паспорт и стартовый номер;
— подготовить одежду для переодевания после забега;
— пригласить родственников или друзей для поддержки на отрезках.
